تمرینات مناسب برای کوهنوردی بخش اول

تاریخ انتشار: 1401/6/29 | تاریخ آخرین ویرایش: 1401/6/31

اگر برای اولین سفر کوهنوردی خود آماده‌اید، بنابراین قطعا باید مهارت‌های تکنیکی لازم را کسب کنید. شما به قله نخواهید رسید مگر اینکه بدن شما برای چالش‌های فیزیکی آماده باشد. اگر سفر شما به وسیله یک راهنمای حرفه‌ای هدایت می‌شود، برنامه سفر احتمالا شامل چندین روز برای یادگیری مهارت‌های اولیه برفی و یخی است. با این وجود، آموزش فیزیکی لازم، هفته ها یا ماه¬ها از طرف شما طول خواهد کشید.


    این مقاله شامل تمرینات استقامتی که می‌توانید انجام دهید است، اما به طور کلی‌تر، بجای اتکا به یک برنامه پرجزییات، عناصر یک برنامه آموزشی موفق کوهنوردی را پوشش می‌دهد. رویکرد آموزشی شما باید برای شما و کوهی که تلاش می‌کنید تا به آن صعود کنید، سفارشی شود. به عبارت دیگر، اینها مراحلی کلی هستند که شما برای هر برنامه آموزش کوهنوردی، دنبال خواهید کرد:  

  1. سطح آمادگی جسمانی کنونی خود را ارزیابی کنید. این حتی ممکن است شامل یک ارزیابی آمادگی جسمانی از طرف یک پزشک و یا یک ارزیابی توسط یک مربی تأیی شده باشد. اگر قصد دارید که با یک سرویس راهنمای معتبر به سفر بروید، آنها درباره آمادگی فیزیکی مورد نیاز، توصیه‌هایی را به شما خواهند داشت و از شما می‌خواهند که سابقه پزشکی کامل خودتان را به آنها ارائه دهید.
  2.  الزامات فیزیک ی صعود خود را در نظر بگیرید. کوهنوردی اساسا یک رویداد استقامتی مانند ماراتن است. به عنوان کوله­گردی خیلی زیاد، که در آن یک بار سنگین را با خود حمل خواهید کرد، از ناحیه‌های شیب­دار بالا می‌روید، ارتفاع زیادی را می‌پیمایید و اغلب این کار را در ارتفاعات بالا انجام می‌دهید، درباره آن فکر کنید. به عبارت دیگر، برای مثال، انجام صعود زمستانی کوه دماوند با سفر اورست بسیار متفاوت است، بنابراین نیازهای خود را با دقت ارزیابی کنید و بر طبق آن برنامه‌ریزی کنید. توانایی صعود با سرعتی پیوسته که به لحاظ هوازی بدون توقف دوام بیاورید، باضافه داشتن انرژی و استقامت کافی برای پایین آمدن ایمن، اهداف کلیدی در برنامه آموزشی شما خواهند بود.
  3. درباره نحوه اقدام به آموزش تصمیم بگیرید. برنامه کامل شما می‌تواند چیزی باشد که با حداقل بودجه به خودتان تحمیل می‌کنید؛ کتاب‌های کاملی موضوع را پوشش می‌دهند، اما بعد منفی آن است که شما بازخورد کارشناس (فرد خبره و متخصص) را از دست خواهید داد و ممکن است حفظ انگیزه برایتان دشوارتر باشد. یا شما ممکن است در جستجوی یک مربی شخصی باشید تا یک طرح ویژه را با بررسی‌های منظم، ایجاد کند. این گزینه هزینه بیشتری برای شما خواهد داشت، اما شما احتمالا تأیید می‌کنید که مزایا ارزش آن هزینه را دارند. انواعی از عقاید را درباره آموزش خواهید یافت، بنابراین به دقت کار کنید تا طرحی را بیابید که بهترین کارایی را برای شما داشته باشد.
  4. یک طرح آموزشی شخصی ایجاد کنید. کوهنوردی نیازمند چندین نوع آموزش است که هرکدام بر روی یک نیاز متفاوت تمرکز دارد:
  • تمرینات هوازی برای بهبود سطح کلی تندرستی قلب و ریه‌های شم ا.
  •  تمرینات باوقفه برای تقویت توانایی شما جهت جریان اکسیژن بیشتر با هر تنفس
  •  تمرینات قدرتی و استقامتی درنتیجه آن می‌توانید یک بار سنگین را حمل کنید و انرژی خروجی فیزیکی را برای ساعت‌ها نگه دارید.
  • آموزش تعادل و انعطاف­پذیری به دلیل اینکه برای کوهنوردی به هردوی آنها نیاز دارید
  • کوهپیمایی در روزها برای توسعه آموزش شما به موقعیتهای جهان واقعی.

زمانبندی آموزش کوهنوردی

    چه زمانی باید آموزش برای یک سفر کوهنوردی را شروع کنید؟ با توجه به سطح آمادگی جسمانی اولیه خودتان، باید آموزش را حداقل 16 هفته قبل از سفرتان آغاز کنید. زودتر حتی بهتر است – برای آماده سازی بازای این نوع از اقدامات، در واقع نمی‌توانید خیلی زود هم شروع کنید.

    چطور استراحت و ریکاوری را در برنامه آموزشی خود جای می‌دهید؟ یک برنامه آموزشی مناسب، به تدریج ساخته می‌شود. همچنین شامل تعداد روزهای استراحت زیاد – حداقل یک روز در هفته در تمام فازهای تمرین – است. علاوه بر این، هر 4 تا 6 هفته شما باید یک هفته داشته باشید که در آن بار تمرینات از 25% تا 50% کاهش می‌یابد تا امکان ریکاوری کامل را به بدن شما بدهد. همچنین باید از آسیبی که با تمرین بیش از حد ایجاد می‌شود و شما را عقب می اندازد، اجتناب کنید. بنابراین، همزمان با آموزش، باید برنامه زمانی خود را تعدیل کنید (روزهای استراحت بیشتری اضافه کنید) یا انواع تمرینی را انتخاب کنید که به بخش های دردناک بدن، استراحت بدهد.

    اوج تمرینات چه زمانی باید باشد؟ برنامه تمرین شما باید در حدود دو هفته قبل از سفر شما به اوج خود برسد. هفته دقیقا قبل از سفرتان باید به طور ویژه‌ای سبک باشد تا بدن شما امکان ریکاوری داشته باشد. مهمترین هدف شما در هفته قبل از عزیمت، این باشد که به میزان کافی بخوابید.

نمونه‌ای از برنامه آموزش کوهنوردی

   

 

دوشنبه

سه شنبه

 چهارشنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

 یکشنبه

هوازی

هوازی،

90-45 د قیقه

وقفه دار،

45-30 دقیق ه

هوازی،

90-45 دقیقه

وقفه دار،

45-30 دقیقه

 هوازی،

90-45 دقی  ق ه

کوهپیمایی در روز متمرکز بر وزن کوله و پیمایش ارتفاع

 روز ر یکاوری

قدرتی

هیچ کدام

3-2 ست

هیچ کدام

3-2 ست

هیچ کدام

 هیچ کدام

ه یچ کدام

تمرینات هوازی

    فعالیت‌های ورزش مقاومتی مانند دویدن مسیر، راه­پیمایی (کوهپیمایی)، یا راه ­رفتن با کفش­های برفی، ایده­‌آل هستند زیرا آنها نیز به ایجاد قدرت و استقامت کمک خواهند کرد. گزینه‌هایی مانند تجهیزات هوازی در یک سالن ورزشی، یا دوچرخه سواری و شنا می‌توانند برای تغییر تمرینات شما در روزهایی که نیاز دارید به سیستم اسکلتی - ماهیچه‌­ای خود استراحت بدهید، به کار روند.

    برای جزئیات بیشتر درباره نحوه کنترل جلسات تمرینات هوازی خود، نحوه تمرین با استفاده از بخش­های طیف ضربان قلب را بخوانید. برنامه شخصی آموزش شما باید شامل جزئیاتی درباره زمان صرف شده بر روی هر بخش تمرین باشد.

جلسات تمرین با وقفه

    با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می‌یابد و شما در هر تنفس خود، اکسیژن کمتری را می گیرید؛ آموزش با وقفه، توانایی شما برای استفاده از اکسیژن را بهبود می‌دهد. فواصل، مجموعه‌ای از تکرارهای یک تمرین هوازی شدید در یک گام به طور قابل ملاحظه‌ای سریع‌تر از همیشه و تمرین ریکاوری با شدت کمتر بین آنها، هستند.

    برای مثال، شما ممکن است تکرارهای 1 کیلومتری را با گام سخت، با 5 دقیقه دویدن آهسته یا حتی راه رفتن بین تکرارهای کیلومتر، بدوید. شما همچنین می‌توانید تا بالای مجموعه سکوهای استادیوم ورزشی بدوید و سپس با دویدن آهسته برگردید، و این روند را چهار بار تکرار کنید. تا زمانی که خودتان را به سطح بالایی از قدرت برسانید، می‌توانید هر روال تمرینی که ترجیح می‌دهید مانند یک تردمیل، دوچرخه یا دستگاه پله نوردی را انتخاب کنید.

    برای اطلاعات بیشتر درباره نحوه‌ای که می‌توانید آموزش ببینید تا اکسیژن را به طور موثرتری فرآوری کنید، نحوه اندازه گیری و بهبود VO2 Max خودتان را بخوانید.

روزهای کوهپیمایی در روز

    هدف انجام یک کوهپیمایی است که دشوارترین روز صعود شما را با توجه به وزن کوله پشتی شما، تعداد ساعت‌های فعالیت سخت و پیمایش ارتفاع پیش­بینی شده، منعکس کند. اگر بتوانید این کار را در یک ارتفاع بالا انجام دهید، حتی بهتر خواهد بود. انجام یک کوهپیمایی یک بار در هفته، برای تبدیل تمرین شما به شرایطی که بر روی کوه تجربه خواهید کرد، اهمیت دارد. با یک کوهپیمایی ساده­‌تر و یک کوله سبک‌­تر در ارتفاع پایین­‌تر شروع کنید، سپس شدت کوهپیمایی‌های بعدی را با اضافه کردن فاصله و وزن کوله، افزایش دهید.

    نزدیک به تاریخ صعود، تمایل دارید که کوهپیمایی‌های بیشتری را اضافه کنید، اما یک یا دو هفته قبل از تاریخ صعود، از تمرین دست بکشید تا به بدن خود امکان بدهید که به طور کامل ریکاوری شود.

    ارتفاع و آموزش: تطبیق با ارتفاع، فرایندی است که می‌تواند واقعا فقط با چندین روز زودتر رسیدن و صرف زمان در ارتفاع بالاتر، حاصل شود. بدن شما در آن زمان باید تغییرات فیزیولوژیکی را که ارتفاع ایجاد می‌کند، تحمل کند. همچنین اگر بتوانید قبل از صعود در ارتفاع نیز آموزش ببینید، یک کار کمکی خواهد بود، اما همه مردم به ناحیه‌های کوهستانی بلند دسترسی ندارند یا امکانات یک فضای آموزشی تخصصی با ارتفاع بلند را ندارند.

 تمریناتی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف ­پذیری

    تمریناتی که ناحیه‌های تحمل­ کننده  فشار یک بار سنگین در کوهستان را هدف می‌گیرند، کلیدی هستند. شما باید قدرت را در ماهیچه‌های اصلی پا و عضلات شکمی، و استقامت را در همان گروه عضلات، افزایش دهید. تمرینات شکمی به تعادل نیز کمک می‌کنند. انعطاف ­پذیری می‌تواند به واسطه گرم کردن از طریق یک طیف کامل از حرکات قبل از سایر انواع آموزش و بواسطه تمرینات کششی در طول جلسات حرکات کششی آرامش­ دهنده، افزایش یابد. بعضی از کوهنوردان همچنین علاقه دارند که جلسات یوگا را به برنامه‌های آموزشی خود اضافه کنند.

    شما می‌توانید برنامه تمرینی را که در زیر آمده است دنبال کنید، یا آن را به عنوان نقطه شروع برای ایجاد برنامه خودتان به کار ببرید. شما در نهایت باید مجموعه‌ای از تمرینات را انتخاب کنید که بنظر خودتان (یا مربی شما) برای شما بهترین کارایی را داشته باشد.