تست آستانه بی هوازی DIY

تاریخ انتشار: 1401/8/29 | تاریخ آخرین ویرایش: 1401/8/29

این آزمایش در منزل بی هوازی به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید ضربان قلب مربوط به آستانه بی هوازی خود یعنی AnT را محاسبه کنید. آستانه‌ای که در در بررسی، بازبینی و کنترل تمارین بسیار مهم به شمار می‌رود. این تست را باید حداقل 3 روز بعد از تمرین و یا فعالیت سنگینی که داشتید انجام دهید. همچنین این تست را خواهید توانست تا بر روی تردمیل (با شیب 15%) یا یک منطقه پرشیب نیز به انجام رسانید و یا حتی اگر دوند هستید نیز می‌توانید در زمین مسطح به انجام آن بپردازید. این آزمایش بدون احتساب فرآیند گرم کردن می‌تواند بین 30 تا 60 دقیقه زمان نیاز داشته باشد.


    به یک دستگاه سنجش ضربان قلب برای انجام آزمایش نیاز خواهید داشت. همچنین این آزمایش به تمام توان فیزیکی و ذهنی ممکن شما نیاز دارد. اگر شما به تازگی تمارین خود را شروع کرده‌اید مدت زمان آزمایش 30 دقیقه خواهد بود. اما اگر شما سال‌های سابقه انجام تمارین هوازی را دارید این تست می‌تواند برای شما 60 دقیقه به طول انجامد. مطمئن باشید که قبل از انجام آزمایش غذای کافی خورده باشید. همچنین سعی کنید از زمان غذا خوردن شما بیش از 120 دقیقه زمان سپری شده باشد و بهتر است یک اسنک حدود 100 کالری در حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از انجام آزمایش میل کنید تا بدنتان انرژی کافی را در اختیار داشته باشد.

راهنمای انجام مرحله به مرح له سنجش آستانه بی هوازی

    مطمئن باشید که ضربان سنج شما به درستی کار می‌کند و تمام مدت زمان انجام آزمایش را ذخیره می‌کند. با  رعایت آستانه هوازی خود در حدود 15 دقیقه گرم کنید تا زمانی که به آستانه غرق کردن برسید. سعی کنید خوب بدنتان را گرم کنید که تمام سیستم‌های بدن شما آماده انجام این تست شوند. بلافاصله بعد از به اتمام رسیدن فرآیند گرم کردن آماده وارد شدن به آزمایش AnT شوید. زمانی که شروع کردید سعی کنید آن را حداقل برای زمان 30 دقیقه حفظ کنید. سرعت خود را به نحوی تنظیم کنید که بدنتان تخلیه نکند.

    به میانگین ضربان قلب خود در مدت 30 دقیقه توجه کنید. این میانگین آستانه بی هوازی شما خواهد بود. همچنین توجه کنید که ممکن است برای افرادی که سابقه انجام تمارین هوازی قابل قبولی دارند باید به مدت 60 دقیقه این فعالیت را ادامه دهند. این اختلاف به این دلیل است که افرادی که سابقه انجام ورزش ندارند سریعتر به خستگی عضلات می‌رسند و این خستگی سبب کاهش قابل توجه ریتم حرکت آنها خواهد شد. بنابراین با تنظیم سرعت مناسب و زمان مناسب عوامل حاشیه‌ای نظیر خستگی عضلات نمی‌توانند تاثیر منفی بر روی تعیین آستانه ضربان قلب شخص تست دهنده بگذارند.

تست 10 درصد

    زمانی که مقدار ضربان بی هوازی خود را به دست آوردید، ضربان قلب هوازی خود را از این مقدارکم کنید. با یک مثال توضیح دهیم. اگر ضربان قلب بی هوازی شما عدد 165 باشد و ضربان قلب هوازی شما 152، در اینصوت اختلاف این دو عدد 13 خواهد بود. اگر این اختلاف از 10 درصد مقدار آستانه بی هوازی کمتر باشد در اینصورت لازم است که مقدار تمارین خود در منطقه Z2 را کاهش دهید و در عوض به مقدار تمارین Z1 اضافه کنید تا ساختار و پایه بخش هوازی شما بهبود یابد در غیر اینصورت امکان ایجاد آسیب در صورت ادامه در بخش Z2 برای مدت طولانی ایجاد خواهد شد.

    در این مثال 10 درصد 165 عدد، 16.5 خواهد بود. 13 از این مقدار کمتر است. اگر اختلاف بین AeT و AnT بیش از 10 درصد باشد بنابراین تمام تمارین خود را می‌توانید در محدوده Z2 انجام دهید. سپس آزمایش سنجش AeT یا آستانه هوازی را اول هر ماه تکرار کنید تا مقدار تغییرات آن را بررسی کنید. با بهبود وضعیت هوازی به مرور سرعت و ضربان قلب شما بهبود خواهد بخشید و نیاز است که مقدار تمارین Z2 را به مرور کاهش دهید.

توجه کنید

    ما متوجه شدیم که بهتر است هر دو آستانه AeT و AnT را در شروع فصل تمارین خود اندازه‌گیری کنید و تکرار دوره‌ای آن می‌تواند بسیار مفید باشد. دقت کنید این دو عدد به حدی مهم هستند که می‌توانید با توجه به آنها نوع تمارین و الگوریتم تمارین خود را تصحیح و تکمیل کنید.