آستانه هوازی و Vo2max

امتیاز دهی


( میانگین امتیازات: 5 )

آستانه هوازی یا Vo2

    سنجش یک پارامتر بدون شک در آگاهی از وضعیت آن پارامتر و وضعیت حال حاضر موضوع مورد بررسی اهمیت زیادی دارد. در این پادکست به واحدهای سنجش مختلفی اشاره می‌شود که در موضوعات مختلف مهم هستند. مثلا پارامتر مهم سنجش ثروت، پول هستش. یا اگر کیلومتر و متر استفاده نکنیم چطور می‌توینم فاصله بین دو شهر یا دو نقطه مشخص شده رو بسنجیم. در آمادگی جسمانی هم به همین شکل باید عمل کنیم و بدون استفاده از پارامترهای قابل سنجش عملا امکان ارزیابی ما نیز وجود نخواهد داشت. آستانه هوازی یا Vo2max را شاید بتوان پارامتری بسیار مهم برای کوهنوردان به شمار آورد.

    این اپیزود از پادکست دکوپاد رو تهیه می‌کنیم تا به شکل اولیه با مفهوم Vo2max و ظرفیت قلب و عروق شما رو آشنا کنیم. پس با ما در این اپیزود همراه باشید و ما رو از نظرات خودتون هم بی بهره نذارید. در ادامه قصد داریم به مفاهیمی که در این اپیزود خدمت شما همراهان دکوپاد ارائه می‌شه بپردازیم که شما دید خوبی نسبت به این اپیزود داشته باشید و بیشترین بهره رو از زمانی که به ما اختصاص می‌دید ببرید.

تعریف Vo2max

    پارامتر Vo2max را می‌توان بیشترین حجم (V) اکسیژنی (O2) دانست که بدن توانایی پردازش آن را دارد. مفهوم Vo2max تا حدودی شبیه به "اسب بخار" به شمار می‌رود که برای سنجش قدرت اتومبیل‌ها استفاده می‌شود. اگر مقدار Vo2max بالایی داشته باشید بدن شما همانند یک موتور بزرگ عمل می‌کند و توانایی تولید توان بیشتری را نیز دارد. بنابراین Vo2max از سه  پارامتر عمده تشکیل شده است که در این اپیزود بیشتر به آنها پرداخته شده است.

  • ظرفیت ریه و حجم قلب: هر چقدر ریه‌ها بتوانند اکسیژن بیشتری را وارد بدن کنند خون اکسیژنه شده بیشتری توسط قلب پمپاژ می‌شود و منابع اکسیژن بیشتری در دسترس بدن قرار می‌گیرد.
  • انتقال مویرگی: هر چقدر خون اکسیژن‌دار بیشتری در بدن جریان داشته باشد سیستم خونرسانی هم می‌تواند عملکرد بهترین در توزیع خون اکسیژنه داشته باشد.
  • قابلیت عضلات: هر چقدر عضلات توان دریافت اکسیژن بیشتری داشته باشند در نتیجه کارایی بهتری را از خود نشان خواهند داد. 

چرا باید تناسب هوازی اندازه‌گیری شود؟

 چنین بیاندیشید که برای تمام فعالیت‌های ورزشی که بیش از 2 دقیقه بدن در حال فعالی است انرژی مورد نیاز بدن از طریق متابولیزم هوازی تامین می‌شود. هر چقدر این فعالیت طولانی‌تر باشد، انرژی بیشتری از مکانیزم هوازی باید تامین گردد. در نتیجه هر چقدر ورزشکار سریعتر بتواند این تامین انرژی را انجام دهد کارایی و عملکرد ورزشی شخص نیز ارتقاء خواهد یافت. پس چند هدف از اندازه گیری این تناسب دنبال می‌شود که عبارتند از:

  • برای مشخص کردن درگیر بودن ورزشکار با چیزی به نام نقصان آستانه هوازی
  • به منظور انجام اندازه‌گیری‌های آتی در تحلیل مقدار پیشرفت

نحوه اندازه‌گیری Vo2max

    همانطور که اشاره شد بر طبق تعریف، Vo2 مقدار میلی‌لیتر اکسیژنی است که بدن می‌تواند در هر کیلوگرم خون در مدت زمان یک دقیقه حمل کند. بنابراین واحد آن میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) خواهد بود. ورزشکاران تراز اول جهان اندازه‌گیری Vo2max خود را در سال‌های متمادی در آزمایشگاه انجام می‌دهند که روشی دقیق و استاندارد برای انجام این اندازه‌گیری به شمار می‌رود. در این اپیزود به طور مشخص راجع به روش‌های مهم اندازه‌گیری Vo2max صحبت به میان می‌آوریم که از این میان می‌توان به روش‌های زیر اشاره کرد.

  • با استفاده از دستگاه‌های کنترل سلامت (Fitness Tracker)
  • استفاده از ماشین حساب‌های آنلاین
  • روش‌های ساده‌تر و مربوط به آمادگی جسمانی مانند: تست کوپر، تست پله هاروارد، تست سنجش ضربان قلب در حین دویدن تا آستانه صحبت کردن.

چگونه می‌توان Vo2max را ارتقاء و بهبود بخشید؟

    مشخص شده است که یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقاء سطح Vo2max انجام تمرینات در شدتی نزدیک به بیشینه مقدار توان هوازی بدن می‌باشد و تمرینات دو میدانی و دوچرخه سواری، راهی بسیار عالی و مهم برای رسیدن به این مساله می‌باشند. این اپیزود به طور کامل پیرامون این مساله صحبت به میان می‌آورد و نمونه‌ای از تمارین مربوط به تقویت آستانه هوازی نیز در آن ارائه شده است که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید.

تعریف نواحی مهم ضربان قلب

    یکی دیگر از موضوعات بسیار مهم در حوزه آستانه هوازی توجه کردن به محدوده‌ای ضربان قلب است. با ایجاد ارتباط بین نواحی مهم ضربان قلب و شاخصه‌های متابولیک مهم (AeT و AnT/LT)، نواحی مختلفی که تعیین می‌کنیم می‌تواند معیار خوبی از شدت را در اختیار هر شخص قرار دهد. در این اپیزود ناحیه‌ای ضربان قلب به طور کامل مطرح شده‌اند که شما را به شنیدن آن دعوت می‌کنیم.

ناحیه 1

  • ضربان قلب: از 10 تا 20 درصد AeT
  • تلاش به کار گرفته شده: بسیار بسیار آسان
  • هدف/ تاثیر تمرین: بهبود وضعیت هوازی
  • متابولیزم: هوازی ناشی از سوخت چربی
  • فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: ST
  • روش تمرین: ادامه دادن فرآیند از 30 دقیقه تا 1 ساعت

ناحیه 2

  • ضربان قلب: از 10 درصد تا خود آستانه هوازی
  • تلاش به کار گرفته شده: برای کسانی که آستانه هوازی بالایی دارند متوسط و برای کسانی که آستانه هوازی آنها پایین است ساده به شمار می‌رود.
  • هدف/ تاثیر تمرین: بهبود آستانه هوازی
  • متابولیزم: ذخایر چربی، بیشترین مقدار چربی سوزی
  • فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: غالبا از فیبرهای ST استفاده می‌شود
  • روش تمرین: ادامه دادن فرآیند از 30 تا 90 دقیقه

ناحیه 3

  • ضربان قلب: از آستانه هوازی تا آستانه لاکتیکه شدن
  • تلاش به کار گرفته شده: متوسط، سخت لذت بخش به شمار می‌رود اما جوری نیست که بدن تخلیه شود
  • هدف/ تاثیر تمرین: بهبود آستانه هوازی، بهبود آستانه بی هوازی و آستانه لاکتیکه شدن
  • متابولیزم: گلیکولیک سیستم بی هوازی تسلط بیشتری خواهد داشت
  • فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: تمام فیبرهای ST و بعضی از فیبرهای FT
  • روش تمرین: تمرین اینتروال 10 تا 20 دقیقه‌ای که به مدت 60 دقیقه ادامه پیدا کند.

ناحیه  4

  • ضربان قلب: از آستانه لاکتیکه شدن تا ضربان قلب بیشینه
  • تلاش به کار گرفته شده: تمارین سخت تا بیشینه مقدار قابل تحمل
  • هدف/ تاثیر تمرین: تمام توان سیستم هوازی، قدرت، سرعت و تکنیک
  • متابولیزم: تمام ظرفیت سیستم هوازی و سیستم بی‌هوازی به شکل ترکیبی استفاده می‌شود
  • فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده: تمام فیبرهای ST و بسیاری از فیبرهای FT
  • روش تمرین: تمرین اینتروال 30 ثانیه تا 8 دقیقه

کلام آخر

    این اپیزود برا شما در اسفند ماه 1402 آماده شده است. سعی کردیم اپیزود جامعی پیرامون Vo2max در اختیار شما قرار دهیم تا دانش حداقلی خود پیرامون این مساله را ارتقاء دهید. اگر علاقه‌مند به مطالعه بیشتر هستید در وب سایت دکوول مقالاتی عالی و جامع پیرامون این مساله برای شما تدوین شده است که شما را به خواندن آنها دعوت می‌کنیم. (تست 10 درصد برای تمارین با شدت بالا، تست آستانه بی هوازی، کمبود هوازی). گوینده این اپیزود یوسف تقی‌زاده بوده است و صمیمانه از شما دعوت می‌کنیم ما را از نظرات خود بی بهره نگذارید.

یوسف تقی زاده

علاقه شخصی من به کوهنوردی و صعودهای بلند هیمالیایی منجر شد که به شکل حرفه‌ای این ورزش رو دنبال کنم و به سمت مربی شدن و راهنمای کوهستان شدن برم.