قبل از اینکه وارد جزئیات اهمیت آب در کوهنوردی بشیم باید به دو مساله مهم و عبارات مهم در این بخش بپردازیم. تامین آب کافی برای بدن در انگلیسی Hydration گفته می‌شود و کمبود آب بدن نیز تحت عنوان dehydration گفته می‌شود که شاید در فارسی و در زبان عامیانه یا گفتار دیگران نیز به گوشتان خورده باشد. پس برای اینکه بتوانیم به اهمیت آب پی ببریم باید به شناخت این دو عبارت بپردازیم.همچنین مصرف آب نیز زیر مجموعه موضوعات تغذیه در کوهستان در وب سایت ما قرار می‌گیرد و آموزش‌های کافی پیرامون این موضوع را نیز با شما در میان خواهیم گذاشت. با ما در دکوول در این مقاله که قصد داریم به اهمیت مصرف آب و مایعات در کوهنوردی و فعالیت‌های استقامتی بپردازیم. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران.
فهرست:
آبرسانی
بدن انسان‌ها عمدتا از آب تشکیل شده است. مغز ما توسط مایع یا آب محافظت می‌شود، مفاصل ما توسط مایع روانکاری می‌شوند، خون ما ۹۰ درصد آب است و هر واکنش بیوشیمیایی در داخل بدن در آب رخ می‌دهد. ورزش باعث از دست دادن آب از طریق تعریق، تنفس و متابولیسم می‌شود. وقتی هوا گرم است، عرق می‌کنیم تا گرما را از دست دهیم یا بدن خنک‌تر شود و وقتی هوا سرد است، آب از دست می‌دهیم تا هوای سردی که تنفس می‌کنیم را مرطوب کنیم. واضح است که حفظ آب کافی در سیستم ما مهم است، اما چقدر مهم است؟ آبرسانی (Hydration) را شاید بتوان یکی از مهمترین فرآیندی است که هر روزه در هر شرایطی باید انجام گیرد و اهمیت این موضوع زمانی که در محیط کوهستان باشید چند برابر می‌شود.
کم آبی
کم آبی (Dehydration) اغلب به عنوان علت حوادث، بیماری‌ها و آسیب‌ها در کوه‌ها نادیده گرفته می‌شود. با تنها ۲ درصد کمبود مایعات، ما دچار کاهش قدرت ذهن، کاهش همکاری گروهی، ناراحتی یا گیجی مبهم، کمبود انرژی و اشتها، پوست سرخ شده، بی‌صبری، خواب‌آلودگی، حالت تهوع، افزایش ضربان قلب و ۲۵ درصد کاهش بهره‌وری می‌شویم.
اما سوال اصلی اینجاست که برای سالم ماندن چقدر آب باید بنوشیم؟ احتمالا بیشتر از آنچه معمولا می‌نوشیم. ۳ تا ۴ لیتر در روز حداقل است، با یک لیتر دیگر برای شرایط سرد یا ارتفاع بالا اضافه می‌شود. تشنگی یک شاخص ضعیف است که ما را پس از اینکه قبلا دچار کم آبی شده‌ایم و نشان می‌دهد که قبل از اینکه کاملا دوباره هیدراته شویم، سیر شده‌ایم، به کمبود مایعات هشدار می‌دهد. رنگ و حجم ادرار شاخص‌های مفیدی هستند؛ ادرار تیره‌تر و غلیظ‌تر نشانگر کم آبی است. این یک علامت دیرتر است که پس از تصمیم بدن ما برای حفظ مایعات ظاهر می‌شود.
این چند جمله را به یاد داشته باشید:
- برای حفظ آبرسانی و هیدراتاسیون در کوه‌ها، به اجبار باید مایعات بنوشید.
- زودتر از موعد بنوشید، از دست دادن مایعات در طول روز را پیش‌بینی کنید.
- اغلب بنوشید، از کاهش بهره‌وری ذهنی و جسمی جلوگیری کنید.
- بیشتر از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید، بنوشید.
برای هیدراتاسیون آیا فقط مصرف آب کافی است؟
ابتدا باید مشخص کنیم که آیا صرفا نوشیدن آب به هنگام تشنگی در برنامه‌های کوهنوردی برای جبران هر سطح قابل توجهی از کم آبی که برای عملکرد مضر باشد، کافی است یا خیر. با این حال، در شرایطی که دسترسی کافی به مایعات (برای پر کردن بطری آب) محدود باشد یا زمانی که فواصل استراحت برای دفع ادرار نامطلوب یا کم باشد (در برنامه‌های طولانی، اکسپدیشن‌های زمستانه و شرایط دیگری که دفع ادرار با مشکلاتی مواجه است)، انتخاب نوشیدنی‌ای که دارای انرژی و سدیم بیشتری است، حفظ مایعات در طولانی مدت را تقویت می‌کند.
در طبق تحقیقاتی و بررسی‌هایی که انجام شده گزارش شده است که معمولا کوهنوردان روزانه تنها ۵۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف می‌کنند و حداکثر حدود ۲ لیتر آب با خود در محیط کوه حمل می‌کنند. اگر بتوانید با دسترسی کافی به مایعات، به هنگام تشنگی بنوشید، نوشیدن آب کافی خواهد بود. با این حال، در طول روزهای طولانی در کوهستان که ممکن است دسترسی کافی به مایعات برای ادامه نوشیدن به هنگام تشنگی نداشته باشید، مصرف بیش از آب ممکن است در واقع به جذب مایعات کمک کند.
اثرات مضر کم آبی
چرا کم آبی مشکل آفرین است؟ کم آبی در صورت شدت زیاد بر روحیه و همچنین عملکرد ذهنی و جسمی تأثیر نامطلوبی خواهد داشت. این می‌تواند تصمیم‌گیری را مختل کند، باعث خستگی زودرس شود و تلاش شما برای درک محیط را افزایش می‌دهد. به این معنی که کارهای جسمی و ذهنی در دست انجام دشوارتر به نظر می‌رسند. در مجموع، اینها می‌توانند ایمنی و لذت شما از روز را به خطر بیندازند.
واقعیت جالب: توجه به هیدراتاسیون به عنوان یکی از عوامل کمک‌کننده به اولین تلاش موفقیت‌آمیز برای صعود به قله اورست ذکر شده است.
عوامل فردی تأثیرگذار بر از دست دادن مایعات
عواملی که بر میزان مایعی که از طریق تعریق از دست می‌دهید تأثیر می‌گذارند عبارتند از میزان تعریق، سطح آمادگی جسمانی، فعالیت بدنی، میزان نور مستقیم خورشید که دریافت می‌کنید، درخشندگی برف و لایه‌های لباسی که پوشیده‌اید. در ارتفاع بالا، از دست دادن آب به دلیل خشکی هوا و افزایش سرعت تهویه برای حفظ اکسیژن بافت‌ها به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
عادت کردن به نیازهای مایعات خود مهم است! تخمین نیازهای مایعات خود بهتر است از طریق تجربه انجام شود. قبل از رفتن به ارتفاع بالا، نوشیدن به هنگام تشنگی را تمرین کنید یا یک استراتژی هیدراتاسیون در طول تمرین طراحی کنید. محیطی که در آن خواهید بود، مدت زمانی که بیرون خواهید بود و دسترسی خود به مایعات را در نظر بگیرید.
بهترین انتخاب‌های مایعات
فرمولاسیون نوشیدنی شما بر سرعت جذب آب تأثیر خواهد گذاشت. مقدار مایعی که همزمان می‌نوشید نیز بر میزان مایعی که جذب می‌شود تأثیر می‌گذارد. اگر حجم زیادی را یکباره مصرف کنید، مقدار کمتری از آن را حفظ خواهید کرد.
مطالعه شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی که در زیر به آن اشاره شده است نشان داد که نوشیدنی‌هایی با انرژی و سدیم بالاتر نسبت به نوشیدن آب به تنهایی به بدن کمک می‌کنند تا مایعات بیشتری را حفظ کند. این مطالعه نشان داد که شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی برای شیر، آب پرتقال، محلول ORS و کوکاکولای پر قند ۲ ساعت پس از مصرف نسبت به آب به طور قابل توجهی بالاتر است. این به این معنی است که بدن ۲ ساعت پس از مصرف آن نوشیدنی‌ها (نوشیدنی‌هایی با شاخص هیدراتاسیون بالاتر) نسبت به بعد از نوشیدن همان حجم آب، مایعات بیشتری را حفظ می‌کند. اگر می‌دانید که مصرف مایعات شما در روزهای طولانی و مهم به خطر خواهد افتاد، این نوشیدنی‌ها با شاخص هیدراتاسیون بالاتر می‌توانند برای جبران کم آبی شدید مفید باشند.
10 نکته عملی برای هیدراتاسیون
- سناریویی که در آن کوهنوردی می‌کنید را در نظر بگیرید. آیا می‌توانید به هنگام تشنگی بنوشید یا فقط در زمان‌های مناسب استراحت می‌توانید بنوشید؟
- به نیازهای مایعات خود عادت کنید. تجربه قبلی خود در مورد هیدراتاسیون در کوهستان را در نظر بگیرید و این موارد را بررسی کنید: چه کاری می‌توانستم متفاوت انجام دهم؟
- قبل از سفر روی هیدراتاسیون تمرکز کنید. در روزهای منتهی به یک سفر کوهستانی، سعی کنید هیدراتاسیون خود را حفظ کنید. در طول روز مایعات بنوشید و خروجی و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. ادرار شما باید به رنگ زرد کمرنگ باشد.
- روز کوهستانی خود را با هیدراتاسیون شروع کنید. اگر با کم آبی شروع کنید، از قبل در موقعیت نامطلوبی قرار دارید. شما با احتمال افزایش کم آبی شدید مواجه هستید که می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد جسمی و ذهنی شود. شامل کردن یک لیوان شیر یا آب پرتقال با صبحانه خود یا نوشیدن یک قهوه شیری، به شما کمک می‌کند تا مایعات بیشتری حفظ کنید و نیاز خود را برای رفتن به توالت قبل از شروع کاهش دهید.
- به هنگام تشنگی بنوشید. اتکا به تشنگی و انگیزه عادی خود برای نوشیدن ممکن است کافی باشد. اما در ارتفاع بالا، داشتن یک استراتژی هیدراتاسیون برنامه‌ریزی شده می‌تواند در جبران کم آبی شدید بسیار مفید باشد. در طول روز در زمان‌های مناسب استراحت، عمدا یک جرعه مایعات بنوشید. مصرف یک نوشیدنی با انرژی و سدیم بالاتر (مثلاً ۲۰۰ میلی‌لیتر آبمیوه تازه، ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و یک مشت نمک) را در نظر بگیرید. اگر دو بطری نرم حمل می‌کنید، شاید یکی را با آب و دیگری را با یک نوشیدنی ورزشی پر کنید. همیشه قبل از رویداد اصلی خود تمرین کنید!
- همزمان با غذا، آب بنوشید. هر زمان چیزی خوردید، یک جرعه آب برای شستن آن بنوشید. انرژی و محتوای نمک غذای شما به شما کمک می‌کند تا آب بیشتری حفظ کنید.
- آب را در دهان خود بچرخانید. هنگامی که ذخیره مایعات کم است و می‌خواهید آب را برای بقیه روز حفظ کنید، یک جرعه مایعات بردارید، آن را در دهان خود بچرخانید، سپس قورت دهید (مشابه استفاده از دهانشویه بعد از مسواک زدن دندان‌ها). این احساس مایعات اطراف دهان می‌تواند تأثیر حسی مثبتی داشته باشد.
- در پایان روز دوباره هیدراته شوید. این مهم است، به خصوص اگر زمان محدودی دارید. بلافاصله پس از خارج شدن از کوه، یک لیوان شیر، یک کوکاکولا، یک شیک ریکاوری یا یک شکلات داغ بنوشید. یک لیوان آبمیوه یا شیر با وعده غذایی بعدی خود بنوشید. تا حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب به طور منظم آب بنوشید.
- مصرف محلول ORS را در نظر بگیرید. این می‌تواند مفید باشد اگر احساس می‌کنید پس از خارج شدن از کوه بسیار کم آب شده‌اید یا زمانی که تمام روز فقط مقدار کمی مصرف کرده‌اید و تا زمانی که دوباره کوهنوردی کنید زمان کمی دارید.
- یک سیستم هیدراتاسیون مناسب برای خود انتخاب کنید. از یک سیستم هیدراتاسیون استفاده کنید که شما را تشویق به نوشیدن کند و حمل آن آسان باشد - هر چه را که ترجیح می‌دهید و هر چیزی که برای شما بهتر کار می‌کند. بطری‌های نالژن و بطری‌های نرم انتخاب‌های محبوب هستند.
خلاصه: هنگامی که دسترسی محدود به مایعات و یک پنجره زمانی محدود برای دوباره هیدراته شدن دارید، استفاده از استراتژی‌های ذکر شده در اینجا برای استفاده حداکثری از مایعاتی که می‌نوشید، در نظر بگیرید.
کلام آخر
هیدراته شدن در کوهستان و در ورزش‌های استقامتی و ادونچر اهمیت بالایی دارد. هم می‌تواند تضمین کننده موفقیت در فعالیت شما باشد و هم لذت شما را چندین برابر خواهد کرد. در این مقاله به بررسی اصول هیدراته شدن در کوهستان پرداختیم و امیدواریم مورد توجه شما قرار گرفته باشد. لطفا سوالات خود را با ما در میان بگذارید تا بهترین پاسخ‌ها را از مربیان ما دریافت کنید. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران.
یوسف تقی زاده
علاقه شخصی من به کوهنوردی و صعودهای بلند هیمالیایی منجر شد که به شکل حرفه‌ای این ورزش رو دنبال کنم و به سمت مربی شدن و راهنمای کوهستان شدن برم.
