تمرینات مناسب برای کوهنوردی

تاریخ انتشار: 1401/6/29 - تاریخ آخرین تغییرات: 1403/2/4

اگر برای اولین سفر کوهنوردی خود آماده‌اید، بنابراین قطعا باید مهارت‌های تکنیکی لازم را کسب کنید. شما به قله نخواهید رسید مگر اینکه بدن شما برای چالش‌های فیزیکی آماده باشد و آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید. اگر در حین سفر یک مربی یا راهنمای خوب شما را در طی مسیر همراهی می‌کند فرصت مناسبی است شاید تا بتوانید دانش‌های تکنیکی لازم برای مسیری که در پیش دارید را بیاموزید. اما در نظر داشته باشید که آمادگی جسمانی از ملزومات اولیه این فرآین است و بدون آمادگی جسمانی مناسب به هیچ عنوان نخواهید توانست در مسیری که تعیین شده است پیش بروید. بنابراین اهمیت آمادگی جسمانی بر هیچکس پوشیده نیست. آمادگی که ممکن است کسب آن هفته‌ها و بعضا ماه‌ها تلاش نیاز داشته باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تمرینات مناسب برای کوهنوردی با این مقاله از دکوول همراه باشید.


آنچه میخواهید درباره تمرینات مناسب برای کوهنوردی بدانید:

تمرینات مناسب برای کوهنوردی بخش ابتدایی

    آمادگی جسمانی برای کوهنوردی فقط یک جنبه ندارد و می‌بایست از جنبه‌های مختلف به آن نگاه کرد. علاوه بر موضوع بدیهی استقامت در بسیاری از موارد با توجه به مسیری که در پیش دارید نیاز به تمارین قدرتی و عضلانی خاصی را خواهید داشت. پس بدانید که برنامه‌ای که برای آمادگی جسمانی دریافت می‌کنید باید با توجه به برنامه و هدفی که در ذهن دارید جنبه‌های مختلف فیزیکی شما را هدف قرار دهد. در این مقاله بیشتر به جنبه‌های تمارین استقامتی خواهیم پرداخت. پس اگر به شکل خیلی استاندارد به قضیه آمادگی جسمانی برای کوهنوردان فکر کنیم یک برنامه سفارشی و شخصی سازی شده برای شما ایجاد خواهد شد تا در مسیر رسیدن به هدفی که دارید پیشروی کنیید.

    همچنین در نظر بگیرید قبل از شروع یک فعالیت و یک برنامه باید سطح آمادگی جسمانی کنونی خود را ارزیابی کنید. این ارزیابی ممکن است از جانب مربی ورزشی شما و حتی بعضا ارزیابی از یک پزشک را به همراه داشته باشد و نیاز به تجهیزاتی خاصی برای سنجش وجود داشته باشد (این مساله در بسیاری از موارد به سطحی که شما به ورزش مشغول هستید بستگی دارد)، قطعا کسی که به دنبال پیمایش‌های خاص یا برنامه‌های خاص باشد حساسیت سنجش وضعیت فیزیکی حاکم اهمیت بیشتری خواهد داشت. اگر قصد دارید که با یک سرویس راهنمای معتبر به سفر بروید، آنها درباره آمادگی فیزیکی مورد نیاز، توصیه‌هایی را به شما خواهند داشت و از شما می‌خواهند که سابقه پزشکی کامل خودتان را به آنها ارائه دهید.

    الزامات فیزیکی صعود خود را در نظر بگیرید. کوهنوردی اساسا یک رویداد استقامتی مانند ماراتن است. با این تفاوت که در اینجا استقامت شما باید در تمام عضلات حتی بالاتنه نیز وجود داشته باشد چون بعضا الزام به حمل کوله پشتی و بار زیاد وجود دارد. مسیرهای پرشیب را صعود می‌کنید و حاضر شدن در ارتفاعات بالاتر که به نوعی شرایط فیزبولوژیک شخص را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد خود بر دشواری کوهنوردی می‌افزاید. برای مثال، انجام صعود زمستانی کوه دماوند با صعود به قله اورست بسیار متفاوت هستند و هر دو این برنامه تفاوت خیلی زیادی با صعود یک روزه قله کلکچال در تابستان دارد. بنابراین نیازهای خود را با دقت ارزیابی کنید و بر طبق آن برنامه‌ریزی کنید. توانایی صعود با سرعتی پیوسته که به لحاظ هوازی بدون توقف دوام بیاورید، به اضافه داشتن انرژی و استقامت کافی برای پایین آمدن ایمن، اهداف کلیدی در برنامه آموزشی شما خواهند بود.

    درباره نحوه آموزش تصمیم بگیرید. برنامه‌های ورزشی با بودجه کم یا حتی رایگان شامل این خواهد بود که کتاب‌های زیادی را مطالعه کنید و بتوانید مسیر پیشرفت خودتان را تعیین کنید که مشکل این بخش را می‌توان غافل بودن از نظر افراد متخصص و خبره دانست و ممکن است حفظ انگیزه برایتان دشوارتر باشد. یا  ممکن است در جستجوی یک مربی شخصی باشید تا یک طرح ویژه را با بررسی‌های منظم، ایجاد کند. این گزینه هزینه بیشتری برای شما خواهد داشت، اما شما احتمالا تأیید می‌کنید که مزایا موجود، ارزش آن هزینه را دارند. یا ممکن است حتی حاضر به پرداخت هزینه هم باشید اما عدم در دسترس بودن یک مربی خوب مجدد برای شما مشکل آفرین خواهد بود.

    بنابراین یک طرح آموزشی یا برنامه آموزشی شخصی ایجاد کنید. کوهنوردی نیازمند چندین نوع آموزش است که هرکدام بر روی یک نیاز متفاوت جسمانی شما تمرکز دارد که در این بخش به این موارد اشاره می‌کنیم.

  • تمرینات هوازی برای بهبود سطح کلی تندرستی قلب و ریه‌های شما.
  •  تمرینات باوقفه یا اینتروال برای تقویت توانایی شما جهت جریان اکسیژن بیشتر با هر تنفس بسیار موثر هستند.
  •  تمرینات قدرتی و استقامتی در نتیجه آن می‌توانید یک بار سنگین را حمل کنید و انرژی خروجی فیزیکی را برای ساعت‌ها نگه دارید.
  • آموزش تعادل و انعطاف‌­پذیری به دلیل اینکه برای کوهنوردی به هردوی آنها نیاز دارید.
  • کوهپیمایی در روزها برای توسعه آموزش شما و مواجهه با شرایط واقعی کوهستان و بازخورد گرفتن از تمارین.

 نکات مهم قبل از شروع تمرین

    در زمان تمرین، موارد زیر را در ذهن داشته باشید:

  •  تمرینات را متناسب با بدن‌تان انجام دهید نه مغایر با آن.
  • اگر چیزی آسیب‌­زا است، تمرین را محدود یا آن را رها کنید و درصورتی که احساس نیاز می‌کنید روزهای بیشتری را استراحت کنید.
  • با سرعت و شیوه خودتان حرکت کنید، ابتدا به آرامی حرکت کنید.
  • تکرارها را افزایش دهید و ضمن پیشروی تمرین، مقاومت یا وزن بیشتری را اضافه کنید.
  • گرم کردن: با دویدن ساده 5 تا 10 دقیقه‌ای، بدنتان را گرم کنید. سپس ضمن پیشرفت در تمرینات این مقاله، دستورالعمل‌های زیررا دنبال کنید:
  •  در طول ابتدای حرکت، هوا را استنشاق کنید و سپس وقتی به موقعیت شروع برمی گردید، هوا را بیرون بدهید؛ در طول تمرینات سریعتر، مطمئن شوید که واقعا تنفس منظمی دارید.
  •  30 تا 45 ثانیه آخر هر تمرین را استراحت کنید (مگر اینکه چیز دیگری ذکر شده باشد).
  • هر یک از تمرینات زیر را یک بار، پی درپی، انجام دهید، سپس برای مدت دو دقیقه استراحت کنید و مجموعه دیگری از تمام تمرینات را تکرار کنید (درصورتی که برای ست سوم تمرینات وقت داشته باشید، حتی بهتر است).

 

زمان‌بندی آموزش کوهنوردی

    چه زمانی باید آموزش برای یک برنامه کوهنوردی را شروع کنید؟ با توجه به سطح آمادگی جسمانی اولیه خودتان، باید آموزش را حداقل 16 هفته قبل از برنامه‌تان آغاز کنید. زودتر حتی بهتر است – برای آماده سازی به ازای این نوع از اقدامات، در واقع نمی‌توانید خیلی زود هم شروع کنید.

    چطور استراحت و ریکاوری را در برنامه آموزشی خود جای می‌دهید؟ یک برنامه آموزشی مناسب، به تدریج ساخته می‌شود. همچنین شامل تعداد روزهای استراحت زیاد – حداقل یک روز در هفته در تمام فازهای تمرین – است. علاوه بر این، هر 4 تا 6 هفته شما باید یک هفته داشته باشید که در آن بار تمرینات از 25% تا 50% کاهش می‌یابد تا امکان ریکاوری کامل را به بدن شما بدهد. همچنین باید از آسیبی که با تمرین بیش از حد ایجاد می‌شود و شما را عقب می اندازد، اجتناب کنید. بنابراین، همزمان با آموزش، باید برنامه زمانی خود را تعدیل کنید (روزهای استراحت بیشتری اضافه کنید) یا انواع تمرینی را انتخاب کنید که به بخش های دردناک بدن، استراحت بدهد.

    اوج تمرینات چه زمانی باید باشد؟ برنامه تمرین شما باید در حدود دو هفته قبل از سفر شما به اوج خود برسد. هفته دقیقا قبل از سفرتان باید به طور ویژه‌ای سبک باشد تا بدن شما امکان ریکاوری داشته باشد. مهمترین هدف شما در هفته قبل از عزیمت، این باشد که به میزان کافی بخوابید.

نمونه‌ای از برنامه آموزش کوهنوردی

 

شنبه

یکشنبه

 دوشنبه

سه‌شنبه

چهارشنبه

پنج‌شنبه

جمعه

هوازی

هوازی،

90-45 دقیقه

اینتروال،

45-30 دقیقه

هوازی،

90-45 دقیقه

اینتروال،

45-30 دقیقه

 هوازی،

90-45 دقیقه

کوهپیمایی در روز متمرکز بر وزن کوله پشتی و پیمایش ارتفاع

 روز ریکاوری

قدرتی

هیچ کدام

3-2 ست

هیچ کدام

3-2 ست

هیچ کدام

 هیچ کدام

هیچ کدام

تمرینات هوازی

    فعالیت‌های ورزشی مقاومتی مانند دویدن مسیرهای حتی شیب‌دار یا پیست‌های دو میدانی، راه­پیمایی (کوهپیمایی)، ایده­‌آل هستند زیرا آنها نیز به ایجاد قدرت و استقامت کمک خواهند کرد. گزینه‌های دیگری مانند استفاده از تجهیزات هوازی در یک سالن ورزشی، یا دوچرخه سواری و شنا می‌توانند برای تغییر تمرینات شما در روزهایی که نیاز دارید به سیستم اسکلتی - ماهیچه‌­ای خود استراحت بدهید، به کار روند و همچنین تنوع تمرین نیز به شمار خواهند رفت.

    برای جزئیات بیشتر درباره نحوه مشخص کردن جلسات تمرینات هوازی خود، نحوه تمرین با استفاده از بخش­‌های طیف ضربان قلب را بخوانید. برنامه شخصی آموزش شما باید شامل جزئیاتی درباره زمان صرف شده بر روی هر بخش تمرین باشد.

جلسات تمرین اینتروال

    با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می‌یابد و شما در هر تنفس خود، اکسیژن کمتری را به داخل بدن خود می‌رسانید؛ تمارین اینتروال، توانایی شما برای استفاده از اکسیژن را بهبود می‌دهد. فواصل، تکرار یک تمرین هوازی شدید با سرعت بالا و به قولی با شدت بالا و سپس استراحت تا تکرار بعدی تعریف بسیار ساده از تمارین اینتروال است.

    بیایید در این بخش مثال‌هایی از تمارین اینتروال را ببینیم. مسیرهای 100 متری یا 1 کیلومتری (با توجه به توانایی خودتان) بدوین و سپس به مدت 5 تا 10 دقیقه دو آرام یا پیاده روی به منظور برگشت ضربان قلب به محدوده معمول یک نوع تمرین اینتروال بسیار عالیست. همچنین می‌توانید تا بالای مجموعه سکوهای استادیوم ورزشی یا جایی که تمرین می‌کنید مانند پارک بدوید و سپس با دویدن آهسته به سمت پایین برگردید، و این روند را چهار بار تکرار کنید. تا زمانی که خودتان را به سطح بالایی از قدرت برسانید، می‌توانید هر روال تمرینی که ترجیح می‌دهید مانند یک تردمیل، دوچرخه یا دستگاه پله نوردی را انتخاب کنید. یادتان باشد تنوع تمرین را حفظ کنید.

    برای اطلاعات بیشتر درباره نحوه‌ای که می‌توانید آموزش ببینید تا اکسیژن را به طور موثرتری وارد بدن کنید، نحوه اندازه گیری و بهبود VO2 Max را بخوانید و یاد بگیرید.

روزهای کوهپیمایی

    هدف انجام یک کوهپیمایی است که معیارهایی چون وزن کوله پشتی، ساعت‌های پیمایش و فعالیت و همچنین ارتفاعی که در آن فعالیت می‌کنید می‌تواند منعکس کننده درجه سختی فعالیتی باشد که به انجام آن پرداخته‌اید. اگر بتوانید این کار را در یک ارتفاع بالا انجام دهید، حتی بهتر خواهد بود. انجام یک کوهپیمایی یک بار در هفته، برای تبدیل تمرین شما به شرایطی که بر روی کوه تجربه خواهید کرد، اهمیت دارد. با یک کوهپیمایی ساده­‌تر و یک کوله سبک‌­تر در ارتفاع پایین­‌تر شروع کنید، سپس شدت کوهپیمایی‌های بعدی را با اضافه کردن فاصله و وزن کوله، افزایش دهید.

    نزدیک به تاریخ صعود و برنامه هدفی که در پیش دارید کوهپیمایی‌های بیشتری را اضافه کنید و حتی درجه سختی آن را نیز افزایش ددهید. اما یک یا دو هفته قبل از تاریخ صعود، از تمرین دست بکشید تا به بدن خود امکان بدهید که به طور کامل ریکاوری شود.

    ارتفاع و آموزش: تطبیق با ارتفاع، فرایندی است که می‌تواند واقعا فقط با چندین روز زودتر رسیدن و صرف زمان در ارتفاع بالاتر، حاصل شود. بدن شما در آن زمان باید تغییرات فیزیولوژیکی را که ارتفاع ایجاد می‌کند، تحمل کند. همچنین اگر بتوانید قبل از صعود در ارتفاع نیز آموزش ببینید، یک کار کمکی خواهد بود، اما همه مردم به ناحیه‌های کوهستانی بلند دسترسی ندارند یا امکانات یک فضای آموزشی تخصصی با ارتفاع بلند را ندارند.

 تمریناتی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف 

    تمریناتی که ناحیه‌های تحمل­ کننده  فشار یک بار سنگین در کوهستان را هدف می‌گیرند، کلیدی هستند. شما باید قدرت را در ماهیچه‌های اصلی پا و عضلات شکمی، و استقامت را در همان گروه عضلات، افزایش دهید. تمرینات شکمی به تعادل نیز کمک می‌کنند. انعطاف ­پذیری می‌تواند به واسطه گرم کردن از طریق یک طیف کامل از حرکات قبل از سایر انواع آموزش و به واسطه تمرینات کششی در طول جلسات حرکات کششی آرامش­ دهنده، افزایش یابد. بعضی از کوهنوردان همچنین علاقه دارند که جلسات یوگا را به برنامه‌های آموزشی خود اضافه کنند.

    شما می‌توانید  برنامه تمرینی را که در زیر آمده است دنبال کنید، یا آن را به عنوان نقطه شروع برای ایجاد برنامه خودتان به کار ببرید. شما در نهایت باید مجموعه‌ای از تمرینات را انتخاب کنید که بنظر خودتان (یا مربی شما) برای شما بهترین کارایی را داشته باشد.

اسکوات پرشی

    اسکوات‌ها در بسیاری از برنامه‌های ورزشی وجود دارند زیرا آنها یک تمرین جامع و عالی برای تمام عضلات در پایین ­تنه و پاها که موتور صعود کوهنوردی بدن شما هستند را ارائه می‌دهند. اضافه کردن یک پرش، به ارتقاء قدرت ساق پا کمک می‌کند و روی عضلات بزرگ چهارسر نیز بسیار موثیر هستند. در ادامه نحوه اجرای این تمرین فوق العاده را ارائه می‌دهیم.

  1.  پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس به سمت پایین اسکوات بروید به طوری که ران‌های شما با زمین موازی باشد.
  2.  قفسه سینه خود را بالا، پاهایتان را صاف و زانوهایتان را بالای انگشت‌های پا نگه دارید.
  3.  وقتی که از اسکوات به سمت بالا می‌آیید، از طریق پاشنه‌ها به زمین فشار وارد کنید و چند سانتی‌متر از زمین بالا بپرید.
  4.  به نرمی و آرامی فرود بیایید و بلافاصله به اسکوات دیگری بروید.
  5. این کار را 20-15 بار انجام دهید.

تمرین استپ یا پله

    صعود از یک شیب پوشیده شده از برف در حالیکه یک کوله سنگین بر پشت دارید، شما را ملزم می‌کند تا بتوانید یک سری به ظاهر پیوسته از پله‌های سخت و دشوار را بپیمایید. این تمرین، قدرت و استقامت را در عضلات سرینی و چهارسر ران ایجاد می‌کند و بنابراین شما می‌توانید یک نفس و برای ساعت‌ها، از کوه بالا بروید.

    نحوه انجام تمرین پله یا استپ نیز به این شکل است. یک سطح پایدار، در حدود 16 سانتی‌متر بیرون زمین (ارتفاع خود سطح). اگر شما یک جعبه تمرین یا یک پله ایروبیک را در منزل دارید، می‌توانید از آن استفاده کنید. اگر ندارید، پله انتهایی بر روی یک رشته پلکان نیز برای شما کارایی دارد. زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید، کوله پشتی با وزن زیاد خود را بر پشت بگذارید. با 15 کیلوگرم وزن یا همین حدود شروع کنید، سپس چندین کیلوگرم را در هر هفته اضافه کنید تا اینکه به 80 درصد از وزن پیش­بینی شده برای کوله خود برسید. در نظر داشته باشید هرچقدر در این تمرین قوی‌تر شوید باید مقدار پله و ارتفاعی که از بالا می‌روید را دستخوش تغییر کنید.

  1.  با پای چپ بر روی زمین شروع کنید و پای راست شما بر روی پله باشد؛ زانوی راست شما خم خواهد شد.
  2. به جلو قدم بردارید تا اینکه با پای راست خود تقریبا مستقیم ایستاده باشید و بلافاصله بعد از حالت ایستگاه، تعادل داشته باشید؛ پای چپ شما باید به آرامی خم شود و از مچ به پایین پا شما باید در موقعیت 2 سانتی‌متری یا همین اندازه بالای پله قرار بگیرد.
  3. در موقعیت تعادلی توقف کنید، سپس پله را پایین بیایید، و پای چپ و مچ به پایین پای راست خود را به موقعیت شروع برگردانید.
  4. این کار را 15 بار انجام دهید؛ سپس تمرین را 15 بار در جهت دیگر تمرین کنید.

    نکات و تغییرات: سختی کار را به واسطه یافتن یک سطح بلندتر یا کوتاهتر (پایدار) که بتوانید حرکت پله را روی آن انجام دهید، تعدیل کنید.

تمرین پایین پاشنه

    کوهنوردان همچنین باید بتوانند وزن بدن خود و کوله را تحت کنترل خود داشته باشند. این یک نکته اساسی برای جلوگیری از آسیب‌های زانو و عدم تعادل است. این تمرین، برای عضلات سرینی و چهارسر ران کارایی دارد بنابراین شما تعادل قدرتی و استقامتی را برای انجام آرام و موثر آن دارید.

    ابزارها: یک سطح پایدار، در حدود 16 سانتی‌متر بیرون زمین یا یک پله با ارتفاع مناسب برای شما. اگر یک جعبه تمرین یا پله ایروبیک در خانه دارید، می‌توانید آن را به کار ببرید. اگر ندارید، پله انتهایی بر روی رشته پلکان می‌تواند کارایی داشته باشد. در زمان انجام این تمرین، کوله پشتی خود را بر پشت بگذارید. با 15 کیلوگرم وزن شروع کنید، سپس هر هفته چند کیلوگرم در هر هفته ادامه دهید تا اینکه 80% وزن پیش­بینی شده کوله را داشته باشید.

  1.  با ایستادن بر روی یک پله آغاز کنید، بر روی پای راست خود به تعادل برسید ضمن اینکه پای چپ شما در کنار معلق است. 
  2. انگشتان پای چپ خود را بالا بیاورید، سپس ضمن اینکه پای چپ خود را به آرامی پایین می آورید زانوی راست خود را خم کنید تا اینکه پاشنه چپ آشکارا با زمین تماس پیدا کند یا دقیقا بالای آن قرار بگیرد.
  3. حرکت رو به عقب را با پای راست خود با قدرت انجام دهید تا اینکه به موقعیت شروع برگردید.
  4. این کار را 15 بار انجام دهید؛ سپس تمرین را 15 بار در جهت دیگر تمرین کنید.

    نکات و تغییرات: سختی کار را به واسطه یافتن یک سطح بلندتر یا کوتاهتر (پایدار) که بتوانید حرکت پله را روی آن انجام دهید، تعدیل کنید.

تمرین دد لیفت تک­‌پا

    این تمرین، باسن و ماهیچه‌های شکمی شما را درگیر می‌کند و با متمرکز کردن وزنتان بر روی هر طرف از بدنتان، قدرت و تعادل را افزایش می‌دهد.

    ابزارها: یک جفت دمبل با وزن سبک

  1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در دست بگیرید.
  2.  وزن بدن را بر روی پای راست خود متمرکز کنید، روی باسن خود به سمت جلو خم شوید و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید؛ وقتی که دمبل را به سمت کف پایین می‌آورید، تعادل خود را حفظ کنید. اجازه ندهید که باسن شما بچرخد.
  3.  با فشرده کردن عضلات باسن، بلند شوید و به موقعیت شروع برگردید؛ عضلات شکمی شما باید درگیر بماند و پشت شما باید صاف باشد.
  4.  این کار را 20 بار انجام دهید؛ سپس به سمت دیگر تغییر موضع بدهید و 20 تکرار انجام دهید.

    نکات و تغییرات: سختی کار را بواسطه تعدیل میزان خم شدن خود به سمت کف، متعادل کنید. همچنین می‌توانید از یک دمبل سبک­تر یا سنگین­تر استفاده کنید.

تمرین لیفت

    تمام حرکات کوهنوردی در یک خط مستقیم نیستند، بنابراین، این تمرین شما را برای مسیر پر پیچ و خم یک مسیر برفی و بازای تمام سایر پیچ و خم‌هایی که در مسیر شما تا قله باید دنبال شود، آماده می‌کند. قدرت تعادل و قدرت چرخشی عضلات شکمی را بواسطه تقویت عضلات پایین و بالای شکم و ماهیچه‌های اریب، بهمراه عضلات شکمی و پای شما، افزایش می‌دهد.

    ابزارها: یک نوار تمرین با مقاومت متوسط

  1.  یک انتهای نوار را در ارتفاع قوزک پا محکم کنید.
  2. به سمت طرفی که نوار بسته (نگه) داشته شده است، بایستید، خودتان را طوری قرار دهید که وقتی که انتهای نوار (باند) را با هر دو دست می کشید، باند کش بیاید.
  3. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، انتهای باند را در یک زاویه به سمت بالا از پهنای بالاتنه خود، بکشید؛ اجازه دهید که پاهایتان روی پاشنه بچرخد تا اینکه شما در جهت مخالف قرار بگیرید و بازوهایتان صاف در جلوی بدن شما قرار بگیرند. همچنین پا را به آرامی نزدیک به جایی بچرخانید که باند در آنجا بسته شده است ضمن اینکه بر روی انگشت آن پا فشار وارد می‌کنید.
  4. به موقعیت شروع برگردید ضمن اینکه کشش در باند را حفظ می‌کنید.
  5. از طریق کل این حرکت، ماهیچه‌های شکمی شما باید حرکات را تقویت کنند. شانه‌های شما باید راست بمانند و باسن شما باید در وضعیت تراز باشد و آرنج ها و مچ های شما نیز باید تا حد ممکن صاف باشند.
  6. این حرکت را 20 بار انجام دهید؛ سپس همین حرکت را در جهت دیگر و با 20 تکرار انجام دهید.

    نکات و تغییرات: سطح مقاومت باند را با کوتاه کردن آن جهت افزایش مقاومت یا طولانی کردن آن جهت کاهش مقاومت، متعادل کنید. هدف شما، این است که در انتهای تکرارها احساس خستگی کنید، اما نه آنقدر خسته که بخواهید برای اتمام آنها تقلا کنید.

پلانک پهلو با یک تمرین کششی جانبی

    کوهنوردی نیازمند کار با طناب است و این تمرین، برای عضلاتی که در حین کشیدن درگیر می‌شوند از جمله ماهیچه‌های لتس (پشتی بزرگ) و ماهیچه‌های شانه، کارایی دارند. همچنین بر عضلات باسن و عضلات مورب شکمی جهت ارتقاء مقاومت بالاتنه و قدرت شکمی برای پایدار نگه داشتن شما، تأثیر دارد.

    ابزارها: یک باند (نوار) تمرین با مقاومت متوسط

  1.  نوار (باند) مقاومی را به کار ببرید که می‌توانید در حدود 30 تا 60 سانتی‌متری بیرون زمین (بالای زمین) آن را محکم کنید.
  2. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و سر شما به طرف در باشد. بر روی پهلوی خود دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و یک پای خود را بالای دیگری ببرید.
  3. نوار مقاومت را در دست بالایی خود نگه دارید و همزمان که درگیر abs هستید، باسن خود، بالاتنه و شانه‌ها را عمود بر کف نگه دارید. عضلات باسن خود را سفت کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
  4. این وضعیت را حفظ کنید ضمن اینکه باند را از بالای سر به سمت شانه خود پایین می کشید، زمانی که آرنج شما نزدیک سمت دنده­­هایتان باشد، توقف کنید. مطمئن شوید که فشار را در باند از موقعیت کشیده­شده تا موقعیت جمع­شده، حفظ کرده‌اید.  
  5. 15 تکرار را در هر پهلو انجام دهید.

    نکات و تغییرات: اگر این خیلی چالش­برانگیز باشد، می‌توانید تمرین را بواسطه عبور پای بالایی از جلوی پای پایینی، یا پایین ­آمدن بر روی زانوها، تغییر دهید.

پلانک پهلو با تمرین پرس

    تمرین دیگری که می‌تواند توانایی شما برای کشیدن یک طناب را بهبود دهد، و قدرت را در عضلات دلتوئید، عضلات تراپزوئید (ذوزنقه‌ای) بالایی وعضلات پشت بازو، ایجاد می‌کند.

ابزارها: یک باند تمرین با مقاومت متوسط

  1. نوار مقاومی را به کار ببرید که بتوانید آن را در حدود 60 تا 90 سانتی‌متری روی زمین محکم کنید.
  2. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و سر شما به طرف در باشد. بر روی پهلوی خود دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و یک پای خود را بالای دیگری ببرید.
  3. نوار مقاومت را در دست بالایی خود نگه دارید و همزمان که درگیر abs هستید، باسن خود، بالاتنه و شانه‌ها را عمود بر کف نگه دارید. عضلات باسن خود را سفت کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
  4. این وضعیت را حفظ کنید ضمن اینکه باند را از ارتفا شانه به سمت بالای سر می‌کشید، که آرنج قفل می‌شود.
  5. در سراسر حرکت باند باید تحت فشار باشد.
  6. این حرکت را 15 بار انجام دهید؛ 30 ثانیه بین پهلوها استراحت کنید.

    نکات و تغییرات: اگر این خیلی چالش­برانگیز باشد، می‌توانید تمرین را بواسطه عبور پای بالایی از جلوی پای پایینی، یا پایین­آمدن بر روی زانوها، تغییر دهید.

شنا با تمرین حرکت پارویی تک­بازو

    این تمرین، بر روی بازوها و شانه‌های شما تأثیر دارد بنابراین شما می‌توانید ابزار کوهنوردی سنگین را بلند کنید؛ همچنین مقاومت بالاتنه را برای کار با طناب، تقویت می‌کند. حرکات شنا، عضلات سینه و پشت بازوی شما را تقویت می‌کنند ضمن اینکه حرکات پارویی بازو، بر روی عضلات لتس و عضله دوسر تمرکز دارد.

    ابزار: هیچ.

  1. در یک موقعیت شنا با دستان بر روی دمبل‌ها و پاهایی که به اندازه عرض شانه باز شده اند، آغاز کنید.
  2. بدن خود را در یک خط مستقیم به سمت پایین بیاورید. بعد از اینکه به سمت بالا به عقب برگشتید، یک آرنج را به سمت عقب پارو بزنید، و دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
  3. دمبل را به روی زمین برگردانید و یک شنای دیگر را انجام دهید.
  4. آرنج دیگر را به سمت عقب پارو بزنید، و دمبل را به سمت مقابل قفسه سینه بالا بیاورید.
  5. به واسطه نگه داشتن بدن در وضعیت مستقیم از سر تا انگشتان، یک موقعیت پلانک را در سراسر تمرین حفظ کنید. اجازه ندهید که باسن بچرخد؛ چانه را کمی جمع کنید و به زمین در جلوی خودتان نگاه کنید.
  6. روی هر بازو 15-10 تکرار را انجام دهید.

    نکات و تغییرات: اگر وقتی که بر روی پاهای خود ایستاده‌اید نمی‌توانید بالاتنه را ثابت نگه دارید، به سمت زانوهای خود بیایید تا تمرین کامل شود. قبل از شروع هرگونه برنامه تمرین، با پزشک خود یا متخصص تأیید شده تمرین، صحبت کنید.

کلام آخر

    داشتن آمادگی جسمانی نه تنها قدرت شما را در طی برنامه‌هایی که دارید به طرز قابل توجهی افزایش خواهد داد بلکه اعتماد به نفس شما و همچنین لذتی که در حین یک برنامه کوهنوردی می‌برید را به شدت افزایش خواهد داد. بنابراین بدون در نظر گرفتن سختی آن یا شرایطی که باید برای خود رقم بزنید تا در این مسیر موفق شوید در نظر بگیرید که چقدر می‌توانید به اهداف خود برسید و در مسیر رسیدن به اهداف قدرت و سلامت فیزیکی خود را افزایش دهید. بنابراین برای شما فقط یک انتخاب است و می‌توانید در این مسیر قدم بگذارید. حال اگر نیاز به حضور مربی در کنار خود دارید کافی است از خدمات منتورینگ دکوول با عنوان دکومنتو بهره بگیرید. بهترین متخصصان را همراه شما داریم تا بتوانید به اهداف خود برسید.