چه زمانی و چطور باید تمارین با شدت بالا را اضافه کرد: تست 10 درصد

تاریخ انتشار: 1401/8/29 | تاریخ آخرین ویرایش: 1401/8/29

اگر به آنچه که در اینترنت به اشتراک گذاشته می‌شود بخواهید باور کنید، بهترین راه برای ایجاد استقامت تمرین سخت است که در استخری از عرق غرق شوید و احساس کنید که تمام تلاش خود را انجام داده‌اید. در نهایت، این یک تمرین واقعی است، درست است؟ هر دفعه باید تمام تلاش خود را بکنید؟ نه دقیقا. زمانی که ما به سابقه و تاریخچه 100 سال تمارین استقامت نگاه می‌کنیم، داستانی متفاوت را شاهد هستیم. به کار بستن تمارین بسیار سخت استقامتی در ساختار تمارین مهندسی شده به ندرت مشاهده می‌شود. پس سوال اینجاست مربیان خوب و ورزشکاران باهوش چه زمانی تمارین با شدت بالا را به برنامه خود اضافه می‌کنند؟


    این را می‌دانیم که تمارین هوازی شدید (ناحیه 3 به بالا) زمانی کارایی قابل قبول دارند که ورزشکار ظرفیت هوازی کافی و قابل قبولی داشته باشد. اما ظرفیت هوازی کافی به چه معناست؟

    جواب ساده است: زمانی که شما آستانه هوازی خود را بالا می‌برید تا به محدوده 10% آستانه لاکتیکه شدن برسید، این مساله هم در ضربان قلب و هم در سرعت حرکت باید دیده شود. اگر از آستانه 10 درصد لاکتیکه شدن عبور کنید به اصطلاح ورزشکار وارد فاز نقصان درعملکرد هوازی می‌شود (Aerobic Deficiency Syndrome یا ADS) و ورزشکاران بیشتر می‌توانند با هدف ارتقاء عملکرد هوازیشان شرایطشان را بهبود بخشند. برای آنهایی که اختلاف بین این دو مرز و این دو ناحیه کمتر از 10% باشد باید در شروع تمارین خود را به محدوده Z2 یا Z1 کاهش دهند در حین شروع و سپس آن را به محدوده Z3 یا Z4 گسترش دهند. این ورزشکاران حالا در وضعیتی هستند که می‌توانند وارد محدوده تمارین با شدت بالا شوند.

    برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله ADS مراجعه کنید.

تست 10 درصد

    تست 10 درصد به شما کمک می‌کند که پی ببرید که آیا از لحاظ هوازی دچار نقصان هستید یا پایه و بیس کافی برای ورود به تمارین با شدت بالا را دارید یا خیر. به منظور انجام این تست، در ابتدا باید آستانه هوازی خود را مشخص کنید (AeT)، سپس باید آستانه بی هوازی خود (AnT) یا آستانه لاکتیکه را اندازه بگیرید.

آپشن‌های  تست AeT:

  • آزمایش تغییر ضربان قلب، که به شما این امکان را می‌دهد که به صورت مدام و رایگان بتوانید این آستانه را اندازه بگیرید
  • و تست‌های آزمایشگاهی که در مقالات مرتبط توضیح داده شده است.

AnT یا ت ست آستانه لاکتیک: 

    زمانی که این دو پارامتر متابولیک خود را بشناسید، می‌تواند درصد اختلاف بین آستانه هوازی و آستانه لاکتیک شدن خود را محاسبه کنید. با تقسیم ضربان قلب بالاتر به ضربان قلب پایین‌تر آستانه ضربان قلب خود را تعیین کنید. می‌دانیم که این روش، روش معمول محاسبه درصد نیست، اما برای منظوری که در این مقاله مطرح شده است کاربری مناسبی دارد. در نظر بگیرید که انجام تست‌های آزمایشگاهی مشخص کرده است که آستانه هوازی عدد 128 می‌باشد و مقدار AnT/LT شما در تست صعود به تپه عدد متوسط 150 را نشان می‌دهد. بنابراین 128/150 برابر با عدد 1.17 خواهد بود. در نتیجه AnT/LT شما 17 درصد بیشتر از آستانه هوازی شماست.

    مطلوب ما برای اضافه کردن تمارین با شدت بالا آستانه 10 درصد می‌باشد. در مثال مطرح شده هنوز شخص باید با انجام تمارین مشخص در محدوده ضربان Z1 تا Z2 باید آستانه هوازی خود را تقویت کند و نباید به سمت تمارین با شدت بالا یا تمارین حوزه Z3 را به تمارین خود اضافه کند. معمولا درصد این فاصله حدود 30 درصد می‌باشد و برای ورزشکاران حرفه‌ای این ناحیه حدود 5 تا 7 درصد یا به عبارتی حدود 10 ضربان اختلاف دارد.

نمونه  نتایج

    شکل زیر مثالی گرافیکی از آزمایش تست لاکتیک خون را نشان می‌دهد.

درباره آزمایش تست لاکتیک خون در دکوول بخوانید.     نمودار نتایج مربوط به تست لاکتیک خون مربوط به ورزشکاری را می‌بینیم که آستانه هوازی پایینی دارد. در بالاترین حد محدوده Z1 و Z2، مقدار ضربان آستانه هوازی عدد 120 را نشان می‌دهد و سرعت دویدن نیز چیزی در حدود min/mile 10 می‌باشد (min/km 6:12). در انتهای محدوده Z3 آستانه بی هوازی یا AnT/LT به 160 ضربه در دقیقه رسیده است که معادل با  سرعت min/mile 8:20 (min/km 5:10) می‌باشد. با این حساب 40 عدد فاصله بین این دو می‌باشد و نشان می‌دهد که این ورزشکار از نقصان در سیستم هوازی رنج می‌برد و باید در تمارین اصلی هوازی این موارد را به شمار برد.

درباره آزمایش تست لاکتیک خون در دکوول بخوانید.

    در این نمودار نتایج مربوط به همان ورزشکار را بعد از گذراندن یک فصل تمارین مناسب می‌بینیم. نمودار نشان می‌دهد که افزایش قابل توجهی در ظرفیت هوازی این ورزشکار رخ داده است. توجه کنید که آستانه هوازی به ضربان 150 رسیده است که معاد لا سرعت min/mile 8:15 (min/km 5:09) می‌باشد و آستانه ضریب بی هوازی نیز به 165 bpm رسیده است که اختلاف حدود 10 درصد می‌باشد. ضربان بی هوازی معادل با سرعت min/mile 7:30 (min/km 4:40) می‌باشد. این ورزشکار در همان سرعتی که قبلا در یک ساعت نمی‌توانست تحمل کند  الان می‌تواند برای ساعت‌ها با آن سرعت بدود.

 

    همانطور که در دو نمودار فوق نشان داده شد، این ورشکار به شکل قابل توجهی توانسته است با تمرکز بر تمارین ناحیه‌های Z1 و Z2 به مدت چند ماه ظرفیت هوازی خود را افزایش دهد. به منظور افزایش ظرفیت هوازی به طور پیوسته باید در ضربان قلب آستانه هوازی و زیر آن فعالیت نممود، ممکن است خسته کننده به نظر برسد، اما این کار را باید حتی در حین انجام صعودهای خود نیز رعایت کنید. بزرگترین محرک ظرفیت هوازی را می‌توان مدت زمان و دفعات فعالیت در انجام تمارین با شدت کم تا متوسط دانست که سبب می‌شود منابع گلیکوژن موجود در عضلات تخلیه شود و سبب افزایش ظرفیت هوازی شود.

    با توجه به ژنتیک و حجم تمرینی که دارید، بعد از چند هفته متوجه خواهید شد که در همان مقدار ضربان قلب سریعتر و راحت‌تر می‌توانید حرکت کنید. در چنین شرایطی زمان مناسب برای انجام تست مجدد مربوط به AeT رسیده است که ببینید آیا دو آستانه ضربان قلب نسبت به هم چه تغییری کرده‌اند. هر دو آستانه AeT و AnT/LT افزایش خواهند یافت اما اختلاف بین آنها دستخوش تغییر خواهد شد

حال زمان اضافه کردن شدت رسیده است، چه باید کرد؟

    زمانی که فاصله بین AeT و AnT/LT کم شد و به زیر 10 درصد رسید، باید زمان فعالیت خود در Z2 را کاهش دهید و به زمان فعالیت Z1 بیافزایید و در کنار آن مقداری تمرین در محدوده Z3 و یا Z4 تعریف کنید. البته این مفهوم که ورزشکاران متناسب‌تر باید تمرینات آسان‌تری نسبت به افرادی که تناسب کمتری دارند متناقض به نظر می‌رسد و دلیل این مساله نیز این است: نفر اول با سرعت بیشتری در محدوده هوازی خود می‌دود. این سریع دویدن در محدوده Z2 سبب وارد شدن بار عصبی عضلانی بیشتری می‌شود که در نتیجه خستگی ایجاد خواهد شد. برای افرادی که تناسب اندام بالایی دارند، تمرین کردن در محدوده Z2 سبب بیش تمرینی می‌شود.

    راه حل به این ترتیب است اگر تناسب اندام بالاتری داشته باشید باید قطبیت تمارین شما نیز افزایش یابد. روزهای آسان تمرین باید آسان بوده و روزهای سخت باید سخت باشند. در حالی که با سیستم قبلی روزهای آسان تمرین شما سخت شده و روزهای سخت نیز خیلی آسان می‌شوند. 

چرا ت مارین فشار بالا؟

    حالا، هر چقدر به طبل تمارین با شدت پایین هوازی بکوبیم چه می‌شود؟ چه چیزی در بدن ما در حال تغییر است؟ هیچ چیز. تمارین شدت بالا در افزایش استقامت ورزشکاران تاثیر بسیار زیادی دارد. پیامی که می‌خواهیم به شما انتقال دهیم این است که با انجام تمارین با فشار بالا منبعی به عنوان جایگزن تمارین پایه هوازی نیست و به عنوان یک فعالیت مکمل مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمارین فشار بالا در بالای تمارین پایه هوازی قرار می‌گیرد تا بتوانند بازدهی فعالیت‌های استقامتی شما را بیشینه کنند. حال چطور تصمیم می‌گیرید که چه مقدار فشار به فعالیت‌های خود اضافه کنید. چه نوع از تمارین، چقدر زمان و با چه تکراری باید به برنامه شما افزاوده شود؟ باید در اضافه کردن این تمارین به نکات بسیاری توجه کنید تا در چرخه بازدهی منفی قرار نگیرید.

مشخصه تماری ن با شدت بالا

    یک قانون کلی در مورد تمارین با شدت بالا وجود دارد و آن هم این است که تمارین شدت بالا باید تا جای ممکن وابسته به برنامه هدف شما است. به این معنی است که سعی کنید تا احتیاجات مربوط به برنامه استقامتی مورد نیاز خود را درک کنید. برای مثال در ورزش‌هایی که دو و اسکی به شکل ترکیبی است به این معنی است که شما باید در جاهایی که با شیب زیادی مواجه هستید باید با سرعت بیشتری حرکت کنید.

    برای کوهنوردان و آلپنیست‌ها، به این معنی است که باید بتوانند کوه‌های پر شیب و مسیرهای با چالش‌های مختلف را در حین اینکه کوله پشتی سنگینی نیز دارند را بپیماییند. سرعت برای اسکی بازان و دونده‌ها اهمیت دارد بنابراین ریتم ورزش باید مشابه با همان حالتی باشد که در مسابقه نیز انجام می‌شود. برای کوهنوردان تمارین با شدت بالا به معنی حرکت در ریتمی سریعتر از ریتمی است که شما در برنامه اصلی خود باید طی کنید.

راهنما و مثال‌هایی ا ز تمارین با شدت بالا

    حجم تمرین چقدر باشد؟ مدت زمان تمرین چقدر باشد؟ درجه سختی تمرین چقدر باشد؟ چقدر باید استراحت کنیم و اینکه آیا استراحت باید فعال باشد یا غیر فعال؟ اینها متغیرهایی هستند که باید در تمارین با شدت بالا در نظر بگیرید تا همانطور که می‌خواهید استقامت شما را دستخوش تغییر کنند. در اینجا جمله‌ای از پر آستراند (Per Astrand) یکی از غول‌های علم تمرین در قرن بیستم را مطرح می‌کنیم. "این مساله که انجام تمرین در بازه زمانی 4×4 دقیقه با 95% ضربان قلب ماکزیمم استقامت را بیشتر افزایش می‌دهد یا تمرین 2×16 دقیقه با 85 درصد ضربان قلب بیشینه، واقعا مشخص نیست.

    به عبارت دیگر، اینکه بازه‌های زمانی کوتاه با شدت بسیار بالاتر تا بازه‌های زمانی کوتاه اما طولانی با شدت کمتر مطلوب‌تر است اصلا مشخص نیست و اینکه کدام را باید انتخاب کنید؟ وی تلاش کرد تا در دهه 60 و 70 میلادی به این سوال پاسخ دهد. متخصصان و دانشمندان حوزه تمرین هنوز هم در صدد این هستند که پاسخ مشخصی برای این سوال به دست آورند اما تاکنون جواب واضح و مشخصی برای آن ارائه نشده است.

     در حالت کلی، زمانی که شما به نتایج تمارین اینتروال که فردی دیگر انجام داده است نگاهی بیاندازید، در واقع شما برنامه‌ای را می‌بینید که برای آن شخص پاسخ خوبی به دنبال داشته است. اما اصل و قالب این فعالیت به این ترتیب است که یک فعالیت شدید انجام دهید و دوباره برای مدتی استراحت کنید و دوباره فعالیتی شدید انجام دهید. محدوده‌ای ضربان Z3 و Z4 برای تمارین با شدت بالای استقامت بدون محدودیت می‌تواند به کار بسته شود، برای مثال 10 ثانیه دویدن بسیار شدید و 10 ثانیه استراحت به مدت 30 دقیقه که می‌تواند برای ورزشکاران حرفه‌ای تا 60 دقیقه نیز ادامه پیدا کند و شخص بیشتر در محدوده Z3 تمرین می‌کند. در ادامه به این مساله می‌پردازیم که چطور بتوانید تمارین شدت بالای خودتان را طراحی کنید.

12 نکت ه مهم 

  1. تمارین اینتروال بیشتر برای انجام تمارین در محدوده Z3 و Z4 معمول هستند.
  2. در محدوده Z3، نرخ کار به استراحت باید باید 1:4 یا 1:5 باشد.

    Z3محدوده‌ای است که معمولا بازه‌های کاری بالاتر (15 تا 60 دقیقه) و استراحت کوتاه‌تر را شاهد هستیم. برای مثال 10 دقیقه کار سخت و 2 تا 2.5 دقیقه استراحت.

  1. در محدوده Z4 بازه‌های کاری کوتاه‌تر می‌شوند

برای کار در محدوده Z4 4 دقیقه و یا زیر این مقدار هستند و معمولا نسبت کار به استراحت نیز به شکل 1:1 می‌باشد.

  1. برای بازه‌های کاری بیشتر از 5 دقیقه از نسبت 1:2 برای کار به استراحت استفاده کنید.

    مدت زمان استراحت را تا جای ممکن کم نگه دارید تا سیستم هوازی فعال باقی بماند. اگر مدت زمان استراحت طولانی شود وارد سیستم تمرینی بی هوازی خواهید شد.

  1. با 5% از حجم تمارین هوازی هفتگی خود کار را شروع کنید

    حجم کلی تمارین با شدت بالا مساله‌ای بسیار شخصی است و کاملا بستگی به تاریخچه ورزشی شما دارد. یک معیار و روش بسیار ساده برای شروع این مساله این است که 5% از حجم تمرین هوازی هفتگی خود را به تمارین با شدت بالا اختصاص دهید تا بتوانید به مرور زمان ریکاوری و استراحت را مدیریت کنید.

  1. شدت تمرین را پایین نگه دارید.

    شما نباید مقدار تمارین با شدت پایین خود را کم کنید زمانی که تمارین با شدت بالا را اضافه می‌کنید. اگر مجبور هستید که بخش پایه تمارین هوازی خود را قطع کنید بنابراین شدت تمرین بسیار زیادی را به خود وارد می‌کنید بنابراین لازم است که تمارین با شدت بالا را نیز قطع کنید.

  1. با منطقه Z3 شروع کنید.

    با استفاده از قوانین 5 و 6 تصمیم بگیرید که چه میزان باید تمرین می‌توانید اضافه کنید اما سعی کنید در شروع مقداری تمرین در ناحیه Z3 به تمارین معمول خود اضافه کنید. به مرور با قوی‌تر شدن، خواهید توانست که حجم این بخش از تمارین را افزایش دهید. اگر حدود 10% از حجم تمرین هوازی پایه خود را نیز با تمارین با شدت بالا جایگزین کنید حتی برای ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده‌اند و در سطح بالایی هستند نیز تا حد زیادی دشوار خواهد بود.

  1. فقط حجم‌های تمرینی که توانایی مدیریت کردن آن را دارید را اضافه کنید.

    در نظر داشته باشید شدت تمرینی که حس راحتی دارید را باید به تمرینات خود اضافه کنید. زمانی که در کل چیزی بالغ بر 10% از زمان هفتگی خود را در ناحیه Z3 بگذرانید می‌توانید بخشی از تمارین بخش Z3 را به Z4 اضافه کنید. برای مثال 2 دقیقه از تمرین در ناحیه Z3 را به 1 دقیقه تمرین در ناحیه Z1 تغییر دهید. دوباره حجم تمرینی که توانایی مدیریت کردن آن را دارید را اضافه کنید.

  1. برده برنامه تمرینی خود نباشید

    شما باید به اندازه کافی استراحت بکنید تا بتوانید در طی انجام تمرین اینتروال آن شدت و سرعت کافی را اعمال کنید. در غیر اینصورت تمارین تاثیر کافی که مد نظر شماست را نخواهند داشت.

  1. در بین تمارین شدت بالا 48 تا 72 ساعت فاصله در نظر بگیرید

    حداقل 48 ساعت و در حالت ایده‌آل 72 ساعت بین دو جلسه تمرین با شدت بالای خود استراحت داشته باشید.

  1. مطمئن شوید که روزهایی که تمرین سبک است به اندازه کافی سبک باشد و روزهایی که تمرین سنگین است نیز به اندازه کافی سنگین.
  2. هر زمانی که خسته بودید استراحت کنید.

    این نوع از تمارین تاثیر بسیار ایده‌آلی دارند اما اگر توانایی مدیریت کردن حجم تمرین را نداشته باشید به سادگی شما را به سمت محدوده بیش تمرینی سوق دهند.

تمارین با شدت بالا برای کوهنوردان

    زمانی که توانستید پیش شرط‌هایی که در بالا ارائه شد را رعایت کنید، تمارین با شدت بالا می‌توانند بسیار بسیار موثر باشند. حال اگر ارتفاعی که قصد صعود آن را دارید از حدود 300 متر ارتفاع عمودی کوتاه‌تر باشد (چیزی حدود 1000 فوت)، آن را به محدوده تمرین اینتروال بشکنید. زمان‌هایی که شما به سمت پایین حرکت می‌کنید و در حال ریکاوری هستید معمولا بیشتر از حد استاندارد نیاز به زمان دارد، اما اینها شرایطی هستند که دنیای واقعی به ما اعمال می‌کند و باید از آنها پیروی کنیم. یکی دیگر از چالش‌های افزایش ارتفاع عمودی می‌تواند استفاده از دستگاه پله باشد که می‌توانید در داخل باشگاه به انجام رسانید. حدود 1 ساعت (مجموعه تمرین) تمرینی بسیار بزرگ و زیاد برای این بخش از خواسته شما به شمار می‌رود.

تمارین با شدت بالا برای اسکی بازان کوهستان و دوندگان کوهستان

    از آنجایی که اسکی بازان و دوندگان نیاز به تمپو و نرخ فعالیت بالایی دارند مقدار شدت تمرین باید بسیار نزدیک به شیب و شدتی باشد که در برنامه‌ای اصلی خود دارند باید باشد.

گرم کردن

    15 تا 20 دقیقه دو و اسکی داشته باشید تا بتوانید شدتی که می‌خواهید را ایجاد کنید. بنابراین در 5 دقیقه پایانی می‌توانید 2 دقیقه از آن را در ناحیه Z3 بدوید و اجرا کنید. این مساله سبب می‌شود که مکانیزم هوازی شما با تمام قدرت خود به کار گرفته شود. سپس 2 تا 3 بار هر بار به مدت 15 تا 20 ثانیه در مسیرهای شیب‌دار شتاب بگیرید و در بین آنها 2 دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

چند نمونه تمرین

نمونه تمرین مقدماتی برای تمارین محدوده Z3

    2 بار تکرار 15 دقیقه‌ای در روی شیب به سمت بالا در ناحیه Z3 با استراحت فعال 3 تا 4 دقیقه‌ای در بین تکرارها و سپس 20 دقیقه دویدن یا اسکی در محدوده Z1.

نمونه تمرین پیشرفته برای تمارین محدوده Z3

    3 بار تکرار 20 دقیقه‌ای در روی شیب به سمت بالا در ناحیه Z3 با استراحت فعال 5 دقیقه‌ای در بین تکرارها و سپس 20 دقیقه دویدن یا اسکی در محدوده Z1.

نمونه تمرین اینتروال مقدماتی در محدوده Z4

    3 بار تکرار 3 دقیقه‌ای در روی شیب به سمت بالا در ناحیه Z4 با استراحت فعال 3 دقیقه‌ای در بین تکرارها و سپس 20 دقیقه دویدن یا اسکی در محدوده Z1.

نمونه تمرین اینتروال پیشرفته در محدوده Z4

    4 بار تکرار 8 دقیقه‌ای در روی شیب به سمت بالا در ناحیه Z4 با استراحت فعال 3 دقیقه‌ای در بین تکرارها و سپس 20 دقیقه دویدن یا اسکی در محدوده Z1.