اگر برای اولین سفر کوهنوردی خود آمادهاید، بنابراین قطعا باید مهارتهای تکنیکی لازم را کسب کنید. شما به قله نخواهید رسید مگر اینکه بدن شما برای چالشهای فیزیکی آماده باشد. اگر سفر شما به وسیله یک راهنمای حرفهای هدایت میشود، برنامه سفر احتمالا شامل چندین روز برای یادگیری مهارتهای اولیه برفی و یخی است. با این وجود، آموزش فیزیکی لازم، هفته ها یا ماه¬ها از طرف شما طول خواهد کشید.
این مقاله شامل تمرینات استقامتی که میتوانید انجام دهید است، اما به طور کلیتر، بجای اتکا به یک برنامه پرجزییات، عناصر یک برنامه آموزشی موفق کوهنوردی را پوشش میدهد. رویکرد آموزشی شما باید برای شما و کوهی که تلاش میکنید تا به آن صعود کنید، سفارشی شود. به عبارت دیگر، اینها مراحلی کلی هستند که شما برای هر برنامه آموزش کوهنوردی، دنبال خواهید کرد:
چه زمانی باید آموزش برای یک سفر کوهنوردی را شروع کنید؟ با توجه به سطح آمادگی جسمانی اولیه خودتان، باید آموزش را حداقل 16 هفته قبل از سفرتان آغاز کنید. زودتر حتی بهتر است – برای آماده سازی بازای این نوع از اقدامات، در واقع نمیتوانید خیلی زود هم شروع کنید.
چطور استراحت و ریکاوری را در برنامه آموزشی خود جای میدهید؟ یک برنامه آموزشی مناسب، به تدریج ساخته میشود. همچنین شامل تعداد روزهای استراحت زیاد – حداقل یک روز در هفته در تمام فازهای تمرین – است. علاوه بر این، هر 4 تا 6 هفته شما باید یک هفته داشته باشید که در آن بار تمرینات از 25% تا 50% کاهش مییابد تا امکان ریکاوری کامل را به بدن شما بدهد. همچنین باید از آسیبی که با تمرین بیش از حد ایجاد میشود و شما را عقب می اندازد، اجتناب کنید. بنابراین، همزمان با آموزش، باید برنامه زمانی خود را تعدیل کنید (روزهای استراحت بیشتری اضافه کنید) یا انواع تمرینی را انتخاب کنید که به بخش های دردناک بدن، استراحت بدهد.
اوج تمرینات چه زمانی باید باشد؟ برنامه تمرین شما باید در حدود دو هفته قبل از سفر شما به اوج خود برسد. هفته دقیقا قبل از سفرتان باید به طور ویژهای سبک باشد تا بدن شما امکان ریکاوری داشته باشد. مهمترین هدف شما در هفته قبل از عزیمت، این باشد که به میزان کافی بخوابید.
دوشنبه |
سه شنبه |
چهارشنبه |
پنج شنبه |
جمعه |
شنبه |
یکشنبه |
|
هوازی |
هوازی، 90-45 د قیقه |
وقفه دار، 45-30 دقیق ه |
هوازی، 90-45 دقیقه |
وقفه دار، 45-30 دقیقه |
هوازی، 90-45 دقی ق ه |
کوهپیمایی در روز متمرکز بر وزن کوله و پیمایش ارتفاع |
روز ر یکاوری |
قدرتی |
هیچ کدام |
3-2 ست |
هیچ کدام |
3-2 ست |
هیچ کدام |
هیچ کدام |
ه یچ کدام |
فعالیتهای ورزش مقاومتی مانند دویدن مسیر، راهپیمایی (کوهپیمایی)، یا راه رفتن با کفشهای برفی، ایدهآل هستند زیرا آنها نیز به ایجاد قدرت و استقامت کمک خواهند کرد. گزینههایی مانند تجهیزات هوازی در یک سالن ورزشی، یا دوچرخه سواری و شنا میتوانند برای تغییر تمرینات شما در روزهایی که نیاز دارید به سیستم اسکلتی - ماهیچهای خود استراحت بدهید، به کار روند.
برای جزئیات بیشتر درباره نحوه کنترل جلسات تمرینات هوازی خود، نحوه تمرین با استفاده از بخشهای طیف ضربان قلب را بخوانید. برنامه شخصی آموزش شما باید شامل جزئیاتی درباره زمان صرف شده بر روی هر بخش تمرین باشد.
با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش مییابد و شما در هر تنفس خود، اکسیژن کمتری را می گیرید؛ آموزش با وقفه، توانایی شما برای استفاده از اکسیژن را بهبود میدهد. فواصل، مجموعهای از تکرارهای یک تمرین هوازی شدید در یک گام به طور قابل ملاحظهای سریعتر از همیشه و تمرین ریکاوری با شدت کمتر بین آنها، هستند.
برای مثال، شما ممکن است تکرارهای 1 کیلومتری را با گام سخت، با 5 دقیقه دویدن آهسته یا حتی راه رفتن بین تکرارهای کیلومتر، بدوید. شما همچنین میتوانید تا بالای مجموعه سکوهای استادیوم ورزشی بدوید و سپس با دویدن آهسته برگردید، و این روند را چهار بار تکرار کنید. تا زمانی که خودتان را به سطح بالایی از قدرت برسانید، میتوانید هر روال تمرینی که ترجیح میدهید مانند یک تردمیل، دوچرخه یا دستگاه پله نوردی را انتخاب کنید.
برای اطلاعات بیشتر درباره نحوهای که میتوانید آموزش ببینید تا اکسیژن را به طور موثرتری فرآوری کنید، نحوه اندازه گیری و بهبود VO2 Max خودتان را بخوانید.
هدف انجام یک کوهپیمایی است که دشوارترین روز صعود شما را با توجه به وزن کوله پشتی شما، تعداد ساعتهای فعالیت سخت و پیمایش ارتفاع پیشبینی شده، منعکس کند. اگر بتوانید این کار را در یک ارتفاع بالا انجام دهید، حتی بهتر خواهد بود. انجام یک کوهپیمایی یک بار در هفته، برای تبدیل تمرین شما به شرایطی که بر روی کوه تجربه خواهید کرد، اهمیت دارد. با یک کوهپیمایی سادهتر و یک کوله سبکتر در ارتفاع پایینتر شروع کنید، سپس شدت کوهپیماییهای بعدی را با اضافه کردن فاصله و وزن کوله، افزایش دهید.
نزدیک به تاریخ صعود، تمایل دارید که کوهپیماییهای بیشتری را اضافه کنید، اما یک یا دو هفته قبل از تاریخ صعود، از تمرین دست بکشید تا به بدن خود امکان بدهید که به طور کامل ریکاوری شود.
ارتفاع و آموزش: تطبیق با ارتفاع، فرایندی است که میتواند واقعا فقط با چندین روز زودتر رسیدن و صرف زمان در ارتفاع بالاتر، حاصل شود. بدن شما در آن زمان باید تغییرات فیزیولوژیکی را که ارتفاع ایجاد میکند، تحمل کند. همچنین اگر بتوانید قبل از صعود در ارتفاع نیز آموزش ببینید، یک کار کمکی خواهد بود، اما همه مردم به ناحیههای کوهستانی بلند دسترسی ندارند یا امکانات یک فضای آموزشی تخصصی با ارتفاع بلند را ندارند.
تمریناتی که ناحیههای تحمل کننده فشار یک بار سنگین در کوهستان را هدف میگیرند، کلیدی هستند. شما باید قدرت را در ماهیچههای اصلی پا و عضلات شکمی، و استقامت را در همان گروه عضلات، افزایش دهید. تمرینات شکمی به تعادل نیز کمک میکنند. انعطاف پذیری میتواند به واسطه گرم کردن از طریق یک طیف کامل از حرکات قبل از سایر انواع آموزش و بواسطه تمرینات کششی در طول جلسات حرکات کششی آرامش دهنده، افزایش یابد. بعضی از کوهنوردان همچنین علاقه دارند که جلسات یوگا را به برنامههای آموزشی خود اضافه کنند.
شما میتوانید برنامه تمرینی را که در زیر آمده است دنبال کنید، یا آن را به عنوان نقطه شروع برای ایجاد برنامه خودتان به کار ببرید. شما در نهایت باید مجموعهای از تمرینات را انتخاب کنید که بنظر خودتان (یا مربی شما) برای شما بهترین کارایی را داشته باشد.