خود ارزیابی هوازی و بی‌هوازی برای کوهنوردان

چرا باید تناسب هوازی اندازه‌گیری شود؟

    انجام این ارزیابی به قدری مهم است که انرژی زیادی برای تفهیم آن به شما ورزشکاران صرف کرده‌ایم. چنین بیاندیشید که برای تمام فعالیت‌های ورزشی که بیشتر از 2 دقیقه به زمان می‌انجامند انرژی مورد نیاز برای پیشران بدن از طریق متابولیزم هوازی تامین می‌گردد. هر چقدر آن فعالیت ورزشی طولانی‌تر باشد بنابراین انرژی بیشتری از مکانیزم هوازی برای آن باید تامین شود.

    حال هرچقدر منبع تولید انرژی غنی‌تر باشد و هر چقدر سریع‌تر بتوانید این انرژی را تامین کنید آن ورزشکار می‌تواند خروجی بیشتری از بدن خود تامین کند. حال ممکن است تعریف و مطالب بیان شده را معادل با استقامت در نظر بگیرید. باید بدانید به همین دلیل است که اینقدر تاکید بر روی استقامت داریم. برای مطالعه کامل پیرامون موضوع استقامت به تمرین برای ورزشکاران مراجعه کنید.

    ما از انجام ارزیابی هوازی چندین هدف را دنبال می‌کنیم:

• برای تعیین شدت صحیح برای تمرینات. در واقع با اینکار ما آستانه شدت را تعریف می‌کنیم.
• برای مشخص کردن درگیر بودن ورزشکار با چیزی به نام نقصان آستانه هوازی.
• به منظور انجام اندازه‌گیری‌های آتی در تحلیل مقدار پیشرفت.

ارزیابی شخصی هوازی: دو آزمایش معمول

    در حالت کلی به منظور پی بردن به تصویری واضح از پاسخ آستانه هوازی خود به شدت‌های مختلف دو آزمایش معمول را باید استفاده کنید. اولین تست آستانه هوازی (AeT) را هدف قرار می‌دهد که در فعالیت‌های با شدت پایین به آن حد دست می‌یابید. این آستانه را با استفاده از روش‌های مختلفی می‌توانید به دست آورید که در فصل بعد توضیح خواهیم داد. AeT آستانه بالایی ناحیه Z2 از اسکیل و مقیاس 4 تایی شدت به دست می‌دهد. آزمایش دوم، که بعدا توضیح داده خواهد شد نیز آستانه بی هوازی یا آستانه لاکتیکه شدن شما را اندازه‌گیری می‌کند. AnT/LT نیز آستانه مربوط به ناحیه Z3 را برای شما مشخص می‌کند.

تعریف نواحی مهم ضربان قلب

    با ایجاد ارتباط بین نواحی مهم ضربان قلب و شاخصه‌های متابولیک مهم (AeT و AnT/LT)، نواحی مختلفی که تعیین می‌کنیم می‌تواند معیار خوبی از شدت را در اختیار هر شخص قرار دهد.

ناحیه 1

• ضربان قلب: از 10 تا 20 درصد AeT
• تلاش به کار گرفته شده: بسیار بسیار آسان
• هدف/ تاثیر تمرین: بهبود وضعیت هوازی
• متابولیزم: هوازی ناشی از سوخت چربی
• فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: ST
• روش تمرین: ادامه دادن فرآیند از 30 دقیقه تا 1 ساعت

ناحیه 2

• ضربان قلب: از 10 درصد تا خود آستانه هوازی
• تلاش به کار گرفته شده: برای کسانی که آستانه هوازی بالایی دارند متوسط و برای کسانی که آستانه هوازی آنها پایین است ساده به شمار می‌رود.
• هدف/ تاثیر تمرین: بهبود آستانه هوازی
• متابولیزم: ذخایر چربی، بیشترین مقدار چربی سوزی
• فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: غالبا از فیبرهای ST استفاده می‌شود
• روش تمرین: ادامه دادن فرآیند از 30 تا 90 دقیقه

ناحیه 3

• ضربان قلب: از آستانه هوازی تا آستانه لاکتیکه شدن
• تلاش به کار گرفته شده: متوسط، سخت لذت بخش به شمار می‌رود اما جوری نیست که بدن تخلیه شود
• هدف/ تاثیر تمرین: بهبود آستانه هوازی، بهبود آستانه بی هوازی و آستانه لاکتیکه شدن
• متابولیزم: گلیکولیک سیستم بی هوازی تسلط بیشتری خواهد داشت
• فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: تمام فیبرهای ST و بعضی از فیبرهای FT
• روش تمرین: تمرین اینتروال 10 تا 20 دقیقه‌ای که به مدت 60 دقیقه ادامه پیدا کند.

ناحیه  4

• ضربان قلب: از آستانه لاکتیکه شدن تا ضربان قلب بیشینه
• تلاش به کار گرفته شده: تمارین سخت تا بیشینه مقدار قابل تحمل
• هدف/ تاثیر تمرین: تمام توان سیستم هوازی، قدرت، سرعت و تکنیک
• متابولیزم: تمام ظرفیت سیستم هوازی و سیستم بی‌هوازی به شکل ترکیبی استفاده می‌شود
• فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: تمام فیبرهای ST و بسیاری از فیبرهای FT
• روش تمرین: تمرین اینتروال 30 ثانیه تا 8 دقیقه

ارزیابی شخصی آستانه هوازی

    ارزیابی ظرفیت هوازی در بدن را می‌توان هم با انجام تست‌های آزمایشگاهی بسیار گران قیمت انجام داد و هم با روش‌های دیگری که شخص بتواند تا حدودی خوبی آن را حدس زده باشد. در این قسمت به بررسی روش‌های مختلفی خواهیم پرداخت که با استفاده از آنها می‌توان AeTvh را اندازه‌گیری کرد. در واقع روش‌های بسیار گران تا روش‌های بسیار دقیق را بررسی می‌کنیم و نقاط ضعف و قوت هر یک را نیز مطرح خواهیم کرد.

فرمول MAF (Maximum Aerobic Function) یا بیشینه عملکرد هوازی

    مربی استقامت بلند مدت آقای فیلیپ مافتون که مربی تنی چند از ورزشکاران برنده رقابت‌های ترای اتلون بوده است فرمول بسیار ساده‌ای برای کمک کردن به ورزشکاران پیرامون اندازه‌گیری ضربان قلب معادل با بیشینه آستانه هوازیشان دارد. وی این روش را با مشاهده تعداد زیادی ورزشکار ارائه داده است. استفاده از فرمول MAF بسیار ساده است اما اساس آن را می‌توان مطالعات آماری انجام شده بر روی جامعه بسیار وسیعی از افراد دانست.

    همانند جامعه آماری، نتایج به دست آمده از این روش نیز به شکل آماری صحیح است و نمی‌توان آن را نتایجی دقیق برای هر فرد در نظر گرفت. به این معنی که اگر این فرمول را در مورد 100 نفر به کار بگیریم احتمالا در 85 تا 90 درصد مواقع نتیجه خوبی برای اندازه‌گیری آستانه هوازی به دست خواهد آمد. این را هم در نظر بگیری که هیچ کس متوجه نمی‌تواند بشود که آیا نتایج به دست آمده دقیق هستند یا خیر.

    فرمول MAF برای بررسی در نگاه اول مفید می‌باشد. زمانی که آن را با روش‌های دیگری مقایسه می‌کنیم، این روش کمترین دقت و محافظه کارترین ضربان قلب AeT را به دست می‌دهد. این فرمول بسیار ساده است. 180 منهای سن شما. به منظور شخصی‌سازی آن می‌توانید فرآیند اصلاحی زیر را طی کنید:

• اگر از یک بیماری شدید خلاص شدید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید از این مقدار عدد 10 را کم کنید.
• اگر در معرض آسیب هستید یا تمرین منظم ندارید، 5 عدد بیشتر کم کنید.
• اگر برای حدود 2 سال متمادی است که تمرین می‌کنید و هیچکدام از شرایط فوق را ندارید، از همان فرمول 180 منهای سن استفاده کنید.
• اگر برای بیش از دو سال است که تمرین می‌کند و شاهد رشد در شرایط خود بوده‌اید و هیچ کدام از شرایط فوق را ندارید عدد 5 را به نتیجه اضافه کنید.

مزایا و معایب فرمول MFA

•     مزیت: سادگی و سرعت عمل
•     معایب: علاوه بر اینکه این مطالعه به شکل آماری است و قطعا همین مساله سبب ایجاد محدودیت‌هایی می‌شود، پنجره بهبود نتایج فقط به اندازه 5 واحد در نظر گرفته شده است و تاثیر تمارین پیوسته که می‌تواند شرایط بسیار بهتری برای افراد ایجاد کند در نظر گرفته نشده است. ما ورزشکاران زیادی را مشاهده کردیم که با بهبود ADS توانستند بهبود قابل توجه 25 تا 30 عددی در آستانه هوازی خود در طی چند ماه از سال ایجاد کنند.
•     امتیار: 1 و 2 ستاره

نفس کشیدن از بینی / تست معمول

    در حین تمرینات ورزشکارانی که استقامت بالایی دارند، متوجه شدیم که حد بالا رفتن شدت تمرین زمانی است که ورزشکار در حین نفس کشیدن از طریق بینی با محدودیت‌هایی مواجه می‌شود یا به عبارتی همان جمله قدیمی که دیگر نمی‌تواند بدون توقف یک جمله را به شکل کامل ادا کند همان حد و آستانه هوازی شخص می‌باشد. تمام چیزی که شما نیاز دارد این است که دهان خود را بسته نگه دارید و فقط از طریق بینی برای چندین دقیقه نفس بکشید و تلاش کنید تا جملاتی با طول متوسط را ادا کنید.

    هیچ چیز جدیدی اینجا ارائه نشده است. علم تمرین از عمق و تعداد تنفس در آزمایش تبادل تنفس استفادهمی‌کند تا بتواند با دقت بالایی آستانه هوازی را تعیین کند. هرچند، زمانی که با ورزشکاران و کوهنوردان حرفه‌ای کار می‌کنیم متوجه شدیم که این آزمایش خیلی کارا و دقیق نیست و نمی‌تواند جواب قابل قبولی در اختیار مربی قرار دهد.

مزایا و معایب روش تنفس از راه بینی

•     مزایا: ساده بودن و امکان گرفتن فیدبک لحظه‌ای. اگر شما سابقه زیادی در انجام تمارین هوازی دارد، این آزمایش برای شما پاسخگو خواهد بود و می‌توانید به طور مدام آن را برای ارزیابی بهبود و پیشرفت کنترل کنید.
•     معایب: اگر از نظر آمادگی جسمانی در شرایط خوبی نیستید، از این روش استفاده نکنید و سراغ تست بعدی بروید.
•     امتیاز 0-3 ستاره

تست انحراف ضربان قلب

    این روش برای تمام ورزشکاران ما که همراه مربی کار می‌کنند به کار گرفته می‌شود. این آزمایش به قدری مفید و خوب است که آن را به عنوان بخش اول شروع تمارین روزانه توصیه می‌کنیم. در مقاله‌ای دیگر به طور کامل راجع به آن سخن به میان آورده‌ایم. مهم این است که مشخص شده است این آزمایش درصد همبستگی بسیار بالایی (بیش از 95%) با آزمایش عملکرد متابولیک (آزمایش استانداردی که در ادامه مطرح خواهد شد داد).

    ساده بودن موضوع و مفهوم اصلی این آزمایش است. این تست از قانون بسیار مشخصی استفاده می‌کند، این قانون می‌گوید: اگر شما برای مدت زمان مشخصی با یک سرعت مشخصی (که کمتر از آستانه هوازی شما باشد) ضربان قلب شما در مدت زمان طولانی حتی تا یک ساعت نیز ثابت خواهد بود. اگر ضربان قلب شما به اندازه بیش از 5% در یک سرعت ثابت افزایش یابد بنابراین شما بالاتر از آستانه هوازی خود در حال فعالیت هستید. اگرتغییر ضربان قلب شما کمتر از 5% باشد، ضربان قلب آغازین شما کمتر از AeT بوده است.

    اگر قصد دارید با دویدن در یک پیست این مقدار را اندازه‌گیری کنید مطمئن باشید که این مقاله را مطالعه کرده‌اید تا بتوانید جوابی دقیق از این روش به دست آورید.

مزایا و معایب تست انحراف ضربان قلب

•     مزایا: این آزمایش رایگان است و می‌تواند به طور مدام برای ارزیابی پیشرفت به کار گرفته شود.
•     معایب: برای به دست آوردن نتیجه دقیق، باید دستورالعمل را به شکل خیلی دقیق پیش بروید. این آزمایش بر روی تردمیل بهتر قابل اجرا می‌باشد.
•     امتیاز: 3 ستاره

تست غلظت لاکتیک  خون

    با ارائه شدن دستگاه‌های تست لاکتیک خون پرتابل و کوچک در دهه 90 میلادی و امکان اندازه‌گیری لاکتیک خون توسط حتی ورزشکاران آماتور که قبلا مجبور بودند در محیط آزمایشگاه به اندازه‌گیری آن بپردازند این روش نیز محبوبیت بیشتری به دست آورد. تست لاکتیک خون می‌تواند روشی بسیار مفید در اندازه‌گیری آستانه هوازی در طی فعالیتی که حداقل باید به اندازه 3 دقیقه صورت گیرد باشد. بسیاری از آزمایشگاه‌ها این روش را به صورت تنها یا در کنار تست مبادله گاز یا عملکرد متابولیک استفاده می‌کنند. البته ما زیاد به دنبال انجام این آزمایش و اندازه‌گیری آستانه لاکتیکه شدن (AnT) نیستیم که در ادامه دلیل آن را توضیح خواهیم داد.

مزایا و معایب تست غلظت لاکتیک خون

•     مزایا: این روش با دقت نسبتا بالایی AeT را تعیین می‌کند. می‌توانید از این آزمایش برای اندازه‌گیری و تایید نتایج به دست آمده از تست انحراف ضربان قلب استفاده کنید و ایده خوبی راجع به مقدار مصرف کربوهیدارات به عنوان سوخت در بدن شما می‌دهد.
•     معایب: به دست آوردن یک نمونه قابل آزمایش و مناسب تا حدودی می‌تواند چالش برانیگز باشد. هزینه آن قابل توجه است و دستگاه شخصی خود را باید خریداری کنید. همچنین برای گرفتن یک نمونه خون عالی باید کسی همراه شما باشد تا بتواند نمونه خون قابل قبولی را از شما دریافت کند. همچنین اگر خودتان این کار را انجام می‌دهید باید فرآیند یادگیری آن را طی کنید. این تست خود نمود خوبی از مقدار شدت فعالیت یا تمرین است.
•     امیتاز: 2 ستاره

تست تبادل گاز (GET) یا تست کارایی متابولیک

    آزمایش تبادل گاز یا GET که در محیط آزمایشگاه انجام می‌گیرد در مقاله‌ای دیگر به شکل کامل توضیح داده شده است. می‌توانید از یک تردمیل – که زاویه آن وابسته به نوع فعالیتی است که برای آن تمرین می‌کنید، دارد – برای انجام این تست استفاده کنید. تنفس شما از طریق ماسکی که به دستگاهی بسیار حساس متصل شده است تا بتواند پارامترهای آن را اندازه‌گیری کند متصل شده است. این دستگاه مقدار اکسیژن و کربن دی اکسید موجود درتنفس را به همراه تعداد و عمق تنفسی که دارید اندازه‌گیری می‌کند.

    هرچند این آزمایشگاه به عنوان استاندارد طلایی اندازه‌گیری AeT مورد استفاده قرار می‌گیرد به شدت توصیه می‌کنیم که در انتخاب آزمایشگاه مورد نظر خود دقت کافی را به عمل آورید. تمام آزمایشگاه‌ها تست را به شکلی که شما به آن نیاز دارید ارائه نمی‌کنند. اگر این تست با عنوان اندازه‌گیری Vo2max ارائه شده است باید پیرامون مدت زمان لازم برای گرم کردن و همچنین شدت تستی که قرار است انجام شود سوالاتی از آزمایشگاه بپرسید.

    اگر آزمایشگاهی را پیدا کردید که تست عملکرد متابولیک (MET) انجام می‌دهد ممکن است حتی انجام این آزمایش را ترجیح دهید. یک MET نوع خاصی از آزمایش GET می‌باشد که نیاز به پروتکل تست و تجهیزات مشخص دیگری دارد. با استفاده از آزمایش MET می‌توانید تحلیل مشخصی و با جزئیاتی از بدن خود در کنار نوع سوخت مورد نیاز بدن خود را به دست آورید که آیا بدن از چربی بهره می‌گیرد یا کربوهیدرات (البته در شدت‌های فعالیت مختلف نوع سوخت مصرفی تغییر می‌کند). این آزمایش اطلاعات بسیار خوبی برای ورزشکارانی که فعالیت طولانیمدت دارند یا مدت زمان زیادی را در ارتفاعات بالا سپری می‌کنند در اختیار قرار می‌دهد.

    پیرامون این آزمایش بیشتر مطالعه کنید و یک آزمایشگاه برای انجام آن در ایران برای خود بیابید.

مزایا و معایب آ زمایش GET و MET

•     مزایا: دقت، دقت، دقت. می‌توانید اطلاعات بیشتری حتی به دست آورید که در تصمیم گیری پیرامون تمارین شما مفید باشند. همچنین می‌توانید با استفاده از آن آزمایش انحراف ضربان قلب خود را نیز کنترل کنید.
•     معایب: این آزمایش گران قیمت است و معمولا بین 250 تا 400 دلار هزینه دارد. پیدا کردن یک آزمایشگاه خوب سخت است. همچنین به علت هزینه و لوژستیک انجام آن، تکرار آزمایش در فواصل نزدیک سخت است.
•     امتیاز: 4 ستاره

خود ارزیابی آستانه لاکتیک ه یا بی هوازی

   AnT یا LT به معنی بیشینه قدرت، سرعت یا ضربان قلب خروجی بدن شما است که می‌تواند آن را برای مدت 30 تا 60 دقیقه حفظ کند. معمولا آن را معادل با استقامت می‌دانند و با توجه به فیزیولوژی و فعالیت شما نیز منحصر به فرد است. زمانی که آزمایش GET یا آستانه لاکتیکه را انجام می‌دهید معمولا این نقطه نیز به دست می‌آید. چنین تست‌هایی معمولا شما را قبل از رفتن به نقطه بعدی به مدت چند دقیقه ثابت نگه می‌دارند. ماهیت این تست نیز این است که حد و آستانه فعالیت طولانی مدت را مشخص کند. به جای این تست‌های می‌توانیم روش‌های دیگری را به شما توصیه کنیم.

آستانه بی‌هوازی یا لاکتیک با تست میدانی

AnT برای مطالعه کامل و دقیق به مقاله تست DIY مراجعه کنید. برخلاف آزمایش AeT که در شدت پایین یا متوسط انجام می‌گیرد و شما می‌توانید این شرایط را برای مدت زمان 30 تا 60 دقیقه ثابت حفظ کنید انجام می‌شود. در این حالت شاید تمایل داشته باشید که آزمایش بسیار نزدیک به فعالیت ورزشی شما باشد. به عبارت دیگر دوندگان دوست دارند بدوند و کوهنوردان نیز تمایل دارند این تست را در روی دامنه‌های شیب‌دار انجام دهند. میانگین ضربان قلب شما در این تست همان بیشینه ضربانی خواهد بود که خواهید  توانست برای یک مدت زمان مشخص حفظ کنید.

مزایا و م عایب روش AnT/LT

•      مزایا: هیچ هزینه‌ای غیر از تلاش و زحمت شما اعمال نمی‌شود. می‌توانید برای ارزیابی‌های بیشتر تکرار کنید.
•     معایب: ندارد
•     امتیاز: 4 ستاره

نتیجه‌ گیری

    با انجام تمارین صحیح هر دو آستانه AeT و AnT/LT بهبود خواهند یافت، این بهبود هم ازنظر سرعت فعالیت شما و هم از نظر ضربان قلب است. آزمایش‌هایی که در این بخش مطرح شد به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید ارزیابی صحیح و دقیقی از شرایط خود داشته باشید. به یاد داشته باشید فهمیدن نقطه شروع اهمیت بسیاری دارد و سپس با مشخص کردن نقطه‌ای که می‌خواهید به آن برسید هدف خود را تعیین خواهید کرد.