10 نکته مهم تغذیه در کوهستان (1 مرور)

10 نکته مهم برای تغذیه در کوهستان

    همانطور که اشاره شده است تهیه غذای کوهنوردی و توجه به تغذیه در کوهستان از موضوعات بسیار مهمی است که خواه یا ناخواه باید به آن توجه کنید. حال اگر روزهای صعودتان بیشتر باشد یا درگیر صعودی خاص باشید که اهمیت این مساله بیشتر هم خواهد شد. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران و قصد داریم به 10 نکته مهم تغذیه در کوهستان باید به آن توجه کنید اشاره کنیم.

1. برنامه‌ریزی تغذیه برای کوهنوردی

    غذا سوخت شما برای هر فعالیت پر انرژی است و کوهنوردی قطعا از آن دسته فعالیت‌هایی است که آنچه می‌خورید تأثیر مستقیمی بر عملکرد و استقامت شما خواهد داشت. به‌خصوص اگر شامل مسیرهای طولانی صعود و فرود و تعداد روزهای زیاد و یا مسیرهای چند طوله در طی فرآیندهایی مانند سنگنوردی و یخنوردی و حتی درای تولینگ باشد. بنابراین از قبل باید با توجه به نوع برنامه‌ای که در ذهن دارید اقدام به برنامه‌ریزی برای تک تک وعده‌هایی غذایی خود بکنید. در این برنامه‌ریزی می‌توانید به استراتژی‌های مهم تغذیه در کوهستان توجه کنید و موارد لیست شده در این مقاله را مورد توجه قرار دهید.

2. اهمیت غذا در فعالیت‌های کوهستانی

    بنابراین، مهم است که یک استراتژی سوخت‌رسانی مناسب برای خود و پروژه‌ای که در نظر دارید، توسعه دهید. غذایی که می‌خورید باید پرکالری بوده و بر پایه کربوهیدرات بنا شده باشد. با این حال، خوردن چیزی که هضم آن دشوار است و معده شما را سنگین می‌کند، در نهایت مانع عملکرد موثر عضلات شما خواهد شد. این کمی شبیه لباس‌هایی است که هنگام کوهنوردی آلپی یا صعودهای سرعتی و حتی برنامه‌های اکپسدیشن می‌پوشید: باید قوی و گرم (با کالری بالا) و سبک باشد و همچنین باید دوام داشته باشد تا در برابر شرایط سخت داخل کوله پشتی یا در دماهای سرد/گرم مقاومت کند.

3. نکاتی برای خوردن مانند یک حرفه‌ای

    ما برخی از نکات برتر را برای شما گردآوری کرده‌ایم تا هنگام آماده شدن برای برنامه‌های بزرگ بعدی خود به آن‌ها فکر کنید. این توصیه‌ها برای کوهنوردی یک روزه و سفرهای کوتاه نیز کاربرد دارند. سفرهای کوهنوردی طولانی به سبک اعزامی شامل مقادیر بیشتری غذا و وعده‌های غذایی پخته شده و غیره می‌شود. آن‌ها به سازماندهی زیادی نیاز دارند تا اطمینان حاصل شود که غذای کافی وجود دارد و اعضای تیم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را به مقدار مناسب دریافت می‌کنند. مسائل لجستیکی بسیار پیچیده‌تر است و ما در اینجا به این موضوع نخواهیم پرداخت.

    بنابراین، ما در مورد فعالیت‌های آلپی در آلپ یا فعالیت‌های کوهنوردی در رشته کوه البرز (محل زندگی ما) و زاگرس صحبت می‌کنیم. نوع غذایی که نیاز دارید را می‌توان «غذای آلپی» یا «غذای صعود سرعتی» (در مقابل «غذای ماراتن») نامید. سلیقه شخصی، محیطی که در آن هستید و نوع کوهنوردی یا اسکی همه عواملی هستند که بر غذایی که با خود می‌برید تأثیر می‌گذارند.

4. رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردی چیست؟

    تغذیه در کوهستان برای هر فرد متفاوت است، اما پیروی از این دستورالعمل‌ها شما را در مسیر درست قرار می‌دهد. سعی کنید غذاهای پر کالری با پروتئین فراوان و چربی‌های سالم (قند کمتر) را انتخاب کنید، اما شیرینی‌ها، شکلات و غذاهای انرژی‌زای مورد علاقه خود را فراموش نکنید.

    به طور کلی، غذایی که در کوهستان می‌خورید باید سرشار از کربوهیدرات و آسان هضم باشد تا مستقیما جذب جریان خون شود و به حرکت عضلات شما کمک کند. کوهنوردی و اسکی و دیواره نوردی ورزش‌های پر شدت هستند و بدن شما نمی‌تواند به سرعت کافی چربی را از بدن خود برای استفاده به عنوان منبع سوخت در حین فعالیت دریافت کند. با این حال، چربی‌های سالم در یک رژیم غذایی متعادل مهم هستند. در مسیرهای طولانی، پس از مدتی شروع به سوزاندن چربی نیز خواهید کرد.

کربوهیدرات

    کربوهیدرات (اعم از پیچیده یا ساده) که وارد معده می‌شوند به گلوکز تبدیل می‌شوند که در جریان خون حمل می‌شود. نوع کربوهیدرات‌ها ممکن است بسته به نوع کوهنوردی/مسیر متفاوت باشد. اگر به یک "ضربه" انرژی برای یک فشار نهایی نیاز دارید، کربوهیدرات‌های ساده و سریع‌اثر مانند ژل یا آب نبات ژله‌ای ممکن است بهترین باشند؛ یا برای یک مسیر طولانی‌تر/کوهنوردی استقامتی، کربوهیدرات‌های کندسوز مانند موز، بارهای جو دوسر و ... بهترین هستند.

پروتئین

    پروتئین یک عنصر مهم برای بهبودی عضلات است، یعنی به رشد و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند. آخرین تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مصرف کمی پروتئین همراه با کربوهیدرات‌ها برای کمک به بدن برای استفاده بیشتر از آن‌ها مهم است. به طور خلاصه، غذای کوهنوردی آلپی باید:

• پر انرژی باشد - یعنی کالری بالا (بسته بندی را بررسی کنید).
• متعادل باشد: نمک/پروتئین/چربی/پتاسیم و سدیم/آهن، کلسیم و روی.
• به راحتی هضم شود.
• خوشمزه باشد.

5. اهمیت هیدراتاسیون

    حفظ هیدراتاسیون در هر سفر کوهنوردی ضروری است. بدن ما با تعریق و بازدم مقدار زیادی مایعات (و مواد معدنی و ...) از دست می‌دهد، بنابراین باید در فواصل منظم در طول مسیر دوباره پر شوند. حتی کاهش جزئی هیدراتاسیون بدن منجر به کاهش شدید عملکرد ذهنی و فیزیکی می‌شود. "به عنوان مثال، یک عضله کم‌آب شده 3 درصدی، 10 درصد قدرت خود را از دست می‌دهد."

    مقدار آبی که می‌توانید حمل کنید ممکن است برای مسیری که در پیش دارید کافی نباشد. سطوح توصیه شده ممکن است برای یک کوهنوردی 12 ساعته تا 4 یا 5 لیتر باشد، اما در بیشتر موارد، حمل بیش از 2 یا 3 لیتر امکان‌پذیر نخواهد بود. برخی مسیرها فرصت‌هایی برای پر کردن بطری‌های آب و مخازن هیدراتاسیون از جریان‌های کوهستانی در ارتفاع بالا ارائه می‌دهند. اما همیشه به آنچه در بالادست از آب منبع شما قرار دارد توجه داشته باشید - هرگونه شهرک انسانی یا مزرعه‌ای به احتمال زیاد به معنای تمیزتر بودن آب است. برای احتیاط، ممکن است احساس نیاز به خرید یک فیلتر آب قابل حمل داشته باشید (به خصوص اگر قصد دارید به مناطقی دورتر از خانه بروید که آنتی‌بادی‌های طبیعی کمی دارید).

    اگر در برف (یا تا برف) کوهنوردی می‌کنید، ذوب کردن برف با استفاده از یک اجاق گاز کوچک و قابلمه می‌تواند راهی عالی برای تهیه آب بیشتر در طول مسیر باشد. با این حال، برف را به عنوان منبع هیدراتاسیون نخورید. بدن برای رساندن برف به دمای بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. با این حال، به یاد داشته باشید که برف یا یخ فقط آب هستند و بدن شما برای کار به تعادل آب معدنی نیاز دارد ... به نوشیدنی‌های ایزوتونیک فکر کنید!

    "تانک کردن" آب از قبل نیز توصیه می‌شود و همیشه خوب است که آب بیشتری را برای زمانی که پایین آمدید در ماشین بگذارید. احتمالا نیازی به گفتن نیست که نوشیدنی‌های الکلی باعث کم‌آبی بدن می‌شوند. البته در ایران معمولا این مساله به خودی خود رعایت می‌شود.

6. ایجاد دستور پخت‌ها با توجه به ذائقه شخصی

    هر کس دستور پخت مخفی یا غذای مورد علاقه خود را برای سوخت‌گیری در کوهستان دارد. برای اینکه به اهمیت این مساله پی ببریم بعد از کلی جستجو نظرات چند حرفه‌ای در این حوزه را برای شما به عینه نقل قول می‌کنیم. این مطالب از وب سایت شرکت سالیوا ترجمه شده است و متعلق به ورزشکاران سطح بالایی است که هر کدام در حوزه خود به شکل حرفه‌ای فعالیت می‌کنند.

آگون رِش، راهنمای کوهستان در دولومیتی ایتالیا

    "گاهی اوقات در سفرهای طولانی، یک تکه پنیر پارمزان با خودم می‌برم. انرژی زیادی نسبت به وزن خود دارد و در قطعات کوچک به تنهایی یا با نان یا پاستا طعم خوبی دارد. وقتی در کوهستان هستم، سعی می‌کنم کم و اغلب غذا و نوشیدنی بخورم. خوردن مقدار زیاد در یک نوبت زمان زیادی می‌برد و برای هضم آن به انرژی زیادی نیاز دارد."

پل گوشلباور، پاراگلایدر حرفه‌ای، کاوشگر و ورزشکار سالیوا

    "من در طول ورزش از ردبول زیاد استفاده می‌کنم. آن را 50:50 با آب مخلوط می‌کنم. طعم خوبی دارد و اساساً همه چیزهایی را که نیاز دارم با خود دارد: هیدراتاسیون، کافئین و قند. اگر مدت طولانی بیرون باشم، مایعات بیشتری می‌آورم، از جمله نوشیدنی‌های ایزوتونیک برای داشتن الکترولیت‌ها."

آنا استور، کوهنورد حرفه‌ای و ورزشکار سالیوا

    "تنقلات مورد علاقه من در حین کوهنوردی عبارتند از: بارهای جو دوسر، توپ‌های انرژی (توسط خواهرم با خرما، نارگیل و انجیر درست شده)، آب نبات میوه‌ای گومی‌برشن و شکلات. توصیه شخصی من: هر چیزی که برایتان خوشمزه است را بخورید. داشتن قدرت کافی برای پروژه شما مهم است. تنها با هویج به قله نمی‌رسید."

توماس فریدریش، پیاده‌روی سریع، پاراگلایدر و ورزشکار سالیوا

    "من معمولا بارهای انرژی را با خودم حمل می‌کنم و شاید یک سیب یا موز بردارم - و یا برای ایمنی بیشتر یک ژل. در رویدادهای پیاده‌روی و پرواز طولانی‌تر، وقتی همراهی با من دارند، برنج یا پاستا می‌خورم. برای نوشیدنی، فقط وقتی تمرین می‌کنم از آب استفاده می‌کنم و در مسابقات از نوشیدنی‌های ایزوتونیک یا آب و ردبول استفاده می‌کنم."

7. کاهش وزن

    کوهنوردان حرفه‌ای تأیید می‌کنند که باید وزن را با کالری غذای مصرفی متعادل کرد. کالری خیلی کم خطر ابتلا به قند خون پایین و خستگی (ذهنی و جسمی) را به همراه دارد که می‌تواند عملکرد شما را به شدت کاهش دهد و باعث احساس ضعف و خستگی شود. غذا خوردن بیش از حد باعث می‌شود که وزن بیشتری از حد لازم حمل کنید و این می‌تواند قدرت شما را کاهش دهد.

    یافتن تعادل مناسب و غذایی که بهترین عملکرد را برای شما دارد کلید است. در سفرهای کوتاه کوهنوردی یا اسکی، تمایل داریم تا حدودی به ذخایر بدن خود تکیه کنیم تا وزن را پایین نگه داریم. با این حال، در سفرهای طولانی‌تر این رویکرد پایدار نیست. نکته مهم اینجاست که هرگونه مواد غذایی خریداری شده را در بسته‌بندی سبک‌تر و ایمن‌تر بسته‌بندی کنید. این همچنین به معنای زباله کمتر برای حمل به پایین کوه است.

8. ملاحظات ارتفاع و محیط

    خوردن در طول یا بعد از هر نوع ورزش شدید می‌تواند گاهی چالش‌برانگیز باشد، اما در ارتفاعات بالاتر این دو برابر صادق است. بدن ما باید با کمبود اکسیژن کنار بیاید و بنابراین بیشتر روی عملکردهای اساسی تمرکز می‌کند تا غرایز مانند گرسنگی و بازسازی سطح انرژی.

    اما شما می‌توانید با انتخاب غذاهایی که معمولا از خوردن آن‌ها لذت می‌برید، برخی از این چالش‌ها را به راحتی کاهش دهید. هنگام کوهنوردی در شرایط سرد، در نظر بگیرید که دما چگونه روی غذا تأثیر می‌گذارد. هیچ چیز بدتر از تلاش برای جویدن بارهای انرژی یخ‌زده وقتی گرسنه هستید، نیست! یک نکته مفید این است که آن‌ها را نزدیک به بدنتان (در جیب سینه) به جای داخل کوله پشتی نگه دارید. و به همین ترتیب، در روزهای گرم، آن شکلات‌ها ممکن است ایده خوبی نباشند. یا برای مثال در دره نوردی باید حواستان باشد موادی که خیلی به رطوبت حساس هستند را همراهیتان نداشته باشید زیرا می‌تواند مشکل آفرین بوده و کیفیت ماده غذایی که همراه دارید را دستخوش تغییر کامل کند.

9. تغذیه قبل از شروع فعالیت اصلی

    غذایی که قبل از شروع فعالیت می‌خوریم، به اندازه آنچه در طول روز می‌خوریم مهم است. برای مثال، خوردن یک صبحانه بزرگ و مغذی، شما را برای یک روز خوب کوهنوردی و اسکی آماده می‌کند و به این معنی است که می‌توانید در طول روز فقط با خوردن تنقلات کنار بیایید. در صورت امکان، شب قبل از صعود یک وعده غذایی پر انرژی میل کنید. خوردن تنقلاتی مانند موز، بارهای پروتئینی، کیک جو دوسر و غیره در مسیر رسیدن به مقصد نیز راه دیگری برای کاهش وزن و دادن بهترین فرصت به بدن برای عملکرد خوب است.

ایده‌های صبحانه

    خوردن یک صبحانه باکیفیت با مقداری پروتئین بهترین است. با این حال، اگر قبل از نیاز به انرژی فرصت هضم ندارید، بهتر است کمتر بخورید و بقیه را به عنوان تنقلات کوچک حمل کنید. این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ف رنی، جو دوسر و کینوا با دانه‌های آسیاب شده، نارگیل خشک شده، تهیه شده با شیر (برای افزایش پروتئین یک پیمانه پودر شیر آب پنیر یا بدون چربی اضافه کنید) و با عسل یا شربت افرا ریخته شده
• تخم مرغ همزده روی تست سبوس دار
• پن کیک موز با ماست
• شیک پروتئینی تهیه شده با میوه و شیر

غذای بعد از کوهنوردی

    شما باید همیشه مطمئن شوید که در فاصله 1 تا 2 ساعت پس از هر فعالیت بدنی شدید غذا می‌خورید تا ذخایر را دوباره پر کنید. اگر در این مدت به خانه می‌رسید، برای خودتان غذایی بپزید که شامل پروتئین باکیفیت مانند ماهی، مرغ، توفو، سالمون یا تخم مرغ و برخی کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، سیب زمینی شیرین، سبزیجات نشاسته‌ای (هویج/کرفس/ کدو حلوایی/ کدو زمستانی) و سبزیجات برگ سبز باشد. همچنین چربی‌های سالم را از زیتون، آووکادو، ماهی‌های روغنی، آجیل و دانه‌ها بگنجانید. یک میان وعده پروتئینی کوچک در راه خانه نیز به شروع بهبودی عضلات کمک می‌کند.

10. شخصی سازی کنید

    در نظر داشته باشید که به شکل عمومی در تغذیه آنچیزی که توسط متخصصین گفته می‌شود اصول کلی است. می‌بایست با توجه به امکاناتی که در اختیار دارید و دسترسی به مواد و همچنین ذائقه خود اما با پیروی از اصولی که گفته شده است نسبت به بهینه سازی و شخصی سازی وعده‌های غذایی که قصد دارید قبل، حین و بعد از فعالیت میل کنید اقدام کنید.

کلام آخر

    در اینجا به 10 اصلی مهم در آماده کردن تغذیه کوهنوردی و همراه داشتن غذای کوهنوردی اشاره شد. با مطالعه کردن این ده اصل توصیه دکوول به شما این است که بتوانید نسبت به تغذیه خود با توجه به فعالیتی که انجام می‌دهید بیاندیشید و به این ترتیب از فعالیت‌هایی که به انجام می‌رسانید لذت بیشتری ببرید. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران و از شما دعوت می‌کنیم با نظرات خود ما را همراهی کنید.