تغذیه در کوهستان [اصول و آموزش تغذیه در کوهستان]

تغذیه در کوهنوردی: غذای کوهنوردی

کوهنوردی ما را در معرض چالش، ماجراجویی و زیبایی‌های طبیعی وسیع و شگفت‌انگیزی قرار می‌دهد که آن را از هر ورزش دیگری روی زمین متمایز می‌کند! شخصا، جذابیت کوهنوردی اولین بار پس از آشنایی با یرزی کوکوچکا در من ریشه دواند و از آن زمان تاکنون این ورزش بر من مسلط است! در حالی که تمرین فیزیکی و آمادگی جسمانی مناسب برای یک سفر کوهنوردی موفق، ایمن و لذت‌بخش حیاتی است و در طول آماده‌سازی سفر بسیار مورد تاکید قرار می‌گیرد، تغذیه مناسب اغلب نادیده گرفته می‌شود. با این حال، حقیقت این است که تغذیه مناسب برای حفظ انرژی، استقامت و عملکرد کلی در سفرهای کوهنوردی ضروری است.

این مقاله از دکوول را به بررسی یکی از مهمترین موضوعات در کوهنوردی یعنی تغذیه کوهنوردی اختصاص دادیم و قصد داریم به صحبت پیرامون غذای کوهنوردی بپردازیم. پس شما را دعوت می‌کنیم تا در این مقاله با ما همراه باشید.

پی بردن به نیازهای غذایی در کوهنوردی

کوهنوردی یک رویداد استقامتی است که عمدتا از سیستم انرژی هوازی بدن برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند، که واحد پولی انرژی سلولی است و تقریبا تمام عملکردهای بدن از جمله ورزش را تامین می‌کند. سیستم انرژی هوازی در تامین سوخت برای ورزش‌های آهسته، ثابت و طولانی مدت مانند کوهنوردی بسیار عالی است. سیستم انرژی هوازی می‌تواند از گلوکز (قند) و چربی برای تولید ATP استفاده کند. گاهی اوقات، سیستم انرژی هوازی نیز از پروتئین برای تولید ATP استفاده می‌کند. با این حال، ما نمی‌خواهیم به شدت به پروتئین به عنوان منبع انرژی تکیه کنیم، زیرا تبدیل آن به انرژی ناکارآمد است و باید پروتئین را برای ترمیم و بهبود عضلات ذخیره کنیم.

از سوی دیگر، سیستم انرژی بی‌هوازی شما در تامین سوخت برای فعالیت‌های کوتاه و شدید عالی است. سیستم انرژی بی‌هوازی توسط گلوکز تامین می‌شود. ممکن است در حین کوهنوردی درگیر دوره‌های کوتاه فعالیت بی‌هوازی شوید، اما فعالیت هوازی بخش عمده ورزش را تشکیل می‌دهد. هنگامی که درگیر یک ورزش هوازی مانند کوهنوردی می‌شویم، می‌خواهیم بتوانیم به شدت به چربی برای تولید ATP تکیه کنیم، زیرا "تطبیق با چربی" به ما امکان می‌دهد تا خروجی کار ثابت را برای مدت طولانی بدون "خستگی شدید" حفظ کنیم.

برعکس، زمانی که شما عمدتا قند سوز هستید، باید در طول فعالیت هوازی به طور مداوم غذا بخورید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. همچنین در طول دوره‌های طولانی ورزش هوازی مانند کوهنوردی بیشتر مستعد "خستگی شدید" خواهید بود. بسیاری از ورزشکاران عمدتا قند سوز هستند. اگر می‌خواهید یک کوهنورد متابولیکی کارآمدتر شوید که قادر به سوزاندن چربی برای سوخت باشد، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا بدن خود را برای سوزاندن چربی بیشتر "آموزش" دهید.

براساس نیازهای فیزیولوژیکی کوهنوردی، ما می‌خواهیم بتوانیم از مقدار قابل توجهی چربی برای سوخت (هم از بدن ما و هم از رژیم غذایی ما) و کربوهیدرات در صورت نیاز استفاده کنیم.

نکته مهم: اگر در حین کوهنوردی در حال انجام کوهنوردی ترکیبی (مثلا کوهنوردی با ابزارهای یخی یا دست‌های خود) یا اسکی کردن از کوه پس از رسیدن به قله هستید (اسکی آلپاین کمی شبیه تمرینات بین فاصله‌ای است)، اینها فعالیت‌های بی‌هوازی هستند. برای حمایت از این نوع حرکات، باید با کربوهیدرات به درستی سوخت‌رسانی کنید.

کوهنوردی ورزشی کالری سوز است

چالش‌های فیزیکی کوهنوردی کالری زیادی می‌سوزاند. شما باید کالری کافی برای حمایت از تمرین کوهنوردی خود قبل از سفر و تامین سوخت بدن خود در طول سفر بخورید.

نیازهای کالری بر اساس عوامل بسیاری از جمله حجم تمرین قبل از سفر، شدت فعالیت بدنی در طول سفر، وزن بدن، سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، دمای محیط و مقدار وزنی که حمل می‌کنید متفاوت است. یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما در تعیین نیازهای کالری و برنامه‌ریزی نحوه تامین سوخت بدن خود در طول تمرین و سفر کوهنوردی کمک کند.

اگر نمی‌توانید با یک متخصص تغذیه کار کنید، توصیه می‌کنم از یک ماشین حساب مصرف انرژی روزانه کل و یک عامل سطح فعالیت متوسط یا بالا برای تخمین تقریب نیازهای کالری خود در طول تمرین و سفر کوهنوردی استفاده کنید.

ارتفاع بالا می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و اشتهای شما را کاهش دهد. به عبارت دیگر، شما باید بیشتر غذا بخورید اما ممکن است انگیزه کمتری برای غذا خوردن داشته باشید! آگاهی از این اثرات بالقوه ارتفاع مهم است تا بتوانید حتی زمانی که سیگنال‌های گرسنگی بدن شما کاهش می‌یابد، در مورد تغذیه خود کوشا باشید.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل در حین کوهنوردی می‌تواند خستگی عضلانی، بیماری ارتفاع و کاهش توده عضلانی (در سفرهای طولانی کوهنوردی) را کاهش دهد و انرژی، خلق و خوی و روحیه شما را حفظ کند. در بخش زیر بیشتر در مورد نحوه ایجاد یک پایه تغذیه‌ای محکم یاد خواهید گرفت.

یک پایه قدرتمند برای تغذیه کوهنوردی خود ایجاد کنید

پایه تغذیه‌ای که شما در مسیر آماده‌سازی برای سفر خود می‌سازید (که امیدواریم پس از سفر نیز حفظ کنید) بر سلامت و عملکرد شما در ماجراجویی کوهنوردی تأثیر خواهد گذاشت. اگر تا به حال به رژیم غذایی خود توجه زیادی نکرده اید، حداقل ۳ ماه قبل از صعود خود شروع به توجه و ایجاد تغییرات استراتژیک کنید.

ساختن یک پایه تغذیه‌ای استوار و با اطمینان برای کوهنوردی شامل ۳ چیز است:

بهینه سازی نسبت‌های درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) شما برای تبدیل شدن به یک چربی‌سوز کارآمدتر
اولویت‌بندی کربوهیدرات‌های غذایی کامل برای بخش عمده مصرف کربوهیدرات شما برای حمایت از انرژی پایدار و مداوم. از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای روزهای قله و یا در صورت داشتن مشکلات اشتها استفاده کنید.
خوردن پروتئین کافی برای حمایت از سازگاری‌های تمرینی، قدرت و استقامت، خوردن چربی‌های سالم برای حمایت از سیری، بهینه سازی نسبت‌های درشت مغذی‌ها

همانطور که قبلا بحث کردیم، نیازهای تغذیه‌ای کوهنوردی عمدتا به سیستم انرژی هوازی بدن شما وابسته است. در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید به عنوان یک کوهنورد یک چربی‌سوز ماهر باشید اما همچنین انعطاف‌پذیری متابولیکی برای استفاده از برخی کربوهیدرات‌ها برای سوخت داشته باشید.

نسبت‌های درشت مغذی‌های غذایی شما (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به شدت بر اینکه شما در حین ورزش هوازی یک چربی‌سوز یا قندسوز هستید تأثیر می‌گذارد. اگر شما یک رژیم غذایی غالب کربوهیدرات با چربی و پروتئین ناکافی مصرف کنید، بدن خود را برای تبدیل شدن به یک بدن قندسوز آموزش می‌دهید. برعکس، زمانی که شما مقدار مناسبی کربوهیدرات (نه خیلی زیاد!) و یک مصرف پروتئین و چربی سالم مصرف می‌کنید، بدن خود را برای استفاده از چربی و گلوکز برای سوخت آموزش می‌دهید.

لطفا توجه داشته باشید که دستورالعمل‌های درشت مغذی‌های ارائه شده در زیر فقط راهنما هستند. علاوه بر این، متوجه خواهید شد که تغذیه در طول تمرین با تغذیه در کوه متفاوت است. ورزشکاران در سایر ورزش‌ها در طول تمرین در مقایسه با مسابقه متفاوت سوخت‌گیری می‌کنند؛ به سفر کوهنوردی به عنوان "مسابقه" خود فکر کنید؛ شما برای بهترین عملکرد خود در طول آن کمی متفاوت سوخت‌گیری خواهید کرد. یکی از تفاوت‌های اصلی این است که احتمالا در طول سفر کوهنوردی کربوهیدرات بیشتری و پروتئین کمتری نسبت به زمان تمرین مصرف خواهید کرد.

مصرف مناسب درشت مغذی‌ها برای شما به عوامل متعددی بستگی دارد. اگر به کمک برای شخصی‌سازی برنامه تغذیه‌ای و غذای خود برای کوهنوردی نیاز دارید، توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه ورزشی همکاری کنید که بتواند با شما برای توسعه یک برنامه تغذیه‌ای شخصی همکاری کند.

بهینه سازی مصرف کربوهیدرات و اولویت‌بندی کربوهیدرات‌های غذایی کامل در طول تمرین کوهنوردی، مصرف مناسب کربوهیدرات ممکن است روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم باشد. لطفا توجه داشته باشید که برخی افراد ممکن است در طول تمرین به کربوهیدرات کمتری نیاز داشته باشند و برخی دیگر ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند! در سفر کوهنوردی، ممکن است کربوهیدرات بیشتری نسبت به این مقدار مصرف کنید که خوب است!

تحقیقات نشان می‌دهد که بدن ترجیحا کربوهیدرات بیشتری را در ارتفاع می‌سوزاند. غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است به ویژه برای مصرف در کمپ‌های مرتفع و روز قله مهم باشند. در اینجا برخی از توصیه‌های مبتنی بر شواهد برای مصرف کربوهیدرات در حین کوهنوردی آورده شده است:

نیازهای کربوهیدراتی در کمپ اصلی: ۳ تا ۸ گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز
نیازهای کربوهیدراتی بالاتر از کمپ اصلی: ۳ تا ۵ گرم/کیلوگرم در روز

در رژیم غذایی روزانه خود، اولویت را به خوردن کربوهیدرات‌های غذایی کامل بدهید. کربوهیدرات‌های غذایی کامل یا غذاهای حاوی کربوهیدرات که حداقل فرآوری شده‌اند باید بیشتر مصرف کربوهیدرات شما را به عنوان یک دوچرخه‌سوار کوهستانی تشکیل دهند. کربوهیدرات‌های غذایی کامل شامل سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی سفید، سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات و غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر بریده شده هستند.

کربوهیدرات‌های غذایی کامل باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند و انرژی پایدار و مداوم را تقویت می‌کنند. این در طول ساعت‌ها کوهنوردی بسیار ارزشمند است! برعکس، کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌هایی هستند که تحت یک فرآیند تولید قرار گرفته‌اند. این فرآیند تولید ممکن است کربوهیدرات‌ها را به آرد و غذاهای مبتنی بر آرد مانند پاستا، نان و کراکر تبدیل کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین شامل قندها مانند شکر خوراکی می‌شوند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده به سرعت در روده کوچک هضم می‌شوند. پس از جذب این کربوهیدرات‌های سریع هضم، می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند و باعث کاهش ناگهانی قند خون شوند؛ خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و تجربه مداوم نوسانات قند خون می‌تواند بر انرژی، تمرکز و شناخت شما تأثیر منفی بگذارد که این یک مشکل بزرگ در زندگی روزمره و در حین کوهنوردی است!

کربوهیدرات‌های غذایی کامل (whole-food) همچنین حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ترکیبات از جنبه‌های مختلف سلامتی شما که بر عملکرد ورزشی و بهبودی تأثیر می‌گذارند، از جمله سلامت روده، تولید انرژی سلولی و بهبودی ورزش حمایت می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کربوهیدرات‌های غذایی کامل مانند میوه‌ها همچنین می‌توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو تجربه شده در ارتفاع کمک کنند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه شده تقریبا فاقد این مواد مفید هستند.

(نکته حرفه‌ای: میوه‌ها و سبزیجات تازه در طبیعت دوام زیادی ندارند. اگر سفر کوهنوردی شما بیش از چند روز طول می‌کشد، ممکن است بخواهید یک پودر سبزیجات یا سبزیجات/میوه را به عنوان منبع آنتی‌اکسیدان‌های مکمل همراه خود ببرید. پودر آب‌میوه سبز ارگانیک یک گزینه خوب است که می‌توانید به سادگی با آب مخلوط کنید.)

به عبارت دیگر، در طول تمرین روزانه خود اولویت را به خوردن کربوهیدرات‌های غذایی کامل بدهید و مقداری از آن را در سفر کوهنوردی خود همراه ببرید.

زمان و مکان مناسب برای کربوهیدرات‌های تصفیه شده وجود دارد!

زمان و مکان مناسبی برای کربوهیدرات‌های تصفیه شده وجود دارد، مانند یک روز قله طاقت‌فرسا که به انرژی سریع هضم نیاز دارید یا اگر کم اشتهایی دارید. در این حالت، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ژل‌ها و وافل‌های هانی استینگر ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما نیاز دارید!

به طور خلاصه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده باید به صورت استراتژیک در ماجراهای کوهنوردی شما استفاده شوند و بخش عمده مصرف کربوهیدرات شما را تشکیل ندهند.

بهینه سازی مصرف پروتئین

پروتئین چطور؟ پروتئین برای بسیاری از چیزها حیاتی است، اما تولید انرژی در حین ورزش یکی از آنها نیست! بدن ما اولویت را به استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تولید انرژی می‌دهد. برعکس، پروتئین برای بازسازی بافت‌های حاوی پروتئین، حفظ عملکرد مناسب ایمنی و تثبیت قند خون استفاده می‌شود که همه اینها عملکردهایی هستند که بر سلامت و عملکرد شما تأثیر می‌گذارند.

در حالی که هنوز اجماع در مورد اینکه ورزشکاران استقامتی مانند کوهنوردان باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کنند وجود ندارد، دانشمندان و متخصصان تغذیه موافقند که مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای پروتئین ۰.۸ گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد فعال بسیار کم است. کوهنوردان به دلیل افزایش گردش پروتئین ناشی از ورزش پرطلب، احتمالا نیازهای پروتئینی بالاتری نسبت به افراد کم‌تحرک دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که هدف خوردن 1 گرم پروتئین/کیلوگرم وزن بدن در روز برای بسیاری از کوهنوردان در طول تمرین یک هدف خوب است. به عنوان مثال، یک زن ۶۰ کیلویی باید روزانه ۶۰ گرم پروتئین مصرف کند.

در سفر کوهنوردی خود، ممکن است نتوانید ۱ گرم پروتئین/کیلوگرم وزن بدن بخورید. در اینجا برخی از دستورالعمل‌های مبتنی بر شواهد برای مصرف پروتئین در طول سفر کوهنوردی شما آمده است:

نیازهای پروتئینی در کمپ اصلی: ۱.۳ تا ۲ گرم/کیلوگرم در روز
نیازهای پروتئینی در ارتفاع متوسط: ۱.۵ تا ۲ گرم/کیلوگرم در روز

به عنوان یک مرجع می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

۴ اونس گوشت گاو ۹۰ درصد بدون چربی/۱۰ درصد چربی حاوی ۲۳ گرم پروتئین است
۴ اونس سینه مرغ حاوی ۳۱ گرم پروتئین است
۴ اونس سالمون حاوی ۲۸ گرم پروتئین است
۱ فنجان نخود پخته حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است
۱ فنجان عدس پخته حاوی ۱۷.۹ گرم پروتئین است
برای اکثر پروتئین‌های حیوانی، ۱ اونس پروتئین تقریبا برابر با ۷ گرم پروتئین است

چربی‌های سالم

چربی‌ها منبع حیاتی انرژی در حین کوهنوردی و در طول تمرین شما هستند. پس از تعیین مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود، چربی بقیه کالری‌های شما را تشکیل می‌دهد.

مصرف روزانه چربی شما باید شامل چربی‌های سالم و ضد التهابی باشد. چربی‌های سالم به تنظیم التهاب (که می‌تواند توسط ورزش شدید تشدید شود) و تولید هورمون کمک می‌کنند و سیری را تقویت می‌کنند. نمونه‌هایی از چربی‌های سالم عبارتند از:

روغن زیتون
زیتون
آووکادو
روغن آووکادو
آجیل و دانه‌ها
ماهی‌های چرب مانند سالمون، هالیبوت و ساردین
روغن نارگیل
پنیر، ماست و کفیر پرچرب
کره

برعکس، ما می‌خواهیم از چربی‌های التهابی، یعنی روغن‌های دانه صنعتی اجتناب کنیم. روغن‌های دانه صنعتی (که اغلب به عنوان "روغن‌های گیاهی" شناخته می‌شوند) روغن‌هایی هستند که از دانه‌های روغنی از جمله کانولا (کلزا)، ذرت، پنبه‌دانه، انگور، گلرنگ، سویا و آفتابگردان استخراج می‌شوند.

روغن‌های دانه صنعتی افزودنی‌های جدیدی به رژیم غذایی انسان هستند (ما فقط در قرن بیستم شروع به مصرف مقدار زیادی از آنها کردیم) و تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این روغن‌ها باعث التهاب و احتمالا بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

شما می‌توانید روغن‌های دانه صنعتی را در بسیاری از تنقلات و غذاهای خشک شده پیدا کنید، بنابراین سعی کنید مراقب باشید. گاهی اوقات خوردن روغن‌های دانه صنعتی خوب است، اما این روغن‌هایی نیستند که باید به طور مرتب بخورید.

در سفر کوهنوردی خود، خوردن چربی‌های اضافی همچنین می‌تواند به شما کمک کند در شرایط سرد احساس گرمی کنید. من توصیه می‌کنم بسته‌های آجیل و کره آجیل مانند Trail Butter، مخلوط آجیل، پنیر، گوشت‌های عمل‌آورده، بسته‌های زیتون و بسته‌های روغن زیتون را برای اضافه کردن آسان چربی به تنقلات و وعده‌های غذایی خود بیاورید.

آماده‌سازی و برنامه‌ریزی غذای شما برای کوهنوردی

متوجه شده‌ایم که بسیاری از مقالات در مورد غذا برای کوهنوردی عمدتا به کوهنوردان می‌گویند که کالری‌ها را بسته‌بندی کنند (که یک توصیه قانونی است) اما با توجه کمی یا بدون توجه به کیفیت تغذیه‌ای غذاهای مصرفی یا نیازهای غذایی کوهنورد.

برنامه غذایی برای سفر شما

برنامه‌ریزی وعده غذایی برای سفر کوهنوردی شما حیاتی است. شما باید از قبل برنامه‌ریزی کنید تا مقدار مناسب غذا را برای سفر خود بیاورید و اطمینان حاصل کنید که غذا وزن مناسب (نه خیلی سنگین) و خیلی بزرگ نیست. شما همچنین باید برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که در طول سفر کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ریزمغذی‌های کافی خواهید داشت.

در اینجا چند نمونه از غذاهای پر از مواد مغذی و سبک مناسب برای کوهنوردی آورده شده است:

میوه خشک. میوه خشک بدون سولفیت و قند افزودنی را انتخاب کنید. میوه خشک حاوی قند طبیعی است؛ نیازی به پوشاندن آن با قند اضافی نیست!

پنیر سخت، مانند پارمزان
گوشت گاو خشک شده با کیفیت بالا
سالامی
خرما
فرنی صبحانه فوری، مانند جو دوسر یا غلات گرم بدون دانه
وعده‌های غذایی منجمد شده با کیفیت بالا. لطفا توجه داشته باشید که برای سفرهای طولانی‌تر از چند روز، معمولا ایده آل است که منحصرا وعده‌های غذایی منجمد شده بسته‌بندی نکنید. شما می‌خواهید در طول مسیر مقداری غذای تازه یا پخته شده بخورید.
آجیل
بسته‌های کره آجیل
تورتیلا
ساندویچ‌های آماده شده از قبل. حتما مقداری پروتئین در ساندویچ‌ها بگنجانید!
شکلات
سیب‌زمینی خشک شده
برنج فوری
سوپ فوری
کراکر
قهوه فوری
چای گیاهی
ژل‌های انرژی غذایی کامل، به خصوص برای روز قله

هنگام برنامه‌ریزی غذایی که می‌خواهید بیاورید، سعی کنید مقدار بسته‌بندی تولید شده را به حداقل برسانید. همچنین به روش‌هایی فکر کنید که می‌توانید زمان پخت و پز را در کوهستان به حداقل برسانید. انرژی و منابع در کوه محدود است، بنابراین احتمالا نمی‌خواهید پخت و پز را به یک تولید بزرگ تبدیل کنید!

تنوع نیز مهم است. هنگامی که اشتهای شما به دلیل ارتفاع و خستگی کاهش می‌یابد، مهم است که تنوع کافی از غذاها برای انتخاب داشته باشید تا اشتهای خود را تحریک کنید!

برای سفرهای کوهنوردی طولانی مدت (۲ هفته یا بیشتر)، توصیه می‌کنم برای پوشش پایه‌های ریزمغذی‌های خود یک مولتی ویتامین بیاورید. البته قبل از استفاده از مولتی ویتامین (یا هر مکمل غذایی دیگر) با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

با راهنماها/اعضای تیم خود در مورد غذا صحبت کنید

اگر به عنوان بخشی از یک سفر راهنمایی شده کوهنوردی می‌کنید، از قبل با راهنماهای خود صحبت کنید تا متوجه شوید وضعیت غذا چگونه خواهد بود. این یک مرحله آماده‌سازی بسیار مهم مانند تمرین‌های استقامت عضلانی و انتخاب دقیق تجهیزات کوهنوردی است! هنگامی که از قبل با راهنماهای خود صحبت می‌کنید، می‌توانید متوجه شوید چه غذایی ارائه خواهد شد و سپس تعیین کنید که چه غذایی نیاز دارید تا مصرف خود را کامل کنید.

هیدراتاسیون: کلید موفقیت در ارتفاع بالا

ارتفاع بالا می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود زیرا رطوبت پایین و افزایش سرعت تنفس بدن شما در ارتفاع باعث می‌شود بدن شما سریع‌تر از ارتفاعات پایین‌تر آب از دست بدهد.

علاوه بر این، کلیه‌های شما سطح اکسیژن پایین در ارتفاع را حس می‌کنند و اریتروپوئیتین (EPO) بیشتری را از سلول‌های پری‌توبولی برای تحریک تولید گلبول قرمز آزاد می‌کنند. کلیه‌ها همچنین شما را تشویق می‌کنند تا بیشتر ادرار کنید تا حجم پلاسمای خون خود را کاهش دهید و هموگلوبین شما را غلیظ‌تر کنید. هموگلوبین حامل اصلی اکسیژن در بدن شماست.

علاوه بر این، فعالیت بدنی کوهنوردی نیز باعث از دست دادن آب از طریق تنفس می‌شود. در نهایت، دمای سرد (معمول در کوهنوردی!) می‌تواند باعث دیورز (diuresis) سرد شود، پدیده‌ای که بدن شما هنگام احساس محیط‌های سرد شروع می‌کند و جریان خون را به هسته بدن شما افزایش می‌دهد.

در مجموع، کوهنوردی در صورت عدم مراقبت، محیطی عالی برای کم‌آبی ایجاد می‌کند. کم‌آبی بدن که منجر به از دست دادن ۲ تا ۳ درصد از وزن بدن می‌شود ممکن است عملکرد استقامتی مانند کوهنوردی را مختل کند. در اینجا برخی از دستورالعمل‌ها برای تخمین نیازهای مایعات شما در حین کوهنوردی آورده شده است:

با نیازهای هیدراتاسیون پایه خود شروع کنید. هدف این است که روزانه نیمی از وزن بدن خود را در اونس آب بنوشید. طبق گفته انستیتو پزشکی ارتفاع، باید روزانه ۱ تا ۱.۵ لیتر اضافی در ارتفاع مصرف کنید. همچنین مهم است که در هنگام کوهنوردی الکترولیت مصرف کنید، مشروط بر اینکه از بیماری یا مصرف داروهایی که مصرف مکمل‌های الکترولیت را ممنوع می‌کند رنج نبرید.

خوردن اسنک در حین کوهنوردی به منظور حفظ انرژی

به عنوان کوهنوردانی بسیار فیت، بلندپرواز و سخت‌کوش، باید با بدن خود مانند اتومبیل‌های اسپرت رفتار کنیم؛ قرار دادن باکیفیت‌ترین سوخت (غذا) در بدن ما تضمین می‌کند که ما با بالاترین ظرفیت خود عمل خواهیم کرد.

در سفرهای کوهنوردی من، متوجه شده‌ام که میان‌وعده‌ها منطقه‌ای است که کوهنوردان اغلب در کیفیت غذای خود سازش می‌کنند. بیایید در مورد نحوه انتخاب میان‌وعده‌های باکیفیت برای انرژی پایدار در حین کوهنوردی صحبت کنیم.

اول، توصیه می‌کنم از میان‌وعده‌هایی که حاوی رنگ‌های مصنوعی و شیرین‌کننده‌های بسیار فرآوری شده هستند اجتناب کنید. این افزودنی‌های غذایی بی‌کیفیت و ارزان واقعا سزاوار جایی در رژیم غذایی کوهنوردی شما نیستند.

رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها و شیرین‌کننده‌ها همچنین با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله مشکلات گوارشی و عدم تعادل قند خون مرتبط هستند. اگر هدف شما کوهنوردی برای یک عمر است، سلامت بلند مدت شما باید در اولویت باشد. انتخاب‌های غذایی شما تجمعی هستند و در طولانی مدت بر سلامتی شما تأثیر خواهند گذاشت.

نمونه‌هایی از مواد تشکیل دهنده فوق‌العاده فرآوری شده و مصنوعی شامل رنگ‌های غذایی مصنوعی آبی ۱، آبی ۲، زرد ۵ و قرمز ۴۰، شیرین کننده مصنوعی سوکرالوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

در عوض، میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که یا غذاهای کامل هستند یا حاوی مواد تشکیل‌دهنده غذایی کامل مانند آجیل، بسته‌های کره آجیل، خرما و سایر میوه‌های خشک، پنیر، گوشت خشک یا سالامی با کیفیت بالا، مخلوط آجیل و نوارهای انرژی ساخته شده با مواد تشکیل‌دهنده باکیفیت هستند. شکلات نیز جایگاهی در این لیست دارد! لطفا شکلاتی را انتخاب کنید که دارای مواد تشکیل دهنده ساده و بدون شربت ذرت با فروکتوز بالا باشد!

میان وعده‌های مبتنی بر کربوهیدرات، مانند میوه خشک، یک منبع انرژی آزادسازی سریع را فراهم می‌کنند زیرا گلوکز موجود به طور طبیعی در میوه می‌تواند به سرعت ATP (انرژی سلولی) را در داخل بدن شما تولید کند.

چربی‌هایی مانند چربی‌های موجود در پنیر، آجیل، کره آجیل و گوشت‌های عمل‌آورده یک منبع انرژی آزادسازی کند را فراهم می‌کنند. من توصیه می‌کنم برای تجربه انرژی پایدار در حین کوهنوردی، منابع انرژی آزادسازی سریع و کند را با هم ترکیب کنید.

نکته حرفه‌ای: از میان‌وعده‌هایی که به میلیون‌ها قطعه خرد می‌شوند (مانند چیپس!) یا به طور دیگری کثیف می‌شوند خودداری کنید. آخرین چیزی که می‌خواهید انجام دهید این است که غذای کوهنوردی خود را به هم بریزید و آن را روی تجهیزات خود بریزید یا غیرقابل خوردن شود.

مدیریت تغذیه در ارتفاع

مشکلات گوارشی در ارتفاعات بالاتر از ۲۵۰۰ متر (حدود ۸۲۰۰ فوت) شایع است. چرا ارتفاع باعث مشکلات گوارشی می‌شود؟

تحقیقات نشان می‌دهد که ارتفاع بالا می‌تواند جریان خون به روده را کاهش دهد و باعث هیپوکسی در روده، استرس اکسیداتیو و آسیب به پوشش روده شود. فعالیت بدنی کوهنوردی در ترکیب با ارتفاع بالا ممکن است تأثیر منفی بیشتری بر روده بگذارد.

مشکلات گوارشی در افراد مبتلا به بیماری ارتفاع حاد (AMS) شایع است. مشکلات گوارشی بالقوه مرتبط با AMS شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، اسهال و استفراغ است. البته اگر با AMS سروکار دارید، تنها راه حل واقعی فرود آمدن است.

اگر AMS ندارید اما با مشکلات گوارشی سروکار دارید، در اینجا چند نکته برای حمایت از بدن شما آورده شده است: اگر از دست دادن اشتها یک مشکل است، لطفا درک کنید که هنوز هم باید غذا بخورید. نخوردن در طولانی مدت باعث بدتر شدن شما می‌شود. غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات را انتخاب کنید، زیرا این غذاها اغلب در هنگام مقابله با حالت تهوع نسبت به غذاهای پر پروتئین و پرچرب خوشمزه‌تر هستند. وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکررتر به جای وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و کمتر مکرر مصرف کنید.

غذاهایی را بیاورید که می‌دانید خوب هضم می‌کنید. مشکلی که من در سفرهای کوهنوردی دیده‌ام این است که کوهنوردان یک دسته غذا می‌خورند که معمولا نمی‌خورند و سپس با سوء هاضمه، اسهال و گاز مبارزه می‌کنند (متاسفم که گرافیکی شدم، اما مجبور بودم توصیفی باشم!). برنامه‌ریزی کنید تا غذاهایی را بیاورید که می‌دانید از نظر هضم تحمل می‌کنید. این ممکن است شما را از بدبختی گوارشی در سفر خود نجات دهد!

تغذیه ریکاوری و وعده‌های غذایی پس از صعود

در پایان یک روز طولانی کوهنوردی، انتخاب غذاهای مناسب برای پر کردن بدن شما ضروری است! تغذیه پس از صعود بر ترمیم عضلات و بازسازی گلیکوژن تأثیر می‌گذارد. یک عنصر کلیدی تغذیه پس از صعود اطمینان از خوردن وعده‌ای است که حاوی کربوهیدرات و پروتئین کافی باشد.

نیازهای پروتئینی بسته به وزن بدن، توده عضلانی و جنسیت در هر کوهنورد بسیار متفاوت است. با این حال، من حداقل توصیه می‌کنم ۲۵ گرم پروتئین در وعده غذایی پس از صعود خود مصرف کنید تا از ترمیم عضلات حمایت کنید. بدن شما از اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین غذایی برای ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده استفاده می‌کند تا بتوانید روز بعد (یا شب) بیدار شوید و به کوهنوردی ادامه دهید.