استراتژی تغذیه در کوهستان

استراتژی برنامه‌ریزی برای تغذیه در کوهنوردی

    خوردن در طول و بعد از ورزش شدید، به ویژه در ارتفاعات بالا، می‌تواند برای هر کسی چالش‌برانگیز باشد. شما می‌توانید با انتخاب انواع غذاهایی که به طور منظم از خوردن آن‌ها لذت می‌برید، برخی از این چالش‌ها را به راحتی کاهش دهید. سعی کنید غذاهای پر کالری با پروتئین فراوان و چربی‌های سالم (قند کمتر) را انتخاب کنید، اما آب نبات‌های سفت، شکلات و غذاهای انرژی‌زای مورد علاقه خود را فراموش نکنید. شما باید در طول روزهای فعال کوهنوردی بدن خود را با کالری و الکترولیت‌ها پر کنید و این اغلب زمانی باید رخ دهد که میل به خوردن ندارید و گرسنه نیستید و البته در زمان‌هایی که عادت به خوردن هم ندارید.

نکته مهم: کم کنید! کم کنید! کم کنید!

حداقل وزن

    یافتن تعادل بین وزن و طعم کلید لذت بردن از آشپزی در طبیعت است. هرچه سفر شما طولانی‌تر باشد، باید سخت‌گیرانه‌تر در مورد حداقل کردن وزن غذای خود باشید. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود را روی غذاهایی متمرکز کنید که حداقل مقدار وزن مایع را دارند - مواردی مانند غذاهای کنسرو شده و سس‌های مایع معمولا مواردی هستند که باید از آن‌ها اجتناب شود.

    به‌طور جایگزین، وعده‌های غذایی بسته‌بندی شده و منجمد شده یک روش مناسب برای حداقل کردن وزن برای سفرهای طولانی‌تر هستند، اما غذاهای تازه معمولا بسیار خوشمزه‌تر هستند و می‌توانند بدون تلاش زیاد آماده شوند اگر قبل از رفتن به طبیعت کارهای ساده‌ای انجام دهید. با وجود راحتی، وزن کم و زمان پخت ایده‌آل، بهتر است به وعده‌های غذایی منجمد شده برای سفرهای کوهنوردی طولانی‌تر از دو تا سه روز تکیه نکنید.

برای افزودن تنوع به وعده‌های غذایی خود بدون اضافه کردن وزن اضافی، می‌توانید با برخی از مواد اصلی کوهنوردی شروع کنید: مخلوط سوپ خشک، سیب‌زمینی خشک، شیر خشک (برای گرانولا)، پستوی خشک، سس اسپاگتی خشک و لوبیا سرخ شده خشک.

حداقل بسته‌بندی

    قبل از رفتن به کوهستان، باید وعده‌های غذایی خود را دوباره بسته‌بندی کنید تا وزن حمل شده را کاهش دهید و زباله‌های کمتری را با خود پایین بیاورید. همچنین می‌خواهید اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی شما به خوبی سازماندهی شده و به طور ایمن بسته‌بندی شده‌اند.

    در یک کوهنوردی کوتاه‌تر، می‌توانید قبل از رفتن به طبیعت پیاز، فلفل و قارچ را خرد کنید - این کار باعث کاهش ضایعات مواد غذایی در طبیعت می‌شود. بسته‌بندی تمام سبزیجات خود در یک کیسه با هر ادویه دلخواه باعث کاهش بیشتر ضایعات می‌شود - بسته‌بندی دوگانه به جلوگیری از هرگونه نشت کمک می‌کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که سبزیجات خود را در کمی روغن زیتون تفت دهید و آن‌ها را به بقیه وعده غذایی خود اضافه کنید.

حداقل زمان پخت

    غذاهایی را انتخاب کنید که سریع پخته می‌شوند تا فضای کمتری را اشغال کنند و وزن سوخت اضافی را کاهش دهند. تفاوت مصرف سوخت بین یک وعده غذایی پانزده دقیقه‌ای و یک وعده غذایی سه‌دقیقه‌ای در طول چند روز قابل توجه است، بنابراین در انتخاب مواد اولیه خود دقت کنید. ماکارونی و غلات به نظر می‌رسد که در خانه به سرعت پخته می‌شوند، اما معمولا گزینه‌های سریع‌تری وجود دارد.

    غذاهایی مانند نودل، رشته فرنگی، جو دوسر فوری و بلغور ذرت فوری برخی از نمونه‌های غذاهای پخت سریع هستند. برای این وعده‌های غذایی دستی تنها کاری که باید انجام دهید این است که آب جوش را به مواد خود اضافه کنید، بپوشانید و چند دقیقه صبر کنید - سپس سس‌ها، ادویه‌ها و تاپینگ‌ها را به دلخواه اضافه کنید.

تقسیم‌بندی وعده‌های غذایی

صبحانه

    صبحانه یک وعده غذایی حیاتی برای شروع روز با انرژی است و همیشه ارزش دارد که برای سفرهای طولانی تنوعی در آن ایجاد کنید. حتی اگر فقط چند گزینه غذای مختلف انتخاب کنید، به یاد داشته باشید که تاپینگ‌ها دوست شما هستند! میوه‌های خشک و آجیل مانند بلوبری و کاج باعث می‌شود که جو دوسر خوشمزه‌تر از شکر قهوه‌ای و دارچین استاندارد شود. هاش براون، پن کیک، تخم مرغ و بیکن همه برای روزهای اطراف کمپ منطقی هستند، در حالی که جو دوسر پخت سریع، بلغور ذرت، گرانولا، بارهای صبحانه و پاپ تارت برای روزهای قله و شروع‌های صبح زود عالی هستند.

ناهار

    کوهنوردان اغلب می‌گویند: "ناهار درست بعد از صبحانه شروع می‌شود و درست قبل از شام تمام می‌شود." این ضرب‌المثل قطعا برای روزهای کوهنوردی بزرگ و فشارهای قله صدق می‌کند، که در طول آن باید برنامه‌ریزی کنید که در هر استراحت یک میان وعده کوچک بخورید، اما زمان‌های زیادی وجود دارد که یک ناهار "عادی" در دستور کار است. برای روزهای نزدیک شدن به کمپ یا روزهایی که در اطراف کمپ سپری می‌شود، یک ناهار از پیش آماده شده یا مقداری غذای مانده از یخچال خود بیاورید.

    ساندویچ‌ها به راحتی درست می‌شوند و در حین حرکت به راحتی خورده می‌شوند، بنابراین بهترین انتخاب برای ناهار هستند. ساندویچ‌ها را برای روزهای فعال‌تر نصف کنید و برای کاهش عامل خرد شدن از نان ساندویج به‌عنوان پایه استفاده کنید. ناهارهای خود را با تنقلات اضافی و سایر غذاهای سریع در حین حرکت مانند پیتزا، میوه خشک یا مخلوط آجیل تکمیل کنید.

میان وعده‌ها

    سوخت‌گیری در فواصل منظم به شما امکان می‌دهد تا در طول یک مسیر طولانی یا روز قله به حرکت رو به بالا ادامه دهید و تمرکز خود را حفظ کنید. تنوعی از تنقلات دستی و خوشمزه ممکن است یکی از بهترین ابزارهایی باشد که یک کوهنورد می‌تواند در جعبه ابزار غذایی خود داشته باشد. انواع مختلف بارهای گرانولا، تنقلات انرژی و تنقلات روزانه مورد علاقه خود را انتخاب کنید که به راحتی بسته‌بندی و در حین حرکت خورده شوند. به طور کلی، بیشتر این اقلام به نوعی پردازش می‌شوند، اما مخلوط آجیل، مخلوط مسیر و میوه خشک چند جایگزین خوب هستند.

ش ام

    شام اغلب یک  ساعت اجتماعی در کوهنوردی است، زیرا بیشتر کارهای روز پشت سر شماست. شما با منظره‌های پنج ستاره و همراهی خوب غذا خواهید خورد، بنابراین ممکن است ارزشش را داشته باشد که برای تهیه غذا مطابقت داشته باشید. اینجاست که خلاقیت شما واقعا به کار می‌آید. شما معمولا می‌توانید با یک کربوهیدرات اصلی پخت سریع مانند نودل، رشته فرنگی یا برنج خشک شده شروع کنید. انواع سس‌های خشک، ادویه‌ها، سبزیجات، آجیل و گوشت (گوشت قرمه یا گوشت نمک سود شده) را برای ساختن یک اسپاگتی اضافه کنید.

دسر

    به خودتان جایزه بدهید. چیزی خوشمزه بیاورید و مطمئن باشید که خوشحال خواهید شد. نمی‌خواهید تنها کوهنوردی باشید که دسر ندارد، نه؟

پیشنهادات غذایی انتخابی

• صبحانه: جو دوسر، گرانولا و شیر خشک، تخم مرغ خشک، بارهای صبحانه، پن کیک، بلغور ذرت، تخم مرغ خشک یا مایع، پاپ تارت
• ناهار: ساندویچ بیگل، رول هموس، تون ماهی آب شده، پیتزای سرد، ساندویچ کره بادام زمینی و ژله
• شام: پوره سیب‌زمینی، نودل، پاستا، عدس، سوپ
• تنقلات: بارهای گرانولا، بسته‌های کره بادام زمینی، بارهای میوه‌ای، چرم میوه‌ای، شکلات، میوه خشک، مخلوط آجیل، پیتزا، پنیر، چوب گوشت، تخم‌مرغ آب‌پز، شیرینی‌های کوچک، کوکی، شکلات، بیسکویت
• غذای انرژی‌زا: بارهای انرژی، ژل‌های انرژی
• تقویت‌کننده روحیه (همچنین برای آب و هوای خشک مناسب است): آب نبات سفت، قرص سرفه، شکلات، گومی
• الکترولیت‌ها: Emergen-C، پودرهای الکترولیت، قطره‌های Mio
• اقلام گرم: بسته‌های سوپ فوری، قهوه فوری، سیب داغ، چای چایی، شکلات داغ، چای گیاهی

کلام آخر

    استراتژی تغذیه در کوهستان و همراه داشتن غذای کوهنوردی موردی است که باید به آن توجه کنید و این مساله نیازمند آزمون و خطا است در واقع شما با تجربه کردن وعده‌های غذایی مختلف در طی یک فعالیت‌ها و کسب تجربه و همچنین فکر کردن به استراتژی‌های تغذیه کوهنوردی خواهید توانست بهترین گزینه‌های را برای خودتان انتخاب کنید. پس دعوت می‌کنیم در وب سایت دکوول به مقالات بسیاری خوبی که در این حوزه برای شما به تحریر درآوردیم مراجعه کنید و استراتژی تغذیه در کوهنوردی خودتان را تکمیل کنید. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران. با ما همراه باشید.