فرقی نمی‌کند که شما یک دونده باشید، ورزشکاری باشید که تمارین بسیار سنگین انجام می‌دهد یا فقط به دنبال تناسب اندام باشید. Vo2max مفهومی بسیار مهم است که باید آن را درک کنید و از آن استفاده کنید. در این مقاله به دنبال این خواهیم بود تا به شما در دکوول توضیح دهیم که چگونه می‌توانید آن را اندازه بگیرید و روش‌های بهبود آن چیست؟ (البته توجه کنید که همواره اولین قدم در این راستا می‌تواند دریافت مشاوره از یک پزشک و مربی باشد).
آنچه میخواهید درباره اندازه‌گیری و بهبود Vo2 Max: راهنمای کامل بدانید:
Vo2max چیست؟
پارامتر Vo2max را می‌توان بیشترین حجم (V) اکسیژنی (O2) دانست که بدن توانایی پردازش آن را دارد. مفهوم Vo2max تا حدودی شبیه به "اسب بخار" است که برای سنجش قدرت اتومبیل‌ها استفاده می‌شود. اگر مقدار Vo2max بالایی داشته باشید بدن شما همانند یک موتور بزرگ است. بنابراین Vo2max سه پارامتر عمده را شامل می‌شود:
- ظرفیت ریه و حجم قلب: هر چقدر که ریه‌ها بتوانند اکسیژن بیشتری را وارد بدن کنند خون اکسیژنه شده بیشتری توسط قلب پمپاژ می‌شود و منابع اکسیژن بیشتری در دسترس بدن قرار می‌گیرد.
- انتقال مویرگی: هر چقدر خون اکسیژن دار بیشتری در بدن جریان داشته باشد سیستم خونرسانی نیز می‌تواند خون بیشتری به عضلات برساند و مقدار Vo2 بالاتری خواهید داشت.
- قابلیت عضلات: هر چقدر که عضلات بتوانند اکسیژن بیشتری را از سیستم خونرسانی دریافت کنند مقدار نمره Vo2 شما بالاتر خواهد بود.
دانستن ظرفیت فعلی قلب و عروق در درک کارکرد بدن و همچنین ایجاد یک برنامه خوب مهم است. این اندازه‌گیری به عنوان پایه و اساس تناسب اندام امروز شماست و می‌تواند روشنگر تمرینات شما را برای رسیدن به حالت مطلوبتان در آینده باشد.
چطور می‌توان Vo2max را اندازه‌گیری کرد؟
Vo2 در واقع مقدار میلی‌لیتر اکسیژنی است که بدن در هر کیلوگرم خون می‌تواند در یک دقیقه حمل کند، بنابراین واحد آن میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) خواهد بود. هرچند شما معمولا یک عدد برای Vo2 خود می‌شنوید در واقع عددی است که به این شکل تعریف شده است.
ورزشکاران تراز اول جهان اندازه‌گیری Vo2max خود را در سال‌های متمادی در آزمایشگاه انجام می‌دهند که روشی دقیق و استاندارد برای انجام این اندازه‌گیری به شمار می‌رود. شما آزمایش اندازه‌گیری Vo2max را می‌توانید در کلینیک‌های پزشکی، آزمایشگاه‌ها و مراکز ارزیابی قلب انجام دهید. البته اگر تیم پزشکی یا متخصص قلب و حتی آزمایشگاهی را نتوانستید پیدا کنید روش‌های دیگری هم برای اندازه‌گیری Vo2max وجود دارد که در این بخش اشاره مختصری به آنها می‌کنیم:
- با استفاده از دستگاه‌های کنترل سلامت (Fitness Tracker): بعضی از این دستگاه‌ها امکان اندازه‌گیری Vo2max را دارند. بسیاری از این دستگاه‌ها اندازه‌گیری‌های پیچیده فیزیولوژیک را اندازه‌گیری و ثبت می‌کنند. البته توجه داشته باشید که بعضی از برندها تعریف‌های خود را از Vo2max دارند و برای استفاده از محصولات آنها نیز باید کاتالوگ محصول و راهنمای اندازه‌گیری را به دقت مطالعه کنید.
- استفاده از ماشین حساب‌های آنلاین: از آنجایی که Vo2max برای سال‌های زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است، الگوریتم‌های مختلفی ایجاد شده است که بتواند با استفاده از وارد کردن مشخصات شخصی بتواند مقدار Vo2max را اعلام کند. با یک جستجوی آنلاین به وب سایت‌های مختلفی برخواهید خورد که می‌توانند Vo2max را اندازه‌گیری کنند. یکی از این وب سایت‌ها که توسط دانشکده علوم و فناوری نروژ (NTNU) ارائه شده است داده‌های آمایش جمعیت بسیار زیادی را داراست که می‌تواند با توجه به سن و تناسب اندام مقدار Vo2max شما را گزارش کند.
محدوده مربوط به نتایج Vo2max
جدول زیر محدوده‌های تعیین شده برای Vo2max را نشان می‌دهد که بر حسب گروه سنی و جنسیت تفکیک شده است. این اعداد از پایگاه داده مقدار Vo2 که توسط مجموعه FRIEND ارائه شده برگرفته شده است. جدول زیر مقدار Vo2max را با توجه به سن و جنسیت نشان می‌دهد:
|
گروه سنی |
صدک 5 |
صدک 10 | صدک 25 | صدک 50 | صدک 75 | صدک 90 | صدک 95 |
|
مردان |
|
|
|
|
|
|
|
|
20-29 |
29.0 |
32.1 |
40.1 |
48.0 |
55.2 |
61.8 |
66.3 |
|
30-39 |
27.2 |
30.2 |
35.9 |
42.4 |
49. 2 |
56.5 |
59.8 |
|
40-49 |
24.2 |
26.8 |
31.9 |
37.8 |
45.0 |
52.1 |
55.6 |
|
50-59 |
20.9 |
22.8 |
27.1 |
32.6 |
39.7 |
45.6 |
50.7 |
|
60-69 |
17.4 |
19.8 |
23.7 |
28.2 |
34.5 |
40.3 |
43.0 |
|
70-79 |
16.3 |
17.1 |
20.4 |
24.4 |
30.4 |
36.6 |
39.7 |
|
زنان |
|
|
|
|
|
|
|
|
20-29 |
21.7 |
23.9 |
30.5 |
37.6 |
44.7 |
51.3 |
56.0 |
|
30-39 |
19.0 |
20.9 |
25.3 |
30.2 |
36.1 |
41.4 |
45.8 |
|
40-49 |
17.0 |
18.8 |
22.1 |
26.7 |
32.4 |
38.4 |
41.7 |
|
50-59 |
16.0 |
17.3 |
19.9 |
23.4 |
27.6 |
32.0 |
35.9 |
|
60-69 |
13.4 |
14.6 |
17.2 |
20.0 |
23.8 |
27.0 |
29.4 |
|
70-79 |
13.1 |
13.6 |
15.6 |
18.3 |
20.8 |
23.1 |
24.1 |
توضیح: صدک 5 به این معنی است که افرادی که در آن گروه قرار گرفته‌اند 5 درصدشان از عدد نشان داده شده پایین‌تر هستند و 95 درصد از عدد مشخص دشده بالاتر هستند.
چگونه می‌توان مقدار Vo2max را ارتقاء و بهبود بخشید؟
مشخص شده است که یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقاء سطح Vo2max انجام تمرینات در شدتی نزدیک به بیشینه مقدار توان هوازی بدن می‌باشد و تمرینات دو راهی بسیار عالی و مهم برای رسیدن به این مساله می‌باشند. در ادامه روشی ساده برای اندازه‌گیری Vo2max با توجه به سرعت دویدن شما را ارائه می‌دهیم که بر اساس آن می‌توانید برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.
چگونگی تعیین Vo2max از روی سرعت دویدن: شخصی که آمادگی متوسطی دارد می‌تواند سرعتی که در آن به آستانه Vo2max خود رسیده است را به مدت 6 تا 8 دقیقه حفظ کند. بنابراین، یکی از راه‌ها این است که به اندازه کافی گرم کنید و سپس با بیشینه سرعتی که می‌توانید آن را برای مدت زمان 8 دقیقه حفظ کنید بدوید. برای توضیح ساده اگر شما برای مثال 1 مایل را بدوید سرعت دویدن شما با Vo2max شما برابر با 8 دقیقه/مایل می‌شو د.
چند نمونه برنامه ورزشی به منظور بهبود وضعیت Vo2max
تمارین اینتروال طولانی به منظور بهبود وضعیت Vo2max: تمرین کردن در سرعتی که به آستانه Vo2max خود نزدیک هستید می‌تواند به شدت توانایی بدن برای آنالیز و ارزیابی حجم بالای اکسیژن را افزایش دهد. در ادامه یک نمونه تمرینی که به این منظور طراحی شده است را می‌بینید:
تمرین دو اینتروال 20 دقیقه‌ای
- 3 دقیقه دویدن با سرعت Vo2max
- 2 دقیقه دویدن عادی و نسبتا آرام
- تکرار آن برای 4 بار
دویدن استقامتی با سرعت ثابت: با 85 درصد توان Vo2max باید بدوید. بنابراین سرعت را به گونه‌ای مناسب و با توجه به این حد از توان خود تنظیم کنید در این حالت بدن توانایی جذب و استفاده از اکسیژن موجود در خون را بهبود می‌دهد. به سادگی مقدار Vo2max خود را در عدد 0.85 ضرب کنید و با عددی که به دست می‌آورید به مدت 20 دقیقه بدوید.
البته این دو فقط مثال‌هایی بودند و برنامه‌های بسیار زیادی وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید مقدار Vo2max خود را ارتقاء بخشید. از آنجایی که ارتقاء Vo2max می‌تواند در پایین آوردن زمان و رکورد شما در مسابقات نیز موثر است، سعی کنید تمارین خود را حتی با تقویم و برنامه‌های مسابقات هماهنگ کنید. اگر شما برای یک مسابقه تمرین نمی‌کند، سعی کنید آن را در برنامه‌های معمول دو خود بگنجانید و از مزایای این روش تمرینی بهره ببرید.
