تغذیه در کوهنوردی: غذای کوهنوردی     کوهنوردی ما را در معرض چالش، ماجراجویی و زیبایی‌های طبیعی وسیع و شگفت‌انگیزی قرار می‌دهد که آن را از هر ورزش دیگری روی زمین متمایز می‌کند! شخصا، جذابیت کوهنوردی اولین بار پس از آشنایی با یرزی کوکوچکا در من ریشه دواند و از آن زمان تاکنون این ورزش بر من مسلط است! در حالی که تمرین فیزیکی و آمادگی جسمانی مناسب برای یک سفر کوهنوردی موفق، ایمن و لذت‌بخش حیاتی است و در طول آماده‌سازی سفر بسیار مورد تاکید قرار می‌گیرد، تغذیه مناسب اغلب نادیده گرفته می‌شود. با این حال، حقیقت این است که تغذیه مناسب برای حفظ انرژی، استقامت و عملکرد کلی در سفرهای کوهنوردی ضروری است.     این مقاله از دکوول را به بررسی یکی از مهمترین موضوعات در کوهنوردی یعنی تغذیه کوهنوردی اختصاص دادیم و قصد داریم به صحبت پیرامون غذای کوهنوردی بپردازیم. پس شما را دعوت می‌کنیم تا در این مقاله با ما همراه باشید. پی بردن به نیازهای غذایی در کوهنوردی     کوهنوردی یک رویداد استقامتی است که عمدتا از سیستم انرژی هوازی بدن برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند، که واحد پولی انرژی سلولی است و تقریبا تمام عملکردهای بدن از جمله ورزش را تامین می‌کند. سیستم انرژی هوازی در تامین سوخت برای ورزش‌های آهسته، ثابت و طولانی مدت مانند کوهنوردی بسیار عالی است. سیستم انرژی هوازی می‌تواند از گلوکز (قند) و چربی برای تولید ATP استفاده کند. گاهی اوقات، سیستم انرژی هوازی نیز از پروتئین برای تولید ATP استفاده می‌کند. با این حال، ما نمی‌خواهیم به شدت به پروتئین به عنوان منبع انرژی تکیه کنیم، زیرا تبدیل آن به انرژی ناکارآمد است و باید پروتئین را برای ترمیم و بهبود عضلات ذخیره کنیم.     از سوی دیگر، سیستم انرژی بی‌هوازی شما در تامین سوخت برای فعالیت‌های کوتاه و شدید عالی است. سیستم انرژی بی‌هوازی توسط گلوکز تامین می‌شود. ممکن است در حین کوهنوردی درگیر دوره‌های کوتاه فعالیت بی‌هوازی شوید، اما فعالیت هوازی بخش عمده ورزش را تشکیل می‌دهد. هنگامی که درگیر یک ورزش هوازی مانند کوهنوردی می‌شویم، می‌خواهیم بتوانیم به شدت به چربی برای تولید ATP تکیه کنیم، زیرا "تطبیق با چربی" به ما امکان می‌دهد تا خروجی کار ثابت را برای مدت طولانی بدون "خستگی شدید" حفظ کنیم.     برعکس، زمانی که شما عمدتا قند سوز هستید، باید در طول فعالیت هوازی به طور مداوم غذا بخورید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. همچنین در طول دوره‌های طولانی ورزش هوازی مانند کوهنوردی بیشتر مستعد "خستگی شدید" خواهید بود. بسیاری از ورزشکاران عمدتا قند سوز هستند. اگر می‌خواهید یک کوهنورد متابولیکی کارآمدتر شوید که قادر به سوزاندن چربی برای سوخت باشد، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا بدن خود را برای سوزاندن چربی بیشتر "آموزش" دهید.     براساس نیازهای فیزیولوژیکی کوهنوردی، ما می‌خواهیم بتوانیم از مقدار قابل توجهی چربی برای سوخت (هم از بدن ما و هم از رژیم غذایی ما) و کربوهیدرات در صورت نیاز استفاده کنیم.     نکته مهم: اگر در حین کوهنوردی در حال انجام کوهنوردی ترکیبی (مثلا کوهنوردی با ابزارهای یخی یا دست‌های خود) یا اسکی کردن از کوه پس از رسیدن به قله هستید (اسکی آلپاین کمی شبیه تمرینات بین فاصله‌ای است)، اینها فعالیت‌های بی‌هوازی هستند. برای حمایت از این نوع حرکات، باید با کربوهیدرات به درستی سوخت‌رسانی کنید. کوهنوردی ورزشی کالری سوز است     چالش‌های فیزیکی کوهنوردی کالری زیادی می‌سوزاند. شما باید کالری کافی برای حمایت از تمرین کوهنوردی خود قبل از سفر و تامین سوخت بدن خود در طول سفر بخورید.     نیازهای کالری بر اساس عوامل بسیاری از جمله حجم تمرین قبل از سفر، شدت فعالیت بدنی در طول سفر، وزن بدن، سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، دمای محیط و مقدار وزنی که حمل می‌کنید متفاوت است. یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما در تعیین نیازهای کالری و برنامه‌ریزی نحوه تامین سوخت بدن خود در طول تمرین و سفر کوهنوردی کمک کند.     اگر نمی‌توانید با یک متخصص تغذیه کار کنید، توصیه می‌کنم از یک ماشین حساب مصرف انرژی روزانه کل و یک عامل سطح فعالیت متوسط یا بالا برای تخمین تقریب نیازهای کالری خود در طول تمرین و سفر کوهنوردی استفاده کنید.     ارتفاع بالا می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و اشتهای شما را کاهش دهد. به عبارت دیگر، شما باید بیشتر غذا بخورید اما ممکن است انگیزه کمتری برای غذا خوردن داشته باشید! آگاهی از این اثرات بالقوه ارتفاع مهم است تا بتوانید حتی زمانی که سیگنال‌های گرسنگی بدن شما کاهش می‌یابد، در مورد تغذیه خود کوشا باشید.     خوردن یک رژیم غذایی متعادل در حین کوهنوردی می‌تواند خستگی عضلانی، بیماری ارتفاع و کاهش توده عضلانی (در سفرهای طولانی کوهنوردی) را کاهش دهد و انرژی، خلق و خوی و روحیه شما را حفظ کند. در بخش زیر بیشتر در مورد نحوه ایجاد یک پایه تغذیه‌ای محکم یاد خواهید گرفت. یک پایه قدرتمند برای تغذیه کوهنوردی خود ایجاد کنید     پایه تغذیه‌ای که شما در مسیر آماده‌سازی برای سفر خود می‌سازید (که امیدواریم پس از سفر نیز حفظ کنید) بر سلامت و عملکرد شما در ماجراجویی کوهنوردی تأثیر خواهد گذاشت. اگر تا به حال به رژیم غذایی خود توجه زیادی نکرده اید، حداقل ۳ ماه قبل از صعود خود شروع به توجه و ایجاد تغییرات استراتژیک کنید.     ساختن یک پایه تغذیه‌ای استوار و با اطمینان برای کوهنوردی شامل ۳ چیز است: بهینه سازی نسبت‌های درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) شما برای تبدیل شدن به یک چربی‌سوز کارآمدتر اولویت‌بندی کربوهیدرات‌های غذایی کامل برای بخش عمده مصرف کربوهیدرات شما برای حمایت از انرژی پایدار و مداوم. از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای روزهای قله و یا در صورت داشتن مشکلات اشتها استفاده کنید. خوردن پروتئین کافی برای حمایت از سازگاری‌های تمرینی، قدرت و استقامت، خوردن چربی‌های سالم برای حمایت از سیری، بهینه سازی نسبت‌های درشت مغذی‌ها همانطور که قبلا بحث کردیم، نیازهای تغذیه‌ای کوهنوردی عمدتا به سیستم انرژی هوازی بدن شما وابسته است. در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید به عنوان یک کوهنورد یک چربی‌سوز ماهر باشید اما همچنین انعطاف‌پذیری متابولیکی برای استفاده از برخی کربوهیدرات‌ها برای سوخت داشته باشید. نسبت‌های درشت مغذی‌های غذایی شما (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به شدت بر اینکه شما در حین ورزش هوازی یک چربی‌سوز یا قندسوز هستید تأثیر می‌گذارد. اگر شما یک رژیم غذایی غالب کربوهیدرات با چربی و پروتئین ناکافی مصرف کنید، بدن خود را برای تبدیل شدن به یک بدن قندسوز آموزش می‌دهید. برعکس، زمانی که شما مقدار مناسبی کربوهیدرات (نه خیلی زیاد!) و یک مصرف پروتئین و چربی سالم مصرف می‌کنید، بدن خود را برای استفاده از چربی و گلوکز برای سوخت آموزش می‌دهید. لطفا توجه داشته باشید که دستورالعمل‌های درشت مغذی‌های ارائه شده در زیر فقط راهنما هستند. علاوه بر این، متوجه خواهید شد که تغذیه در طول تمرین با تغذیه در کوه متفاوت است. ورزشکاران در سایر ورزش‌ها در طول تمرین در مقایسه با مسابقه متفاوت سوخت‌گیری می‌کنند؛ به سفر کوهنوردی به عنوان "مسابقه" خود فکر کنید؛ شما برای بهترین عملکرد خود در طول آن کمی متفاوت سوخت‌گیری خواهید کرد. یکی از تفاوت‌های اصلی این است که احتمالا در طول سفر کوهنوردی کربوهیدرات بیشتری و پروتئین کمتری نسبت به زمان تمرین مصرف خواهید کرد. مصرف مناسب درشت مغذی‌ها برای شما به عوامل متعددی بستگی دارد. اگر به کمک برای شخصی‌سازی برنامه تغذیه‌ای و غذای خود برای کوهنوردی نیاز دارید، توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه ورزشی همکاری کنید که بتواند با شما برای توسعه یک برنامه تغذیه‌ای شخصی همکاری کند. بهینه سازی مصرف کربوهیدرات و اولویت‌بندی کربوهیدرات‌های غذایی کامل در طول تمرین کوهنوردی، مصرف مناسب کربوهیدرات ممکن است روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم باشد. لطفا توجه داشته باشید که برخی افراد ممکن است در طول تمرین به کربوهیدرات کمتری نیاز داشته باشند و برخی دیگر ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند! در سفر کوهنوردی، ممکن است کربوهیدرات بیشتری نسبت به این مقدار مصرف کنید که خوب است! تحقیقات نشان می‌دهد که بدن ترجیحا کربوهیدرات بیشتری را در ارتفاع می‌سوزاند. غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است به ویژه برای مصرف در کمپ‌های مرتفع و روز قله مهم باشند. در اینجا برخی از توصیه‌های مبتنی بر شواهد برای مصرف کربوهیدرات در حین کوهنوردی آورده شده است: نیازهای کربوهیدراتی در کمپ اصلی: ۳ تا ۸ گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز نیازهای کربوهیدراتی بالاتر از کمپ اصلی: ۳ تا ۵ گرم/کیلوگرم در روز در رژیم غذایی روزانه خود، اولویت را به خوردن کربوهیدرات‌های غذایی کامل بدهید. کربوهیدرات‌های غذایی کامل یا غذاهای حاوی کربوهیدرات که حداقل فرآوری شده‌اند باید بیشتر مصرف کربوهیدرات شما را به عنوان یک دوچرخه‌سوار کوهستانی تشکیل دهند. کربوهیدرات‌های غذایی کامل شامل سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی سفید، سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات و غلات کامل مانند کینوا و جو دوسر بریده شده هستند. کربوهیدرات‌های غذایی کامل باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند و انرژی پایدار و مداوم را تقویت می‌کنند. این در طول ساعت‌ها کوهنوردی بسیار ارزشمند است! برعکس، کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌هایی هستند که تحت یک فرآیند تولید قرار گرفته‌اند. این فرآیند تولید ممکن است کربوهیدرات‌ها را به آرد و غذاهای مبتنی بر آرد مانند پاستا، نان و کراکر تبدیل کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین شامل قندها مانند شکر خوراکی می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده به سرعت در روده کوچک هضم می‌شوند. پس از جذب این کربوهیدرات‌های سریع هضم، می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند و باعث کاهش ناگهانی قند خون شوند؛ خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و تجربه مداوم نوسانات قند خون می‌تواند بر انرژی، تمرکز و شناخت شما تأثیر منفی بگذارد که این یک مشکل بزرگ در زندگی روزمره و در حین کوهنوردی است! کربوهیدرات‌های غذایی کامل (whole-food) همچنین حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ترکیبات از جنبه‌های مختلف سلامتی شما که بر عملکرد ورزشی و بهبودی تأثیر می‌گذارند، از جمله سلامت روده، تولید انرژی سلولی و بهبودی ورزش حمایت می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کربوهیدرات‌های غذایی کامل مانند میوه‌ها همچنین می‌توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو تجربه شده در ارتفاع کمک کنند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه شده تقریبا فاقد این مواد مفید هستند. (نکته حرفه‌ای: میوه‌ها و سبزیجات تازه در طبیعت دوام زیادی ندارند. اگر سفر کوهنوردی شما بیش از چند روز طول می‌کشد، ممکن است بخواهید یک پودر سبزیجات یا سبزیجات/میوه را به عنوان منبع آنتی‌اکسیدان‌های مکمل همراه خود ببرید. پودر آب‌میوه سبز ارگانیک یک گزینه خوب است که می‌توانید به سادگی با آب مخلوط کنید.) به عبارت دیگر، در طول تمرین روزانه خود اولویت را به خوردن کربوهیدرات‌های غذایی کامل بدهید و مقداری از آن را در سفر کوهنوردی خود همراه ببرید. زمان و مکان مناسب برای کربوهیدرات‌های تصفیه شده وجود دارد! زمان و مکان مناسبی برای کربوهیدرات‌های تصفیه شده وجود دارد، مانند یک روز قله طاقت‌فرسا که به انرژی سریع هضم نیاز دارید یا اگر کم اشتهایی دارید. در این حالت، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ژل‌ها و وافل‌های هانی استینگر ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما نیاز دارید! به طور خلاصه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده باید به صورت استراتژیک در ماجراهای کوهنوردی شما استفاده شوند و بخش عمده مصرف کربوهیدرات شما را تشکیل ندهند. بهینه سازی مصرف پروتئین پروتئین چطور؟ پروتئین برای بسیاری از چیزها حیاتی است، اما تولید انرژی در حین ورزش یکی از آنها نیست! بدن ما اولویت را به استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تولید انرژی می‌دهد. برعکس، پروتئین برای بازسازی بافت‌های حاوی پروتئین، حفظ عملکرد مناسب ایمنی و تثبیت قند خون استفاده می‌شود که همه اینها عملکردهایی هستند که بر سلامت و عملکرد شما تأثیر می‌گذارند. در حالی که هنوز اجماع در مورد اینکه ورزشکاران استقامتی مانند کوهنوردان باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کنند وجود ندارد، دانشمندان و متخصصان تغذیه موافقند که مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای پروتئین ۰.۸ گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد فعال بسیار کم است. کوهنوردان به دلیل افزایش گردش پروتئین ناشی از ورزش پرطلب، احتمالا نیازهای پروتئینی بالاتری نسبت به افراد کم‌تحرک دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که هدف خوردن 1 گرم پروتئین/کیلوگرم وزن بدن در روز برای بسیاری از کوهنوردان در طول تمرین یک هدف خوب است. به عنوان مثال، یک زن ۶۰ کیلویی باید روزانه ۶۰ گرم پروتئین مصرف کند. در سفر کوهنوردی خود، ممکن است نتوانید ۱ گرم پروتئین/کیلوگرم وزن بدن بخورید. در اینجا برخی از دستورالعمل‌های مبتنی بر شواهد برای مصرف پروتئین در طول سفر کوهنوردی شما آمده است: نیازهای پروتئینی در کمپ اصلی: ۱.۳ تا ۲ گرم/کیلوگرم در روز نیازهای پروتئینی در ارتفاع متوسط: ۱.۵ تا ۲ گرم/کیلوگرم در روز به عنوان یک مرجع می‌توانید به موارد زیر توجه کنید: ۴ اونس گوشت گاو ۹۰ درصد بدون چربی/۱۰ درصد چربی حاوی ۲۳ گرم پروتئین است ۴ اونس سینه مرغ حاوی ۳۱ گرم پروتئین است ۴ اونس سالمون حاوی ۲۸ گرم پروتئین است ۱ فنجان نخود پخته حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است ۱ فنجان عدس پخته حاوی ۱۷.۹ گرم پروتئین است برای اکثر پروتئین‌های حیوانی، ۱ اونس پروتئین تقریبا برابر با ۷ گرم پروتئین است چربی‌های سالم چربی‌ها منبع حیاتی انرژی در حین کوهنوردی و در طول تمرین شما هستند. پس از تعیین مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود، چربی بقیه کالری‌های شما را تشکیل می‌دهد. مصرف روزانه چربی شما باید شامل چربی‌های سالم و ضد التهابی باشد. چربی‌های سالم به تنظیم التهاب (که می‌تواند توسط ورزش شدید تشدید شود) و تولید هورمون کمک می‌کنند و سیری را تقویت می‌کنند. نمونه‌هایی از چربی‌های سالم عبارتند از: روغن زیتون زیتون آووکادو روغن آووکادو آجیل و دانه‌ها ماهی‌های چرب مانند سالمون، هالیبوت و ساردین روغن نارگیل پنیر، ماست و کفیر پرچرب کره برعکس، ما می‌خواهیم از چربی‌های التهابی، یعنی روغن‌های دانه صنعتی اجتناب کنیم. روغن‌های دانه صنعتی (که اغلب به عنوان "روغن‌های گیاهی" شناخته می‌شوند) روغن‌هایی هستند که از دانه‌های روغنی از جمله کانولا (کلزا)، ذرت، پنبه‌دانه، انگور، گلرنگ، سویا و آفتابگردان استخراج می‌شوند. روغن‌های دانه صنعتی افزودنی‌های جدیدی به رژیم غذایی انسان هستند (ما فقط در قرن بیستم شروع به مصرف مقدار زیادی از آنها کردیم) و تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این روغن‌ها باعث التهاب و احتمالا بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. شما می‌توانید روغن‌های دانه صنعتی را در بسیاری از تنقلات و غذاهای خشک شده پیدا کنید، بنابراین سعی کنید مراقب باشید. گاهی اوقات خوردن روغن‌های دانه صنعتی خوب است، اما این روغن‌هایی نیستند که باید به طور مرتب بخورید. در سفر کوهنوردی خود، خوردن چربی‌های اضافی همچنین می‌تواند به شما کمک کند در شرایط سرد احساس گرمی کنید. من توصیه می‌کنم بسته‌های آجیل و کره آجیل مانند Trail Butter، مخلوط آجیل، پنیر، گوشت‌های عمل‌آورده، بسته‌های زیتون و بسته‌های روغن زیتون را برای اضافه کردن آسان چربی به تنقلات و وعده‌های غذایی خود بیاورید. آماده‌سازی و برنامه‌ریزی غذای شما برای کوهنوردی متوجه شده‌ایم که بسیاری از مقالات در مورد غذا برای کوهنوردی عمدتا به کوهنوردان می‌گویند که کالری‌ها را بسته‌بندی کنند (که یک توصیه قانونی است) اما با توجه کمی یا بدون توجه به کیفیت تغذیه‌ای غذاهای مصرفی یا نیازهای غذایی کوهنورد. برنامه غذایی برای سفر شما برنامه‌ریزی وعده غذایی برای سفر کوهنوردی شما حیاتی است. شما باید از قبل برنامه‌ریزی کنید تا مقدار مناسب غذا را برای سفر خود بیاورید و اطمینان حاصل کنید که غذا وزن مناسب (نه خیلی سنگین) و خیلی بزرگ نیست. شما همچنین باید برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که در طول سفر کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ریزمغذی‌های کافی خواهید داشت. در اینجا چند نمونه از غذاهای پر از مواد مغذی و سبک مناسب برای کوهنوردی آورده شده است: میوه خشک. میوه خشک بدون سولفیت و قند افزودنی را انتخاب کنید. میوه خشک حاوی قند طبیعی است؛ نیازی به پوشاندن آن با قند اضافی نیست! پنیر سخت، مانند پارمزان گوشت گاو خشک شده با کیفیت بالا سالامی خرما فرنی صبحانه فوری، مانند جو دوسر یا غلات گرم بدون دانه وعده‌های غذایی منجمد شده با کیفیت بالا. لطفا توجه داشته باشید که برای سفرهای طولانی‌تر از چند روز، معمولا ایده آل است که منحصرا وعده‌های غذایی منجمد شده بسته‌بندی نکنید. شما می‌خواهید در طول مسیر مقداری غذای تازه یا پخته شده بخورید. آجیل بسته‌های کره آجیل تورتیلا ساندویچ‌های آماده شده از قبل. حتما مقداری پروتئین در ساندویچ‌ها بگنجانید! شکلات سیب‌زمینی خشک شده برنج فوری سوپ فوری کراکر قهوه فوری چای گیاهی ژل‌های انرژی غذایی کامل، به خصوص برای روز قله هنگام برنامه‌ریزی غذایی که می‌خواهید بیاورید، سعی کنید مقدار بسته‌بندی تولید شده را به حداقل برسانید. همچنین به روش‌هایی فکر کنید که می‌توانید زمان پخت و پز را در کوهستان به حداقل برسانید. انرژی و منابع در کوه محدود است، بنابراین احتمالا نمی‌خواهید پخت و پز را به یک تولید بزرگ تبدیل کنید! تنوع نیز مهم است. هنگامی که اشتهای شما به دلیل ارتفاع و خستگی کاهش می‌یابد، مهم است که تنوع کافی از غذاها برای انتخاب داشته باشید تا اشتهای خود را تحریک کنید! برای سفرهای کوهنوردی طولانی مدت (۲ هفته یا بیشتر)، توصیه می‌کنم برای پوشش پایه‌های ریزمغذی‌های خود یک مولتی ویتامین بیاورید. البته قبل از استفاده از مولتی ویتامین (یا هر مکمل غذایی دیگر) با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. با راهنماها/اعضای تیم خود در مورد غذا صحبت کنید اگر به عنوان بخشی از یک سفر راهنمایی شده کوهنوردی می‌کنید، از قبل با راهنماهای خود صحبت کنید تا متوجه شوید وضعیت غذا چگونه خواهد بود. این یک مرحله آماده‌سازی بسیار مهم مانند تمرین‌های استقامت عضلانی و انتخاب دقیق تجهیزات کوهنوردی است! هنگامی که از قبل با راهنماهای خود صحبت می‌کنید، می‌توانید متوجه شوید چه غذایی ارائه خواهد شد و سپس تعیین کنید که چه غذایی نیاز دارید تا مصرف خود را کامل کنید. هیدراتاسیون: کلید موفقیت در ارتفاع بالا ارتفاع بالا می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود زیرا رطوبت پایین و افزایش سرعت تنفس بدن شما در ارتفاع باعث می‌شود بدن شما سریع‌تر از ارتفاعات پایین‌تر آب از دست بدهد. علاوه بر این، کلیه‌های شما سطح اکسیژن پایین در ارتفاع را حس می‌کنند و اریتروپوئیتین (EPO) بیشتری را از سلول‌های پری‌توبولی برای تحریک تولید گلبول قرمز آزاد می‌کنند. کلیه‌ها همچنین شما را تشویق می‌کنند تا بیشتر ادرار کنید تا حجم پلاسمای خون خود را کاهش دهید و هموگلوبین شما را غلیظ‌تر کنید. هموگلوبین حامل اصلی اکسیژن در بدن شماست. علاوه بر این، فعالیت بدنی کوهنوردی نیز باعث از دست دادن آب از طریق تنفس می‌شود. در نهایت، دمای سرد (معمول در کوهنوردی!) می‌تواند باعث دیورز (diuresis) سرد شود، پدیده‌ای که بدن شما هنگام احساس محیط‌های سرد شروع می‌کند و جریان خون را به هسته بدن شما افزایش می‌دهد. در مجموع، کوهنوردی در صورت عدم مراقبت، محیطی عالی برای کم‌آبی ایجاد می‌کند. کم‌آبی بدن که منجر به از دست دادن ۲ تا ۳ درصد از وزن بدن می‌شود ممکن است عملکرد استقامتی مانند کوهنوردی را مختل کند. در اینجا برخی از دستورالعمل‌ها برای تخمین نیازهای مایعات شما در حین کوهنوردی آورده شده است: با نیازهای هیدراتاسیون پایه خود شروع کنید. هدف این است که روزانه نیمی از وزن بدن خود را در اونس آب بنوشید. طبق گفته انستیتو پزشکی ارتفاع، باید روزانه ۱ تا ۱.۵ لیتر اضافی در ارتفاع مصرف کنید. همچنین مهم است که در هنگام کوهنوردی الکترولیت مصرف کنید، مشروط بر اینکه از بیماری یا مصرف داروهایی که مصرف مکمل‌های الکترولیت را ممنوع می‌کند رنج نبرید. خوردن اسنک در حین کوهنوردی به منظور حفظ انرژی به عنوان کوهنوردانی بسیار فیت، بلندپرواز و سخت‌کوش، باید با بدن خود مانند اتومبیل‌های اسپرت رفتار کنیم؛ قرار دادن باکیفیت‌ترین سوخت (غذا) در بدن ما تضمین می‌کند که ما با بالاترین ظرفیت خود عمل خواهیم کرد. در سفرهای کوهنوردی من، متوجه شده‌ام که میان‌وعده‌ها منطقه‌ای است که کوهنوردان اغلب در کیفیت غذای خود سازش می‌کنند. بیایید در مورد نحوه انتخاب میان‌وعده‌های باکیفیت برای انرژی پایدار در حین کوهنوردی صحبت کنیم. اول، توصیه می‌کنم از میان‌وعده‌هایی که حاوی رنگ‌های مصنوعی و شیرین‌کننده‌های بسیار فرآوری شده هستند اجتناب کنید. این افزودنی‌های غذایی بی‌کیفیت و ارزان واقعا سزاوار جایی در رژیم غذایی کوهنوردی شما نیستند. رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها و شیرین‌کننده‌ها همچنین با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله مشکلات گوارشی و عدم تعادل قند خون مرتبط هستند. اگر هدف شما کوهنوردی برای یک عمر است، سلامت بلند مدت شما باید در اولویت باشد. انتخاب‌های غذایی شما تجمعی هستند و در طولانی مدت بر سلامتی شما تأثیر خواهند گذاشت. نمونه‌هایی از مواد تشکیل دهنده فوق‌العاده فرآوری شده و مصنوعی شامل رنگ‌های غذایی مصنوعی آبی ۱، آبی ۲، زرد ۵ و قرمز ۴۰، شیرین کننده مصنوعی سوکرالوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. در عوض، میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که یا غذاهای کامل هستند یا حاوی مواد تشکیل‌دهنده غذایی کامل مانند آجیل، بسته‌های کره آجیل، خرما و سایر میوه‌های خشک، پنیر، گوشت خشک یا سالامی با کیفیت بالا، مخلوط آجیل و نوارهای انرژی ساخته شده با مواد تشکیل‌دهنده باکیفیت هستند. شکلات نیز جایگاهی در این لیست دارد! لطفا شکلاتی را انتخاب کنید که دارای مواد تشکیل دهنده ساده و بدون شربت ذرت با فروکتوز بالا باشد! میان وعده‌های مبتنی بر کربوهیدرات، مانند میوه خشک، یک منبع انرژی آزادسازی سریع را فراهم می‌کنند زیرا گلوکز موجود به طور طبیعی در میوه می‌تواند به سرعت ATP (انرژی سلولی) را در داخل بدن شما تولید کند. چربی‌هایی مانند چربی‌های موجود در پنیر، آجیل، کره آجیل و گوشت‌های عمل‌آورده یک منبع انرژی آزادسازی کند را فراهم می‌کنند. من توصیه می‌کنم برای تجربه انرژی پایدار در حین کوهنوردی، منابع انرژی آزادسازی سریع و کند را با هم ترکیب کنید. نکته حرفه‌ای: از میان‌وعده‌هایی که به میلیون‌ها قطعه خرد می‌شوند (مانند چیپس!) یا به طور دیگری کثیف می‌شوند خودداری کنید. آخرین چیزی که می‌خواهید انجام دهید این است که غذای کوهنوردی خود را به هم بریزید و آن را روی تجهیزات خود بریزید یا غیرقابل خوردن شود. مدیریت تغذیه در ارتفاع مشکلات گوارشی در ارتفاعات بالاتر از ۲۵۰۰ متر (حدود ۸۲۰۰ فوت) شایع است. چرا ارتفاع باعث مشکلات گوارشی می‌شود؟ تحقیقات نشان می‌دهد که ارتفاع بالا می‌تواند جریان خون به روده را کاهش دهد و باعث هیپوکسی در روده، استرس اکسیداتیو و آسیب به پوشش روده شود. فعالیت بدنی کوهنوردی در ترکیب با ارتفاع بالا ممکن است تأثیر منفی بیشتری بر روده بگذارد. مشکلات گوارشی در افراد مبتلا به بیماری ارتفاع حاد (AMS) شایع است. مشکلات گوارشی بالقوه مرتبط با AMS شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، اسهال و استفراغ است. البته اگر با AMS سروکار دارید، تنها راه حل واقعی فرود آمدن است. اگر AMS ندارید اما با مشکلات گوارشی سروکار دارید، در اینجا چند نکته برای حمایت از بدن شما آورده شده است: اگر از دست دادن اشتها یک مشکل است، لطفا درک کنید که هنوز هم باید غذا بخورید. نخوردن در طولانی مدت باعث بدتر شدن شما می‌شود. غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات را انتخاب کنید، زیرا این غذاها اغلب در هنگام مقابله با حالت تهوع نسبت به غذاهای پر پروتئین و پرچرب خوشمزه‌تر هستند. وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکررتر به جای وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و کمتر مکرر مصرف کنید. غذاهایی را بیاورید که می‌دانید خوب هضم می‌کنید. مشکلی که من در سفرهای کوهنوردی دیده‌ام این است که کوهنوردان یک دسته غذا می‌خورند که معمولا نمی‌خورند و سپس با سوء هاضمه، اسهال و گاز مبارزه می‌کنند (متاسفم که گرافیکی شدم، اما مجبور بودم توصیفی باشم!). برنامه‌ریزی کنید تا غذاهایی را بیاورید که می‌دانید از نظر هضم تحمل می‌کنید. این ممکن است شما را از بدبختی گوارشی در سفر خود نجات دهد! تغذیه ریکاوری و وعده‌های غذایی پس از صعود در پایان یک روز طولانی کوهنوردی، انتخاب غذاهای مناسب برای پر کردن بدن شما ضروری است! تغذیه پس از صعود بر ترمیم عضلات و بازسازی گلیکوژن تأثیر می‌گذارد. یک عنصر کلیدی تغذیه پس از صعود اطمینان از خوردن وعده‌ای است که حاوی کربوهیدرات و پروتئین کافی باشد. نیازهای پروتئینی بسته به وزن بدن، توده عضلانی و جنسیت در هر کوهنورد بسیار متفاوت است. با این حال، من حداقل توصیه می‌کنم ۲۵ گرم پروتئین در وعده غذایی پس از صعود خود مصرف کنید تا از ترمیم عضلات حمایت کنید. بدن شما از اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین غذایی برای ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده استفاده می‌کند تا بتوانید روز بعد (یا شب) بیدار شوید و به کوهنوردی ادامه دهید.

معرفی کلی کتاب مسیر ایران بر فراز برودپیک     اساس این کتاب حول محور بررسی قله برودپیک و همچنین خاطرات نگارش شده توسط یکی از نفرات اصلی صعود به نام آیدین بزرگی می‌چرخد. در بخش ابتدایی کتاب نگاهی به قله برودپیک، مسیرهای صعود شده روی قله برودپیک، تاریخچه صعودهای زمستانی قله برودپیک و اتفاقاتی که در صعود زمستانی این قله رخ می‌دهد صحبت به میان می‌آید.     در مرحله بعد به بررسی برنامه ایرانیان در سال 1388 پرداخته می‌شود که تمام بر پایه یادداشت‌های آیدین بزرگی بنا شده است و نگارند‌ه‌ها در این بخش سعی کرده‌اند بدون هیچ دخل و تصرفی متون را وارد کتاب کنند. در ادامه به تلاش دوم بر روی برودپیک در سال 1392 اشاره می‌شود که مجدد بر پایه یادداشت‌های روزانه و خاطرات نوشته شده آیدین بزرگی است و بخش آخر نیز تلاش سوم بر روی برودپیک است که در اواخر بهار و تابستان سال 1392 رخ می‌دهد.     از آنجایی که در تلاش سوم تیم سه نفره از پنج نفره اعزام شده دچار حادثه می‌شوند بنابراین یادداشت‌ها نیمه تمام باقی می‌مانند و ادامه به استناد شنیده‌ها و صحبت‌های کیومرث بابازاده با آیدین بزرگی از طریق تلفن ماهواره‌ای می‌پردازد. کیومرث بابازاده در این بخش ادعا می‌کند تا جایی که ممکن است سعی دارد مکالمات را به عین انتقال دهد که دیگران بتوانند در این زمینه تفکر کنند. در بخش‌های آخر کتاب نیز مصاحبه با خانواده‌های هر سه نفر آورده شده است که به دنبال آن نوشته‌هایی از رضا زارعی و عباس محمدی آورده شده است و به این ترتیب کتاب به پایان می‌رسد. نگاهی به یادداشت‌های آیدین بزرگی     در این دست نوشته‌ها آیدین با تمام دقت سعی کرده است از قبل از برنامه گرفته تا خود برنامه به بررسی جزئیات بپردازد. اگر بخش‌های اولیه این خاطرات را به شکل خلاصه بخواهیم با شما در میان بگذاریم تقریبا تمامش را می‌توان در دو عبارت خلاصه کرد. دلتنگی و مشکلات مالی. مسائل مالی که برای انجام صعود الزامی است و شامل بلیط هواپیما و دیگر هزینه‌های برنامه می‌شود و همیشه همواره گریبان‌گیر تیم‌های کوهنوردی اعزام شده هستند و دلتنگی و خداحافظی‌هایی که باید با عزیزان و خانواده صورت گیرد.     به شخصه هیچ برخوردی با هیچکدام از بزرگوارانی که در تلاش برودپیک جاودانه شدند نداشته‌ام. چه پویا کیوان چه آیدین بزرگی و چه مجتبی جراهی و آرزو می‌کنم روحشان قرین رحمت باشد و مطالبی که عرض خواهم کرد هم برداشت‌هایی است که از قلم شخص نویسنده کتاب و آیدین بزرگی گرفته شده است و هم احساسات منعکس شده در این کتاب.     آیدین در کنار اینکه سعی کرده است جزئیات را مطرح کند احساسات هم در هر بخشی از نوشته‌اش موج می‌زند. چه آنجایی که سعی می‌کند هر طور شده باشد در اختیار تیم باشد و زحمت دیگران را کم کند و چه آنجایی که رو به برودپیک در نزدیک کمپ سه فریاد می‌زند: "من برمی‌گردم".     تلاش سال 88 علی رغم تمام تلاش‌هایی که انجام شد تا ارتفاع 7100 متری نزدیک به کمپ سوم مسیر عادی ادامه پیدا کرد و قرار بر این بود که تیم از اینجا مسیر عادی را به قله ادامه بدهد اما به دیلی بارش برف زیاد و مناسب نبودن هوا مجبور به بازگشت می‌شوند. سالی که هیچ کسی نمی‌تواند بر روی برودپیک بایستند و تمام تلاش‌ها به بن بست رسیدند. به این ترتیب آیدین بزرگی با تجربه‌ای گرانبها از این صعود بازگشت و به زعم خویش با تجربه‌ای گرانبها از این برنامه بازگشت.     در سال 90 اوضاع به هیچ عنوان مطابق با انتظارات پیش نمی‌رود. تشکیل برنامه و اعزام تیم تا آخرین لحظه به هیج عنوان مشخص نیست. تاخیر زیاد در هماهنگ نفرات تیم و همچنین هماهنگی تیم صعود کننده به وضوح در یادداشت‌های آیدین مشهود است. شاکی بودنش از سرپرست سابق برنامه یعنی آقای بابازاده و برخوردهایی که بین آنها وجود داشته است حاکی از این مساله بود. امسال آقای بابازاده در کنار تیم نیست و کس دیگری وظیفه سنگین سرپرستی تیم را بر عهده گرفت است.     تیم با تاخیر بسیار زیاد به منطقه اعزام می‌شود. چیزی حدود 25 روز بعد از تاریخی که باید اعزام می‌شدند. الان که تمام این قضایا گذشته است به وضوح می‌توانیم متوجه بشیم که این مساله تا حد زیادی به زیان تیم بوده و از همان شروع شانس آنها برای تکمیل مسیر و اتمام برنامه کم بوده است. اما به عنوان کوهنوردی که در فرآیندهای آماده سازی و لوژستیک تیم‌های هیمالیانوردی و اکسپدیشن‌های سخت بوده‌ام می‌توانم حق بدهم که زمانی که در داخل تیم هستید و در زمان حال این اتفاقات زندگی می‌کنید دیدن همه اینها عملا ممکن نیست و غرق در جریان برنامه قرار می‌گیریم.     در این سال تیم قصد دارد که از مسیر معمول تا جایی که قبلا صعود را انجام داده است پیش رفته و از آنجا اقدام به گشایش و ادامه مسیر کند. در نتیجه بلافاصله پس از رسیدن به کمپ اصلی فرآیند شروع برنامه را از سر می‌گیرند. تازه جالب است که از تهران تا کمپ اصلی فقط در 9 روز طی می‌شود. سرعت باور نکردی در اجرای برنامه علی رغم تاخیرهایی که در بزرگراه قراقروم و دیگر مسیرها داشته‌اند سرعتی واقعا عالی بوده است.     هدف مشخص بود کم کردن زمان از دست داده شده به دلیل اعزام دیر هنگام اما این مساله قطعا در آمادگی و هم هوایی نفرات تاثیر مستقیم داشته است و خستگی که از همان شروع بر ذهن و جسم کوهنوردان می‌نشیند و شرایط را سخت می‌کند. صعود به کمپ‌های بالاتر سریع در حال انجام است. کمپ اصلی به 1 و سپس به 2 و سپس تا 3 صعود می‌شود.     در تمام این برنامه آیدین به نوعی بار زیادی از نظر پیشروی تیم را به دوش می‌کشد و البته مجتبی هم در این مسیر وی را همراهی می‌کند. اما به دلیل عدم داشتن زمان کافی و فشارهایی که روی تیم بوده است به تدریج روحیه‌ها به منظور صعود تضعیف می‌شوند. آنچه که از دست نوشته‌های آیدین بر می‌آید ناامیدی تمام از حضور در جمعی بود که به قولی برای اینکه به برودپیک بیایند فقط 5 میلیون تومان پول داشتند ولاغیر. ارتباط او با کیومرث بابازاده به هم می‌ریزد و همچنین با رضا سرپرست وقت نیز ارتباط خود را از دست می‌دهد.     آیدین به درستی درکی صحیح از جو حاکم بر جامعه کوهنوردی ایران ارائه می‌دهد. جایی که می‌داند پس از برگشت به ایران تلاش ارزشمند با تمسخرهای زیادی مواجه خواهد شد و این مساله او را که برای بار دوم بدون دستاورد خاصی به نظر خودش (که همان قله باشد) سرافکنده می‌کند. این فرهنگ غلط در جامعه ایران که فقط ارزش‌ها را در قله نهادینه می‌کند را خود من هم در برنامه خانتنگری زمستانی که اولین اکسپدیشن زمستانه ایرانیان بود به شکل کامل حس کردم و به همین دلیل آیدین همدردی می‌کنم.     نکته دیگری که در قلم آیدین برایم جالب است به نوعی من را یاد کوکوچکا می‌اندازد و شاید بتوان گفت آیدین، یرزی را به عنوان الگوی خود داشته است. شاید. وی که متاسفانه در حال حاضر در قید حیات نیست که از وی پیرامون احساسات وقت وی بپرسیم و بیشتر از فضای ذهنی آنها لذت ببریم. با این حال تلاش‌ها برای برودپیک به همینجا ختم نمی‌شود.     آیدین پس از برگشت از برنامه به یک نتیجه مهم می‌رسد و آن این است که باید به شکل انفرادی کوهنوردی کند. در جمله‌ای در دست نوشته‌هایش اشاره به تباه شدن تلاش‌هایش در جنگ بین بابازاده و فدراسیون می‌کند که خود این موضوع واقعا نیاز به بررسی در قالب مقاله‌ای جداگانه دارد که چطور و چگونه این کشمکش‌ها به دلیل عدم تایید صعودهای برودپیک از جانب فدراسیون کار را به اتاق‌های دادگاه رسانید.     آیدین پس از بازگشت مدتی طول می‌کشد تا خودش را از لحاظ جسمانی و روحی بازیابد و سپس به اجرای برنامه‌های شاخص می‌کند که از جمله اجرای برنامه در دیواره علم کوه و همچنین خط الراس پسندکوه به علم کوه در زمستان اشاره کرد که کلنگ طلایی و صعود شاخص ایرانیان را نیز به خود اختصاص داد.     بار سوم و بار آخر آیدین و پویا و مجتبی در اواسط خرداد ماه به سمت پاکستان حرکت می‌کنند. علی رغم تمام مشکلاتی که بر سر گرفتن مجوز صعود می‌کشند در نهایت خود را به کمپ اصلی می‌رسانند و فرآیند هم هوایی را شروع می‌کنند. آخرین نوشته‌های آیدین پر از درد است، پر از استرس‌هایی که هر کسی قبل از انجام ریسک‌های بزرگ در دلش ایجاد می‌شود. گویی در دل آدم رخت می‌شورند. گویی اتفاقی نیفتاده را حس کرده باشی. گویی خود را به دست تقدیر سپرده باشی. گویی همه چیز در نقطه شروع پایان می‌پذیرد یا شاید در نقطه پایان تازه شروع می‌شود.     آیدین تمام کارهایش را انجام داد و در 20 تیرماه به سمت کمپ‌های بالاتر و در نهایت پس از سه روز به سمت قله تلاش کنند. تیم سال 92 متشکل از 5 نفر بود که برای تاکید بیشتر دوباره اینجا نگاهی به اسامی میاندازیم. رامین شجاعی، آیدین بزرگی، پویا کیوان، مجتبی جراحی و افشین سعیدی. تیم قله متشکل از سه نفر شد و حرکت خود را همانطور که گفته شد در 20ام تیر ماه از سر گرفتند.     بعد از رسیدن به قله به دلیل ناتوانی در یافتن مسیر معمول صعود به برودپیک آنها با مشکل مواجه می‌شوند و در تاریخ 26ام تیر ماه آخرین تماس‌ها با آیدین برقرار می‌شود و دیگر هرگز اخباری از آنها دریافت نمی‌شود. کتاب به نظرم همینجا تمام می‌شود و واقعا با خواندن متن مصاحبه‌هایی که کیومرث بابا زاده از مکالمات لحظات آخرش با آیدین بزرگی وارد کرده است فقط و فقط باید چشم‌ها را بست تا بتوان تصور کرد که چطور در کنار دوستانش آخرین نفس‌هایشان را کشیدند و در برودپیک جاودانه شدند. کلام آخر     ترجیح می‌دهیم این مقاله را با خاموش شدن چراغ دل این سه عزیز به پایان برسانیم پس شما هم اگر علاقه‌مند به خواندن این کتاب هستید دعوت می‌کنیم تا نوشته‌های آیدین بزرگی را به شکل کامل درک کنید و سعی کنید در محیط کوهستان پا به پای وی و دوستانش قدم بگذارید. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران.

توانایی گره زدن صحیح گره‌های کوهنوردی یک مهارت ضروری است که هر کوهنوردی، صرف نظر از تجربه یا توانایی، باید نه تنها یاد بگیرد، بلکه به تسلط بر آن برسد. صدها نوع گره وجود دارد که می‌توانید برای کوهنوردی استفاده کنید - کتاب‌های کاملی در مورد گره‌ها نوشته شده است - بنابراین در دکوول تصمیم گرفتیم تا مهمترین گره‌های کوهنوردی که هر کوهنوردی باید بداند و در آنها به حد تسلط برسند را برای شما در یک جا ارائه دهیم. پس با ما همراه باشید.

برنامه‌ریزی و بسته‌بندی غذا برای سفرهای طولانی در طبیعت می‌تواند چالش‌برانگیز و وقت‌گیر باشد، اما بدترین شرایطی که می‌توانید متصور شوید این است که به مدت 6 روز در یک برنامه پر فشار و سنگین همواره همان بیسکوییت‌ها و غذاها را میل کنید. به شکل کلی تغذیه در کوهستان بخش مهمی از مباحث آموزش کوهنوردی است که باید به آن توجه کنید. افراد و کوهنوردان در مشخص کردن استراتژی تغذیه‌ای خود در هر برنامه‌ای چه یک روزه و چه اکسپدیشن‌های طولانی در هیمالیا باید چندین عامل مهم را در نظر بگیرند: وزن، زمان پخت، تنوع و خوشمزگی و یا سازگاری با مزاج. البته این عوامل فقط بخش کوچکی از این موارد هستند. در این راستا در این مقاله از دکوول قصد داریم استراتژی‌های کلی و عالی در کنار پیشنهادات وعده غذایی بسیار مفید را با شما در میان بگذاریم. پس تا آخر این مقاله با ما همراه باشید و در پایان ما را از نظرات خود نیز بی بهره نسازید. دکوول رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران.

تغذیه در کوهستان از جمله موارد بسیار مهمی است که باید در هر فعالیتی که در کوهستان انجام می‌دهید مورد توجه خود قرار دهید. حال چه فعالیت در حد کوهنوردی، طبیعت گردی، اسکی و موارد مشابه باشد. بنابراین این مقاله را برای شما آماده کردیم تا 10 نکته مهم تغذیه در کوهستان را مورد توجه قرار دهید و با توجه به این شرایط نسبت به بهینه سازی تجربیات خود در کوهنوردی و فعالیت‌هایی که دارید اقدام کنید. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران و تا آخر این مقاله دعوت می‌کنم با ما همراه باشید و نظرات خودتان را در قالب کامنت برای ما ارسال نمایید.

دو قله چشمه شاهی و پهنه حصار از جمله قلل منطقه امامزاده داوود و روستای واریش به شمار می‌روند. دو قله در منطقه غرب تهران که با توجه به دسترسی‌های مختلفی از بخش‌های مختلف کوهستان دارند در نگاه اول و همچنین جذابیت‌های طبیعی و کوهنوردی معرف کوهنوردان و طبیعت گردان بسیاری هستند. این مقاله از دکوول را به بررسی دو قله پهنه حصار و چشم شاهی اختصاص دادیم پس از شما دعوت می‌کنیم با ما همراه باشید.

قله پسند کوه یکی از زیباترین و چالش‌برانگیزترین قله‌های منطقه کلاردشت در استان مازندران است. این قله با چشم‌اندازهای خیره‌کننده و مسیرهای متنوع صعود، مقصدی محبوب برای کوهنوردان و طبیعت‌گردان به شمار می‌رود. پسند در منطقه کلاردشت استان مازندران واقع شده است، جایی که در شمال ایران و در دامنه‌های رشته کوه البرز قرار دارد. این مقاله را به قصد بررسی قله پسند کوه (پسنده کوه) دکوول برای شما تهیه کرده است. امید است مورد توجه شما قرار گیرد.

قله خرسنگ از جمله قلل منطقه رودبار قصران در شمال شرقی تهران به شمار می‌رود. این قله زیبا نیز از جمله قلل پر صعود این منطقه است که در خط الراسی بسیاری زیبا قرار گرفته است. در این مقاله قصد داریم نگاهی کامل به قله خرسنگ بیاندازیم و مسیرهای صعود، درجه سختی صعود و موارد مهم دیگر پیرامون این قله را با شما در میان بگذاریم. پس با ما در دکوول رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران همراه باشید.

پلدختر     این شهرستان از شمال به شهرستان خرم‌آباد از شرق به قسمتی از بخش ویسیان اسلام در جنوب شرقی به شهرستان اندیمشک و از غرب به شهرستان‌های کوهدشت و رومشگان محدود می‌گردد. این شهرستان دارای یک شهر و دو بخش به نام‌های معمولان و بخش مرکزی می‌باشد. مهمترین رودخانه پلدختر کشکان است که در جنوب غربی این شهرستان به رودخانه سیمره می‌پیوندد و با نام کرخه سمت خوزستان جریان می‌یابد. جاذبه‌‌های گردشگری پلدختر غار کوگان     غار کوگان در ۵۱ کیلومتری جنوب خرم‌آباد و در روستایی به همین نام قرار گرفته است. این غار از دو طبقه متصل به هم و به صورت دستکند تشکیل شده و در مجموع شامل ۱۵ فضای کوچک و بزرگ و ۶ آب انبار است؛ و مساحت کل آن ۳۴۰ متر مربع اندازه‌گیری شده است. این غار که از جمله غارهای دستکند در کشور به شمار می‌رود و احتمالاً به منظور نیایش و اجرای مناسک مذهبی در آیین مهر میترائیسم در دوره اشکانی ایجاد شده و در قرون ۷ و ۸ هجری مجددا مورد بهره برداری قرار گرفته است. غار کلماکره     کلماکره برگرفته از واژه کلما به معنای ماوای کل و کره به مفهوم درخت انجیر است که در دیواره صخره‌ای یکی از درهای کوه مهله بهنام دره هفت چشمه قرار دارد. این غار طبیعی و شکوهمند در ۱۵ کیلومتری شمال غرب شهر پلدختر واقع شده. ارتفاع محل غار از سطح دشت حدود ۶۵۰ متر و مساحت فضاهای شناخته شده در آن حدود ۴۳۰۰ متر مربع است. طول غار حدود ۷۰۰ متر از چهار تالار نسبتا بزرگ و رفیع و همچنین دهلیزها و راهروهای ورودی تشکیل شده است.     غار کلماکره در سال ۱۳۶۸ کشف و مورد بررسی قرار گرفت و پژوهش انجام شده اشیا منسوب به غار با توجه به کتیبه‌های موجود بر روی آنها بهره برداری از این مکان طبیعی و حیرت انگیز را به دورانی لامنه یعنی ۷۰۰ سال قبل از میلاد نسبت می‌دهد. بر اساس آنچه از متن کتیبه‌ها مشخص شده برای نخستین بار به نام یک سلسله پادشاهی به نام سمتی‌ها و سرزمینی به نام ساماتوره و پادشاهی به نام آمپی ریش در این منطقه حاکمیت داشته‌اند. کاروانسرای چشمک     این کاروانسرا با مساحت ۴۰۰۰ متر مربع در منطقه چشمک از توابع شهرستان پلدختر و در مسیر راه باستانی شاپور خواست به خوزستان قرار گرفته است. شکل اصلی بنا به صورت چهار ضلعی و ارتفاع آن به ۵ متر می‌رسد. ورودی آن به سمت جنوبی و هلالی شکل است؛ این بنا دارای ۱۲ اتاق است که بعضی از آنها برای سکونت کاروانیان و تعدادی دیگر از اتاق‌ها جهت نگهداری چهارپایان مورد استفاده قرار می‌گرفته است.     مصالح مورد استفاده در این بنا سنگ گچ ملات می‌باشد دارای بارویی با کنگره‌های نیم دایره تزیینی است بنای مذکور مربوط به دوره صفویه شاه عباس اول می‌باشد. دره خزینه     دره خزینه نام جاذبه‌های منحصر به فرد است که در مسیر جاده پلدختر به اندیمشک و در جوار روستایی به همین نام قرار دارد. این دره نشانه‌هایی است فرسایش در طی سال‌های دور و دراز را دارد در کنار نقش و نگارهایی که بر دیواره‌های دره خزینه به چشم می‌خورد. عبور رودخانه کرخه از میان این دره جلوه‌ای خاص به آن بخشیده است. چشم‌اندازهای طبیعی و زمین شناسی و تاثیر آب رودخانه باعث ایجاد پیچ نعل اسبی شده که از ویژگی‌های شاخص دره خزینه می‌باشد. تالاب‌های پلدختر     در استان لرستان ۱۳ تالاب وجود دارد که یازده مورد آن در منطقه پلدختر واقع شده است. تالاب‌های پلدختر با ۴۵ هکتار وسعت تقریباً در فاصله‌های مکانی ۱۰ الی ۲۷ کیلومتری جنوب و جنوب غربی شهرستان پلدختر در منطقه کوهستانی قرار گرفته و به علت نزدیکی با کبیرکوه آب و هوای گرمسیری است و از این رو زمستان‌های کوتاه و تابستان های گرم و طولانی دارد.     تالاب‌های مزبور در محیطی از مواد آهکی در روی سفره آب زیرزمینی بسترهای قرار دارند و هیچ نشانه‌ای در ارتباط با تامین آب از طریق رودخانه یا منابع آب‌های سطحی مشاهده نمی‌شود؛ بنابراین دارای آب شیرین شفاف و گوارا بوده و به دلیل عدم ارتباط با رودخانه‌ها عاری از هرگونه آلودگی انسانی و صنعتی می‌باشد.     این تالاب‌ها به واسطه سفره‌های زیرزمینی خود جوش هستند. غالب پرندگان آبزی موجود در این تالاب چنگیر، اگرت بزرگ، اگرت کوچک، چنگر نوک سرخ، خودشکا و آبچلیک بوده که به تناسب فصول متناسب زیست در منطقه مشاهده می‌شود. این تالاب‌ها علاوه بر زیبایی چشمگیرشان زیستگاه خوبی برای جانوران آبزی و پرندگان مهاجر است. تنگه هلت     تنگه هلت در ۹۰ کیلومتری آزادراه خرم آباد پل زال به سمت اندیمشک در بین تونل خرگوشان ۱ و ۲ قرار دارد. تنها فصل بازدید از تنگه هلت فصل تابستان است در فصل‌های دیگر به دلیل بارندگی و افزایش عمق آب بازدید آن غیر ممکن است. طول تنگه هلد ۴ کیلومتر است که با توجه به ارتفاع آب زمان طی کردن مسیر میان این تنگه‌ها ممکن است تا ۴ ساعت هم طول بکشد. آبشار آفرینه     این آبشار در فاصله ۴۰ کیلومتری شمال پلدختر و در ۷۰ کیلومتری جنوب شهرستان خرم‌آباد در روستای آفرین واقع شده است. منطقه از نظر خصوصیات اقلیمی در منطقه گرمسیری واقع شده و دارای بارندگی سالانه حدود ۴۵۰ میلیمتر می‌باشد در پاییز و زمستان دارای هوای معتدلی بوده و در فصول بهار و تابستان دارای آب و هوای گرم و خشک می‌باشد. سرچشمه آبشار آفرینه در ۳۸ کیلومتری جنوب خرم‌آباد است که از تلاقی رودهای چشمک و آفرینه تشکیل شده و راهی رودخانه کشکان شود. گذری بر مردم شناسی پلدختر     لرستان حدود نیمی از سال را در مناطق ییلاقی و نیم دیگر را در مناطق قشلاقی می‌گذراند. اطراف پلدختر تالاب‌های جنوبی ۴۰ چل جایدر وریان و همچنین منطقه حسینیه که روزگاری در حوزه استحفاظی لرستان جای می‌گرفت؛ محل قشلاق گرمسیر طوایف اصیل سلسله و ایل چهارلنگ بختیاری می‌باشد که هر ساله فصول پاییز و زمستان در به سر می‌برند. شیوه زندگی عشایر به خصوص گونه‌های مختلف مساکن عشایری  همتون سیاه چادر کبک اولا و لیر از منظر مردم شناسی و سیاسی قابل تامل است. صنایع دستی شهرستان پلدختر     از دیرباز رشته‌های مختلف صنایع دستی همچون گلیم بافی حصیر بافی کپوبافی و انواع مختلف صنایع دستی در شهرستان پلدختر رواج دارد از رشته‌های فعال در این شهر رشته‌های حاصل از الیاف گیاهی سلولزی به کمک دست و ابزار ساده دستی است که طی آن محصولات مختلفی مانند زیرانداز سفره حصیری انواع سبد انواع ظروف و غیره تولید می‌شود.     حصیربافی خود پخل بافی بامبو بافی مروار بافی ترکه بافی چم بافی و سبد بافی را نیز شامل می‌شود چیغ بافی نیز در مجموعه حصیر بافی قرار دارد با این تفاوت که در روند بافت علاوه بر الیاف گیاهی از نخ پشمی رنگ نیز برای ایجاد نقش و طرح‌های سنتی استفاده می‌گردد. کلام آخر     این مقاله را به بررسی یکی از شهرستان‌های استان لرستان پرداختیم که هم جاذبه‌های طبیعی بسیاری را در دل خود جای داده است و هم از منظر مردم شناسی و جاذبه‌های فرهنگی جایگاهی قابل قبول را داراست. شهرستان پلدختر از جمله شهرستان‌های گردشگری استان لرستان است و بی شمار جاذبه طبیعت گردی و سفر را در دل خود جای داده است.اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران. پس با ما همراه باشید و ما را از نظرات خود بی بهره نگذارید.

منطقه تخت سلیمان میزبان تعداد زیادی قله 4000 متری است که از آن میان می‌توان به بلندترین قله این منطقه علم کوه اشاره کرد که 4848 متر ارتفاع دارد. در میان این قلل 4000 متری قله سیاه کمان جایگاهی خاصی در بین این قلل دارد و در این مقاله قصد داریم نگاهی بیاندازیم به قله سیاه کمان با ارتفاع 4472 متر. پس با ما در دکوول همراه باشید.

قله کرکس بلندترین قله رشته کوهی به همین نام است. رشته کوه کرکس یا کوهستان کرکس که در زمره قلل مرکزی ایران به شمار می‌روند و در از نظر تقسیمات جغرافیایی در استان اصفهان و شهرستان نطنز قرار گرفته است. در این مقاله قصد داریم به شکل اختصاصی به معرفی کلی کوهستان کرکس و بررسی مهمترین قله آن یعنی قله کرکس بپردازیم که از قلل بسیار پر صعود کشور و استان اسفهان نیز به شمار می‌رود. با ما در دکوول همراه باشید.

منطقه وردیج که در مسیر منتهی به روستای واریش قرار دارد از جمله مناطق سنگنوردی استان تهران می‌باشد که در منطقه 22 تهران واقع شده است. این منطقه دارای پتانسیل‌های سنگنوردی قابل توجهی است و همچنین به دلیل نزدیکی و در دسترس بودن بسیار می‌تواند در مسیر سنگنورد شدن و آموزش سنگنوردی به شما کمک کند. این مقاله را به بررسی منطقه سنگنوردی وردیج پرداختیم پس با ما در دکوول همراه باشید.

دقیقا در مرز استان البرز و تهران خط الراسی شمال غربی به جنوب شرقی وجود دارد که میزبان قللی به نام قله واریش و قلل لیز و لیچه می‌باشد. این سه قله که در بخش غربی تهران و در منطقه وردیج قرار دارد به راحتی از روستای واریش قابل دسترسی هستند. البته مسیرهای دیگری هم برای صعود به این قلل وجود دارد که به آنها خواهیم پرداخت. در این مقاله قصد داریم به بررسی قلل لیز و لیچه بپردازیم پس با ما در دکوول همراه باشید.