قبل از کوهنوردی چه بخوریم؟ [بهترین و بدترین غذاها] (1 مرور)

قبل از کوهنوردی چه بخوریم؟ بهترین و بدترین غذاها

    شخصا، عاشق کوهپیمایی و کوهنوردی هستم و به عنوان یکی از فعالیت‌هایی که در تمام فصول دنبال می‌کند باید سعی کنم به شکل اصولی نگرانی‌های مختلف پیرامون آمادگی جسمی، ذهنی و تجهیزاتی خودم را پاسخ بدهم. بنابراین یکی از مهمترین مسائلی که توجه به آن نقش بسیاری در افزایش بهره وری و کیفیت فعالیت شما داره قطعا مساله تغذیه در کوهنوردی است. بدون شک یکی از ارکان اصلی تغذیه برخلاف تصور بسیاری این است که قبل از شروع برنامه کوهنوردی چه موادی و چه غذاهایی مصرف کنیم تا بتوانیم عملکرد و کارایی ورزشی خودمان را ارتقاء دهیم. پس این مقاله به مساله تغذیه پیش از شروع کوهنوردی اختصاص یافته است پس همراه ما باشید و نظرات خود را در پایان با ما به اشتراک بگذارید.

بهترین غذاها قبل از کوهنوردی

جو دوسر یا اوتمیل

    جو دوسر (Oatmeal) یکی از بهترین صبحانه‌هایی است که می‌توانید در هر روز معمولی بخورید، اما قبل از یک کوهپیمایی طولانی نیز می‌تواند بسیاری عالی و خوب باشد. به دلیل اینکه اوتمیل محتوی بالای فیبر و کربوهیدرات است ، شما را در طول یک روز پر فعالیت کاملا پر انرژی نگه می‌دارد. اگر طرفدار سرسخت جو دوسر نیستید، سعی کنید عسل، شکر قهوه‌ای و/یا میوه به آن اضافه کنید. مثلا می‌توانید موز، توت فرنگی یا بلوبری به آن اضافه کنید و از صبحانه خود لذت ببرید.

    در نظر داشته باشید که پر کردن ذخایر انرژی بدن قبل از برنامه می‌توانید تاثیر شگرفی در عملکرد شما در حین برنامه داشته باشد. برای دریافت پروتئین اضافی، همچنین می‌توانید قبل از گرم کردن آن، یک اسکوپ پودر پروتئین یا کره بادام زمینی به آن اضافه کنید. این نوع جو دوسر با تخم چیا و کتان درست می‌شود که امگا 3 و حتی پروتئین و فیبر بیشتری برای کمک به شما در کوهپیمایی موفق آمیزتان فراهم می‌کند.

گوشت‌های بدون چربی

    پروتئین یک درشت مغذی بسیار مهم است، به خصوص برای کوهنوردان. پروتئین به افزایش متابولیسم و ترمیم عضلات خسته کمک می‌کند که هنگام بالا رفتن از کوه تقریبا اجتناب ناپذیر است. برای کاهش درد عضلانی، سعی کنید قبل از رفتن به کوهپیمایی مقداری گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون یا ماهی بخورید. اگر گیاهخوار هستید هم می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی مناسب رژیم شخصی خود مانند تخم مرغ، لوبیا قرمز یا منابع دیگر بهره بگیرید.

تخم مرغ

    تخم مرغ یک انتخاب عالی دیگر برای صبحانه پر از پروتئین است. آنها را با کربوهیدرات برای تقویت عملکرد و کاهش آسیب عضلات و بهبود ریکاوری بهتر از صرفا کربوهیدرات به تنهایی همراه کنید. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که تخم مرغ با نان تست نسبت به غلات صبحانه 50 درصد شاخص سیری بالاتری دارد. در اینجا برخی از ترکیبات فوق العاده تخم مرغ و کربوهیدرات وجود دارد که سوخت نهایی را برای شما فراهم می‌کند.

کره آجیل

    همراه عالی دیگر با تخم مرغ هایتان نان تست گندم کامل پخش شده با کره آجیل مورد علاقه شما است. کره آجیل مانند کره بادام زمینی، کنجد، فندق، پسته و ... حاوی فیبر، پروتئین و منیزیم است که به تقویت قدرت عضلانی و سلامت استخوان کمک می‌کند. وضعیت بهینه عضله و استخوان برای کوهپیمایی برای مدت طولانی بسیار مهم است. مطمئن شوید که نوع مناسب نان و کره آجیل را با توجه به ذائقه و دسترسی خود انتخاب کنید.

بارهای انرژی‌زا

    اگر زمان کافی برای آماده کردن چیزی ندارید، بارهای انرژی‌زا  جایگزین کامل وعده غذایی قبل از کوهپیمایی است با این حال، خوردن فقط هر نوع بار کافی نخواهد بود، زیرا برخی از آنها ارزش غذایی تقریبا به اندازه یک تخته شکلات را دارند که کافی نیست. نوعی از این بارها را انتخاب کنید که حاوی مواد تشکیل دهنده واقعی و مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و سایر ویتامین ها و مواد معدنی باشد تا شما را در برنامه کوهپیمایی پیش ببرد.

سبزیجات

    اکثر مردم نمی‌دانند که سبزیجات در واقع حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که ارزش غذایی بسیار بیشتری را نسبت به کربوهیدرات‌های ساده موجود در غذاهای قندی ارائه می‌دهند. دو سبزی بسیار عالی برای انتخاب سیب زمینی شیرین و هویج هستند. هویج را اگر همراه با کره آجیل و مغزیجات یا هوموس استفاده کنید خوشمزه‌تر و پر خاصیت‌تر هم می‌شود. به این ترتیب می‌توانید پروتئین و چربی‌های سالم، حتی بهتر و موثرتر هم می‌شوند.

میوه‌ها

    مانند سبزیجات، میوه‌ها گروه غذایی دیگری هستند که سرشار از کربوهیدرات هستند و به افزایش عملکرد کوهپیمایی شما کمک می‌کنند. میوه‌هایی مانند موز، سیب و هلو انتخاب‌های کاملی برای قبل از کوهپیمایی هستند. آنها را با اضافه کردن به جو دوسر یا ماست یونانی حتی بهتر کنید. ماست یونانی پر از پروتئین است و در ترکیب با میوه، سطح انرژی شما را در طول کوهپیمایی پایدار نگه می‌دارد. همچنین مقداری میوه همراه خود در کوهپیمایی خود بسته بندی کنید تا در صورت گرسنه شدن به شما سوخت‌رسانی کند.

ماکارونی یا پاستا

    اگر قرار است یک کوهپیمایی بسیار طولانی بروید، ماکارونی یک غذای عالی برای خوردن قبل از آن است. این به شما مقدار دیوانه کننده‌ای از کربوهیدرات‌ها را می‌دهد که برای سوخترسانی به شما در تمام آن پیاده‌روی نیاز دارید. برای اضافه کردن مواد مغذی بیشتر به ماکارونی خود، مرغ یا میگو و/یا سبزیجات تازه اضافه کنید.

    با این حال، از انواع سس خامه‌ای صرف نظر کنید، زیرا آنها فقط معده شما را هنگام کوهپیمایی بهم می‌ریزند. در عوض، یکی از این سس‌های سبک خانگی را انتخاب کنید که نیازی به خامه یا کره برای سنگین شدن شما ندارند.

آب

    آب احتمالا مهمترین چیزی است که قبل از کوهپیمایی باید مصرف کنید، زیرا هیدراتاسیون بسیار مهم است، به خصوص اگر در یک روز بسیار گرم کوهپیمایی می‌کنید. حتی اگر تشنه نیستید، حتما قبل از شروع به طور مداوم آب بنوشید. در مقاله‌ای دیگر به اهمیت آب در کوه به شکل کامل پرداخته‌ایم. آب شما را در طول کوهپیمایی خنک نگه می‌دارد، زیرا به تنظیم دمای بدن شما کمک می‌کند. نوشیدن آن با غذا همچنین به تبدیل آن به انرژی کمک می‌کند که مطمئنا در طول سفر خود به آن نیاز خواهید داشت. همچنین مطمئن شوید که مقدار زیادی آب برای نوشیدن در حین کوهپیمایی نیز همراه داشته باشید.

بدترین غذاها برای قبل از کوهنوردی

همبرگر و سیب زمینی سرخ شده

    غذاهای چرب فست فود قطعا بدترین غذایی است که می‌توانید قبل از کوهپیمایی بخورید. غذاهای چرب سرخ شده فقط باعث می‌شوند کند شوید و در وسط کوهپیمایی افت انرژی پیدا کنید. این به این دلیل است که غذاهای پرچرب به طور موثرتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند. شما در حین کوهپیمایی به تمام انرژی که می‌توانید نیاز دارید، بنابراین بهتر است قبل از کوهپیمایی از رفتن به رستوارن‌های فست فود خودداری کنید و یکی از غذاهای ذکر شده در بالا را به جای آن آماده کنید.

پنیر

    پنیر یک غذای خوشمزه و جادویی است که می‌تواند تقریبا هر غذایی را شگفت انگیز کند، اما اگر قبل از کوهپیمایی آن را بخورید، تضمین می‌کنم که نظرتان در مورد پنیر برای بدتر تغییر خواهد کرد. زیرا چربی بالایی دارد، در معده شما به آرامی هضم می‌شود و در نهایت احساس سنگینی می‌کنید. به نوعی عملکرد ورزشی شما را می‌تواند کاهش دهد.

فدا کردن پنیر برای یک وعده غذایی ممکن است سخت باشد، اما پس از اینکه بالاخره کوهپیمایی خود را به پایان رساندید، خود را با یک کاسه ماکارونی و پنیر یا یک برش بزرگ پیتزا پذیرایی کنید.

بارهای شکلاتی

    اگرچه شکلات ممکن است یک انرژی اولیه در اوایل کوهپیمایی به شما بدهد، اما این انرژی زیاد دوام نخواهد داشت. بارهای شکلاتی باعث افزایش قند خون شما به محض خوردن آن می‌شود. سپس، طبق گفته کلوین گری، مربی تغذیه، بدن شما انسولین را پخش می‌کند تا قند را از خون شما به بافت‌های شما منتقل کند و باعث کاهش سطح انرژی شما شود. ورزش همچنین قند را به عضلات شما می‌فرستد که ممکن است باعث افت دوگانه انرژی شود و شما را بخواهد به جای بالا رفتن از کوه پایین بیایید.

ادویه جات

    غذاهای تند ممکن است به سوزاندن کالری بیشتری در مجموع کمک کنند، اما اگر درست قبل از کوهپیمایی آنها را بخورید، این کار را انجام نمی‌دهند. ادویه جات و چاشنی‌های موجود در غذای مکزیکی باقیمانده شما ممکن است باعث سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوند و به دلیل زمان هضم طولانی آنها، کوهنوردی شما را متوقف کنند.

    آنها فقط باعث می‌شوند بخواهید چرت بزنید، نه اینکه یک کوهپیمایی طولانی یا طاقت فرسا بروید. اگر به دنبال چیزی با طعم جسورانه و خوش طعم هستید، به جای آن وعده‌ای را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین است.

سوپ ها یا سس‌های خامه ای

    اگر قرار است قبل از کوهپیمایی اسپاگتی بخورید، مطمئن شوید که از آلفردو یا هر نوع سس خامه‌ای دیگری استفاده نمی‌کنید. غذاهای خامه‌ای هضم آنها طولانی‌تر است که می‌تواند منجر به دل دردهای جدی شود.

    سس‌ها و سوپ‌های خامه‌ای سنگین همچنین درصد زیادی از جریان خون را به دستگاه گوارش شما و دور از قلب، ریه‌ها و عضلات شما منحرف می‌کنند که می‌تواند باعث احساس کسالت، تأثیر بر سرعت یا منجر به گرفتگی شود. بنابراین قبل از شروع کوهپیمایی، از سوپ‌ها و سس‌های سنگین صرف نظر کنید و به جای آن تغییرات سبک‌تری را انتخاب کنید.

نوشیدنی‌های گازدار

    اکثر مردم پس از نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار دچار نفخ می‌شوند که می‌تواند باعث ناراحتی شدید هنگام کوهنوردی شود. علاوه بر این، این فقط به شما یک شوک کوچک قند و انرژی می‌دهد، قند خون شما را افزایش می‌دهد و سپس باعث افت انرژی شما می‌شود. در عوض، فقط مقداری آب یخ خنک خوب بنوشید که برای شما بسیار مفیدتر خواهد بود، به خصوص در گرمای تابستان.
 

شیر

    دوز بالای لبنیات درست قبل از کوهنوردی شما ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی شود زیرا هضم آن بسیار سخت‌تر از سایر غذاها است. این باعث واکنش‌هایی مانند اسهال، ناراحتی و بدترین حالت، گرفتگی می‌شود. هیچ کس نمی‌خواهد در حین ورزش دچار گرفتگی شود، به خصوص اگر در بالای کوه یا وسط جنگل گیر کرده باشید. برای جلوگیری از هر یک از این مشکلات، سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از شروع کوهنوردی، لبنیات نخورید یا ننوشید.

آبمیوه‌ها

    در حالی که میوه یک افزودنی عالی به جشن پیش از کوهنوردی شما است، آبمیوه‌ها همان اثر را ندارند. زیرا معمولا حاوی مقدار زیادی قند هستند، می‌توانند باعث ناراحتی معده در حین کوهنوردی شما شوند که قطعا نمی‌خواهید. علاوه بر این، از آنجایی که آنها منبع کربوهیدرات‌های ساده به جای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، فقط یک تقویت سریع انرژی ارائه می‌دهند، اما سطح انرژی شما را برای مدت طولانی حفظ نخواهند کرد. در عوض میوه‌های کامل را انتخاب کنید یا مطمئن شوید که آبمیوه را همراه با سایر کربوهیدرات‌های پیچیده جامد بنوشید.

کلام آخر

    در این مقاله سعی کردیم به بررسی بخشی از مواد غذایی بپردازیم که قبل از یک برنامه کوهپیمایی و کوهنوردی میل کردن آن می‌تواند در عملکرد شما تاثیر مثبت یا منفی بگذارید. بنابراین توصیه دکوول این است که سعی کنید با تنظیم مواد غذایی که نیاز دارید و همچنین تمرین تغذیه صحیح عملکرد خود را به سطح بیشینه نزدیک کنید. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید