چطور با استفاده از محدوده‌ های ضربان قلب تمرین کنید؟

تاریخ انتشار: 1401/8/29 - تاریخ آخرین تغییرات: 1403/3/2

اگر شما وسایل و دستگاه‌هایی دارید که می‌توانید توسط آنها ضربان قلب خود را مدیریت کنید، شاید تعجب کنید که چطور از این حجم از اطلاعاتی که به دست می‌آورید را مدیریت و استفاده کنید. فیدبک ناشی از ضربان قلب راهی بسیار عالی و مطمئن برای بررسی شدت تمرین به شمار می‌رود و در کنار آن می‌توان برنامه تمرینی مناسبی با توجه به خواسته‌های شخص برای پیشبرد بهتر تناسب اندام مفید باشد. اگر به دنبال خرید دستگاه‌های مانیتور و پایش ضربان قلب خود هستید می‌توانید با این مقاله از وب سایت دکوول پیرامون نکاتی پیرامون خرید دستگاه پایش ضربان قلب همراه باشید. دستگاه‌های پایش ضربان قلب با برند و مدل‌های مختلف داده‌های مربوط به ضربان قلب را به اشکال مختلفی نشان می‌دهند. بسیاری از این دستگاه‌ها ضربان قلب در حالت استراحت را نیز نشان می‌دهند و این امکان را به شما می‌دهند که بتوانید محدوده‌های مختلف ضربان خود را مدیریت کنید یا محدوده‌هایی را با توجه به خواسته‌های خود ایجاد کنید. قبل از اینکه شروع به تمرین کنید، باید بعضی از موارد پایه‌ای پیرامون دستگاه‌های پایش ضربان قلب را بدانید:


آنچه میخواهید درباره چطور با استفاده از محدوده‌ های ضربان قلب تمرین کنید؟ بدانید:

ضربان قلب استراحت

    معنی این ضربان دقیقا در عنوان آن مطرح شده است – ضربان شما در حالتی است که هیچ کاری انجام نمی‌دید. این ضربان می‌تواند بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (bpm) باشد. در بسیاری از افرادی که تناسب اندام کافی دارند این ضربان می‌تواند به زیر 60 bpm نیز برسد، در حالی که در ورزشکارانی که استقامت بالایی دارند حتی به زیر 50 نیز می‌رسد. اگر دستگاه شما این مقدار را برای شما ثبت نمی‌کند شما خودتان می‌توانید این مقدار را اندازه‌گیری و ثبت کنید. به این نکته توجه کنید که ایده‌آل‌ترین حالت برای انجام این اندازه‌گیری دقیقا بعد از بیدار شدن و آنهم در شرایطی است که هیچ فعالیتی انجام ندادید.

    فاکتورهای مختلفی، مانند سن، جنسیت و داروها می‌توانند تاثیر قابل توجهی در ضربان قلب استراحت شما داشته باشد، بنابراین ضربان قلب شما در حالت اولیه اگر بالا بود نگران نباشید. با بهبود آمادگی جسمانی شما ضربان قلب استراحت شما هم رو به کاهش خواهد گذاشت. بنابراین مهم است که ضربان قلب استراحت خود را به شکل دوره‌ای چک کنید تا هرگونه بهبود و رشد ایجاد شده را ثبت و مشاهده کنید.

ضربان قلب ریکاوری

    به مدت زمانی اشاره می‌شود که ضربان شما بعد از انجام یک تمرین سریع به حالت معمولی برگردد. این پارامتر هم مشابه با ضربان قلب استراحت با بهبود تناسب اندام و شرایط آمادگی جسمانی این زمان رو به کاهش خواهد گذاشت و اگر در بررسی این پارامتر کاهش این زمان را مشاهده کردید به این معنی است که شرایط فیزیکی شما رو به بهبود است. اگر دستگاه پایش ضربان قلب شما این مقدار را اندازه‌گیری می‌کند حواستان به تغییرات این زمان در طی دوره تمرینی باشد.

بیشینه ضربان قلب

    سریعترین حالتی است که ضربان قلب شما می‌زند. این پارامتر یکی از مهمترین پارامترها در تنظیم برنامه تمرینی است. تمام دستگاه‌های سنجش ضربان قلب این مقدار را نشان نمی‌دهند اما به سادگی خودتان می‌توانید این مقدار را اندازه‌گیری یا محاسبه کنید. توجه داشته باشید که مقدار ضربان قلب بیشینه با سن، و جنسیت و مقدار تناسب اندام شما رابطه مستقیم دارد.

ضربان قلب در محدوده‌های مختلف تمرین

    با افزایش شدت تمارین، ضربان قلب شما رو به افزایش می‌گذارد، بنابراین یک راه خیلی خوب و عالی برای کنترل شدت تمرین می‌‌تواند کنترل ضربان قلب باشد. محدوده‌های مختلف ضربان قلب را می‌توان محدوده‌ای به حساب آورد که شما در آن محدوده تمرین می‌کنید.

نحوه محاسبه ضربان قلب بیشینه

    برای محاسبه ضربان قلب بیشی نه شما چندین راه وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:

    استفاده از فرمول برپایه سن: عدد 220 کلاسیک را در نظر بگیرید و سن خود را از آن کم کنید، البته این فرمول برای افرادی که سن بالایی دارند دقیق نیست. فرمول بازنویسی شده و بهبود یافته این محاسبه به این شکل است که از عدد 208 مقدار (0.7× سن خود) را کم کنید. البته توجه کنید که این فرمول نیز از مطالعات آماری گروه بزرگی از افراد و بررسی و تحلیل نتایج آزمایشگاهی به دست آمده است. به این مساله توجه کنید برای افرادی که در یک سن هستند تفاوت‌های ژنتیکی در این فرمول وارد نمی‌شود که این مساله حاکی از غیر دقیق بودن این روش است اما تا حد زیادی به سادگی می‌توان آن را محاسبه کرده و مورد استفاده قرار دارد.

    انجام آزمایش در آزمایشگاه: در این آزمایش یک متخصص قلب شرایط آزمایشگاهی ایجاد می‌کند که اگر یک ورزشکار در سطح جهان باشید این چینش آزمایشگاهی با توجه به شرایط شما ایجاد می‌شود. بعضی از دانشگاه‌ها هستند که دستگاه‌ها و پروتکل مربوط به این آزمایش را دارند و می‌توانند آن را به شکل تحقیقاتی پیاده‌سازی کنند.

    آزمایش HR میدانی خود را انجام دهید: اگر تاییدیه پزشکتان را بگیرید می‌توانید تست میدانی در این زمینه پیاده‌سازی کنید. با توجه به اینکه امکان دارد خدمات آزمایشگاهی کاملی وجود نداشته باشد انجام این آزمایش می‌تواند شرایط بسیار مناسبی را برای اندازه‌گیری ضربان قلب بیشینه برای شما به همراه داشته باشد. در ادامه یک نوع از این آزمایش را برای شما می‌نویسیم:

  • به مدت سه دقیقه با بیشترین سرعتی که می‌توانید بدوید.
  • سپس به مدت سه دقیقه استراحت کنید.
  • دوباره به مدت سه دقیقه با تمام سرعت و توان بدوید. بیشتری ضربان قلبی که در بار دوم دویدن نشان داده می‌شود ضربان قلب بیشینه شما می‌باشد.

    توجه داشته باشید که هیچکدام از این روش‌های برای مشخص کردن ضربان قلب بیشینه بهترین روش نیستند. می‌توانید همچنین با جستجوی اینترنت روش‌های دیگری را نیز برای اندازه‌گیری ضربان قلب بیشینه خود به دست آورید. نکته‌ای که باید توجه کنید این است که اگر می‌خواهید از روش‌های آزمایشی استفاده کنید، برای به دست آوردن جواب دقیق باید انرژی کافی داشته باشید، خوب استراحت کرده باشید، قبل از انجام آزمایش به خوبی گرم کنید تا بتوانید واقعا ضربان قلب بیشینه خود را به دست آورید.

بایدها و نبایدهای ضربان قلب بیشینه 

    اندازه‌گیری ضربان قلب را با توجه به فعالیت اصلی که انجام می‌دهید اندازه بگیرید: برای مثال ضربان قلب به دست آمده بیشینه در زمان استفاده از دوچرخه از زمانی که می‌دوید پایین‌تر به دست می‌آید، دلیل این نیز این است که دوچرخه سواری فرآیندی است که از لحاظ قلبی و عروقی فشار بیشتری را به بدن وارد می‌کند.

    ضربان قلب بیشینه خود را به طور دوره‌ای کنترل کنید: دقت کنید با افزایش سن دستخوش تغییر می‌شود. همچنین با انجام تمرین می‌توانید تا حدودی افزایش یابد زیرا با افزایش توانایی شما تا حدودی می‌توانید مرزهای توانایی فیزیولوژیک خود را جابجا کنید و شدت تمارین را افزایش دهید.

    به منظور افزایش ضربان قلب بیشینه خود تمرین نکنید: آن ضربان قلب استراحت می‌باشد که نمودی از بهبود استقامت و تناسب اندام است و همچنین سرعت برگشت به ضربان قلب عادی است که آمادگی جسمانی شما را مشخص می‌کند. ضربان قلب بیشینه در این میان نقشی ندارد.

محدوده‌های مورد هدف ضربان قلب

    یک برنامه تمرینی وقتی موثر است که در محدوده‌های ضربان قلبی از پیش تعیین شده انجام شود، این محدوده‌ها البته به صورت درصدی از ضربان قلب بیشینه در نظر گرفته می‌شوند. یکی از انتخاب‌هایی که دارید این است که با توجه به محدوده‌های پیش فرض موجود در سیستم پایش ضربان قلب خود پیش بروید بدون اینکه راجع به نحوه محاسبه و معین شدنشان فکر کنید و تمرینات خودتان را بر اساس آنچه در آن تعریف شده است پیش ببرید.

    دستگاه‌های پایش ضربان قلب همچنین به شما این اجازه را می‌دهند که خودتان با توجه به شرایطی تمرینی که دارید نواحی ضربان قلب مهم خود را مشخص کنید. نام مورد نیاز و توضحیات مربوط به هر کدام را بنویسید و حتی بتوانید با توجه به شرایط مختلفی که دارید برای مثال با مربی‌های مختلفی تمرین می‌کنید را به عنوان یک پارامتر متغییر در تعریفات خود وارد کنید. به این نکته باید توجه کنید که سطوح مختلف ضربان قلب جنبه‌های مختلفی از فیزیولوژی بدن شما را درگیر می‌کند و یک برنامه تمرینی خوب برنامه‌ای است که تمام جنبه‌های مختلف شما در محدوده‌های مختلف را تقویت می‌کند.

    انجمن قلب آمریکا به منظور سادگی دو ناحیه را برای افرادی که به تازگی وارد فرآیند تناسب اندام می‌شوند توصیه می‌کند:

  • فعالیت متوسط: 50 تا 70 درصد ضربان قلب بیشینه
  • فعالیت شدید: 70 تا 85 درصد ضربان قلب بیشینه

    اگر شما برای مدتی تمرینی نداشتید و دوباره قصد دارید با یک برنامه تمرینی جدید کار خود را شروع کنید، در ابتدا توسط یک دکتر معاینه شوید و حتما با ضربان قلب متوسط کار خود را شروع کنید. با بهبود تناسب اندام، خواهید توانست به سراغ فرآیندها و محدوده‌های شدید بروید. بعدا، شما می‌توانید یک برنامه تمرینی با رویکرد چند ناحیه‌ای داشته باشید. در ادامه به بررسی محدوده‌های مختلف ضربان قلب که می‌توان بر اساس آن تمارین را تعریف کرد می‌پردازیم.

محدوده 1 (ریکاوری/ ساده)

55 تا 65 درصد ضربان قلب بیشینه

  هدف بهبود بدن شما با کمترین مقدار استرس و فشار ورودی است. این  ناحیه در بخش گرم کردن و سرد کردن هر جلسه تمرین و یا در روزهای تمرین آسان به کار گرفته می‌شود.

ناحیه 2 (هوازی/پایه)

65 تا 75 درصد ضربان ق لب بیشینه

برای جلسات تمرینی بلند می‌تواند به کار گرفته شود، شما می‌توانید این فشار پایه را برای مایل‌ها تحمل کنید و هنوز هم می‌توانید با دوست و یار تمرینی خود مقداری صحبت کنید.

ناحیه 3 (سرعت)

80 تا 85 درصد ضربان قلب بیشینه

این ناحیه جایی است که با افزایش سرعت و فشار قصد دارید سرعت و قدرت خود را بهبود بخشید؛ مکالمات فقط به بیان‌های تک کلمه‌ای محدود می‌شود.

ناحیه 4 (محدوده لاکتیکه شدن)

85 تا 88 درصد ضربان قلب بیشینه

در این مرحله بدن بیشترین مقدار اسید لاکتیک را به عنوان سوخت تولید می‌کند. بالاتر از این ناحیه، سرعت تولید اسید لاکتیک بسیار بیشتر می‌شود و سبب خستگی شدید و سریع عضلات می‌شود؛ تمرین در این ناحیه به شما کمک می‌کند که بتوانید توانایی خود در حفظ بیشینه سرعتی که می‌توانید به شکل پایدار حفظ کنید را ارتقاء بخشید.

ناحیه 5 (بی‌هوازی)

90 درصد ضربان قلب بیشینه به بالا

این منطق ه که بیشینه سرعت است سیستم عصبی عضلانی شما را تقویت می‌کند و بد ن یاد می‌گیرد چطور باید فیبرهای عضلانی بیشتری ایجاد کند و چطور از آنها به شکل بهینه استفاده کند.

    تلاش و فشار درک شده: اگر این حس را داشته باشید که ضربان قلب خود و ماهیت فعالیت خود را درک کنید دیگر لازم نیست زمان زیادی برای نگاه کردن به دستگاه پایش ضربان قلب خود بگذارید و می‌توانید تمارینی که انجام می‌دهید را بهتر درک کنید. به منظور درک فشار هر ناحیه تمرینی شما می‌توانید از آلارم دستگاه پایش خود استفاده کنید که در صورتی که ضربان قلب از حدی بیشتر یا کمتر می‌شود شما را مطلع کند.

چطور از محدوده‌های ضربان قلب در برنامه‌ریزی تمرینی خود استفاده کنیم

    یک برنامه تمرینی خوب از محدوده‌های ضربانی مختلفی استفاده می‌کند. نباید بخش‌های مختلف تمرین خود را به صورت مساوی بین نواحی ضربان قلب تقسیم کنید. زمانی که در هر ناحیه باید بگذرانید متفاوت است، معمولا زمان بیشتری در نواحی با ضربان کمتر سپری می‌شود. در اینجا یک نمونه و مثال قرار داده شده است که در آن درصد زمانی که از تمرین باید به هر ناحیه اختصاص داده شود را مشاهده می‌کنید:

  • ناحیه 1: 30 تا 40 درصد از زمان
  • ناحیه 2: 40 تا 50 درصد از زمان
  • ناحیه 3: 10 تا 15 درصد از زمان
  • ناحیه 4: 5 تا 10 درصد از زمان
  • ناحیه 5: 5 درصد از زمان

    یک برنامه تمرینی خوب به طور دقیق اشاره می‌کند که شما چه مقدار زمان باید در هر کدام از نواحی مختلفی که تمرین می‌کنید بگذرانید. همانطور که قبلا هم ذکر شد همه برنامه‌های تمرینی از یک زمان بندی استفاده نمی‌کنند. توجه به این نکته بسیار مهم است و با توجه به هدفی که دارید و رشته ورزشی که دنبال می‌کنید می‌تواند متفاوت باشد.