کمبود هوازی مشکلی شایع در بین بسیاری از افرادی که به دنبال وارد شدن به دورههای منتورینگ دارند میشود. نگران نباشید؛ این مشکلی غیر قابل برطرف شدن نیست. این مشکل در بسیاری از افرادی که برای مدت زمان زیادی در ناحیه Z3 به بالا فعالیت کردند ایجاد شده است و کاملا قابل برگشت است. این ورزشکاران معمولا به دلیل اینکه مدت زمان زیادی در نواحی ضربانی با شدت بالا تمرین کردهاند ظرفیت بی هوازی خود را به خوبی تنظیم کردهاند. آنها احساس تناسب اندام، سرعت بالا و قدرت میکنند اما بنیه هوازی آنها دچار اشکالات اساسی است و نمیتوانند در بخشهایی که نیاز به استقامت وجود دارد عملکرد مناسبی از خود نشان دهند. کمبود هوازی حتی در بین افرادی که تناسب اندام ندارند هم شایع است.برای کسب دانش بیشتر در این رابطه با این مقاله از وب سایت دکوول همراه باشید.
فهرست:
اهمیت بنیه هوازی
تمارین شبه هوازی (sub-aerobic) که به عنوان تمارین پایه هم شناخته میشوند معمولا فعالیتهای مرتبط با یک فعالیت یا برنامه خاص نیستند. برای مثال اگر قصد دارید برای 5 تا 10 کیلومتر بدوید و یا حتی وارد مسابقه نیم ماراتن شوید هم میتوان آنها را در دسته فعالیتهای عمومی قرار داد. در چنین برنامههایی شما با همراهی سیستم بی هوازی خود وارد فعالیت میشوید و سیستم هوازی فقط به عنوان پشتیبان عمل میکند.
در فعالیتهایی که در زیر 1 ساعت به اتمام میرسند عملکرد شما به واسطه عملکرد سیستم بی هوازی تعیین میشود. شما میتوانید به این آستانه به عنوان آستانه استقامت نگاه کنید؛ سرعتی که میتوانید در تمام مدت زمان آن برنامه خاص حفظ کنید، یعنی حتی اگر لازم باشد سرعت خود را مقدار کمی افزایش دهید در اینصورت بلافاصله باید سرعت خود را کم کنید.
اگر برای انجام برنامهای تمرین میکنید که 3 تا 4 ساعت زمان نیاز دارد، باید در طی یک برنامه منظم و مختص برنامهای که شرکت میکند به ایجاد و ارتقاء ساختار هوازی خود بپردازید.دلیل این موضوع نیز این است شدت یا سرعتی که با آن به مسابقه میپردازید یا کوهنوردی میکنید در مدت زمان بیشتر از یک ساعت تماما به سیستم هوازی شما متکی است. نمیتوانید سرعت خود را خیلی بیشتر از آستانه هوازی خود افزایش دهید که اگر این اتفاق بیافتد در ادامه سرعت فعالیت و حرکت شما به طرز قابل توجهی کاهش خواهد یافت.
ریسک انجام بیش از حد تمارین با شدت بالا.
در برنامه منتورینگ خود بارها و بارها با افرادی مواجه میشویم که به طور پیوسته با شدت فعالیتی بسیار بیشتر از آنچه که در برنام خود نیاز دارند فعالیت میکنند، سرعتی بسیار بیشتر از آنچه که نیاز است. آنها به مدت 45 دقیقه میدوند و تا جای ممکن سعی دارند این کار را تندتر انجام دهند یا حتی وارد تمارین اینتروال با شدت بسیار بالا میشوند و به ندرت برای مدت زمان بیش از یک ساعت و نیم ورزش میکنند. این فرآیند قطعا تاثیر زیادی در پایه و اساس هوازی این افراد ندارد. در واقع، حتی در طولانی مدت میتواند تاثیرات مخربی هم داشته باشید.
البته که زمان و مکان خاصی برای تمارین با شدت بالا به منظور افزایش استقامت وجود دارد. اما تمارین شدت بالا یا شدت پایین به نحو گوناگونی میتوانند فاز استقامت بدن را دچار تغییر کنند، بنابراین باید به منظور بهبود و ارتقاء صحیح و مطلوب استقامت باید از دوز مناسب آنها بهره گرفت. اصلاح این کمبود میتواند ماهها زمان و حجم زیادی از تمارین با شدت متوسط را طلب کند. هیچ راه میانبری وجود ندارد.
کمبود هوازی چگونه است؟
بدن شما به هر چیزی که به طور مداوم تکرار میکند عادت هم میکند. اگر شما همیشه به شکل صحیح و در آستانه استقامت (ناحیه 3) تمرین میکنید، سیستم بی هوازی و سیستم متابولیک گلیکولیک شما به شکل قابل توجهی با هم اخت پیدا میکنند و این سیستم مسیر متابولیک هوازی شما را تغییر میدهد. (یادتان باشد اولین مسیر و اولین سوخت آستانه هوازی چربی است). مورد دیگری که اتفاق میافتد کاهش سطح غلظت آنزیمهای هوازی است زیرا این آنزیمها محرک تمرینی کافی را دریافت نمیکنند.
برای افرادی که یک رژیم غذایی پایدار دارند یا برای مدت زمان زیادی (حتی یک سال) وارد سیستمهای تمرینی با شدت بالا شدهاند، آستانه هوازی آنها ممکن است در حد راه رفتن باشد. متابولیزم هوازی آنها بیشتر به دنبال تولید قدرت است تا سرعت و دلیل این مساله هم این است که برای مدت زمان طولانی از آن سیستم استفاده نشده است.
ریتم را کاهش دهید تا به مسیر درست برگردید
صبر یک موهبت بسیار بزرگی است که در حین پر کردن چاله ایجاد شده در سیستم هوازی خود باید به آن مسلح باشید. زمانی که به یک ورزشکار اعلام کمبود هوازی میکنیم معمولا آنها توانایی پذیرش آن را ندارند. زمانی که به آنها میگوییم خیلی ساده است فقط باید پیادهروی کنید معمولا شکایت میکنند.
متقاعد کردن افراد به اینکه ریتم فعالیتهای ورزشی خود را باید کند کنند بسیار سخت است. آنها باید نسبت به این اعتقاد که تمام فعالیتهای ورزشی باید در سطح سخت انجام شوند متقاعد شوند. اعتقاد آنها این است که شدت فعالیت بدنی را تا جایی که میتوانی بالا ببر و سپس آن را تا جایی که میتوانی در همانجا نگه دار است. در ذهن آنها این است که با سخت شدن این شرایط تمرین عضلات آنها نیز قدرتمندتر میشوند. در صورتی که بعد از مدتی اصلا احساس میکنید عضلات دیگر هیچ فشاری را تحمل نمیکنند.
داشتن یک ظرفیت هوازی قابل قبول در تمام ورزشهای بسیار حیاتی و مهم به شمار میرود و آن را میتوان بخش جدایی نشدنی از فعالیتهایی دانست که در مدت زمان طولانی انجام میشوند. تمارین با شدت بالا میتوانند منبع بسیار خوبی برای تمارین پایه هوازی باشند، اما نباید به هیچ عنوان آن را جایگزین تمارین پایه هوازی به حساب آورد. اگر چنین کاری بکنید شما در مسیر قرار گرفتن در شرایط کمبود هوازی هستید. ممکن است شما بتوانید در 20 دقیقه 5 مایل را بدوید یا چند مایل در سربالایی به فعالیت بپردازید و سریعتر از دوستانتان باشید اما هیچ وقت این سرعت به استقامت تبدیل نمیشود که بتوانید برای چند ساعت به ادامه آن فعالیت بپردازید. به یاد داشته باشید هیچکس تا نوک قله اورست نمیدود.
به منظور جلوگیری از مبتلا شدن به ADS یا اصلاح آن آرام باشید و سرعت را کم کنید. در این وضعیت میتوانید طولانیتر، بیشتر و بالاتر بروید.
