تناسب اندام مورد نیاز برای صعود به قله اورست

تاریخ انتشار: 1401/8/29 | تاریخ آخرین ویرایش: 1401/8/29

یکی از سوالات مهمی که معمولا از خودمان می‌پرسیم: این است که برای صعود به قللی مانند اورست یا دنالی یا قله رینر اگر بخواهیم بدویم/ اسکی کنیم یا صعود کنیم چه میزان آمادگی جسمانی کافی خواهد بود؟ مطالعات انجام شده در طی 100 سال اخیر پیرامون تمارین استقامتی و کوهنوردی به طور مشخص به این نتیجه رسیده است که آمادگی هوازی قابل قبولی برای انجام چنین صعودهای مورد نیاز است. بنابراین زمانی که برای یک قله 8000 متری تمرین می‌کنید و هدف کسب آمادگی جسمانی برای انجام چنین صعودی است: تمارین باید بر روی سه پارامتر مهم تمرکز کنند: مدت زمان، پیوستگی و ارتفاع.


    توجه کنید امروزه علاوه بر اینکه خودتان نیاز دارید تا به تمارین خودتان فکر کنید مجموعه‌هایی هستند که با در اختیار داشتن تجربه کافی می‌توانند شما را در مسیر رسیدن به آرزوهایی که دارید راهنمایی کنند. دکوول در این زمنیه حاضر است تا با استفاده از خدمات منتورینگ و کوچینگ خود روند صعودهای شما را تسهیل ببخشد. اعتقاد ما این است که می‌توانیم با همان سه پارامتر اشاره شده میزان تناسب فیزیکی فعلی شما را اندازه بگیریم و بتوانیم شما در این مسیر یاری کنیم.

نمای قلل اورست و لوتسه از روی قله ماکالو وقتی به سمت غرب نگاه می کنید، در دکوول ببینید.

    نمای قلل اورست و لوتسه از روی قله ماکالو وقتی به سمت غرب نگاه می‌کنید

    در این زمینه از وب سایت دکوول بهره می‌بریم و اعتقاد داریم که می‌توانیم با این سیستم علاوه بر خدمات منتورینگ برنامه آمادگی جسمانی شما را بهبود ببخشیم. در نظر داشته باشید که انجام تمرین بدون اندازه‌گیری‌های دقیق برای سنجش پیشرفت و وضعیت فعلی صرفا تمارینی رندوم و تصادفی است. پارامترهایی وجود دارند که بر اساس آن می‌توان مقدار فشاری که تحمل می‌کنید را در طی زمان اندازه‌گیری کرد و بر اساس آن و با توجه به اهدافی که دارید در زمینه برنامه‌ریزی تمارینتان پیش رفت. این اندازه‌گیری‌ها باید به شکل هفتگی، ماهیانه و سالیانه انجام بگیرند.

مدت زمان

    منظور از مدت زمان، تایمی است که شما به طور هفتگی برای انجام مجموعه تمارین خوب اختصاص می‌دهید. به منظور انتقال بهتر مطلب در ادامه نموداری قرار داده شده است که مدت زمان تمرین هفتگی یک کوهنورد را در 6 ماه قبل از صعود به اورست نشان می‌دهد. این کوهنورد در حدود هفته‌ای 8.5 ساعت در هفته در طی شش ماه تمرین کرده است (البته در این نمودار خاص چندین هفته به دلیل سفر این کوهنورد به قله آکونگاگوا گزارش نشده است).

    8.5ساعت در هفته فقط یک میانگین است. رسیدن به یک حد از آمادگی نیازمند ادامه دادن تمارین است و ممکن است برای یک نفر بیش از 15 ساعت در هفته زمان ببرد. البته در نظر بگیرید که این زمان فقط تایم مفید تمرین است و زمان رفت و برگشت به مجموعه ورزشی، دوش گرفتن، غذا خوردن و ... در آن محاسبه نشده است. توجه داشته باشید تنها راه انجام این حجم از تمرین فقط پیوستگی است و بدون پیوستگی عملا امکان بهره‌برداری از آن وجود نخواهد داشت.

مدت زمان تمرین برای صعود به اورست درباره آن در دکوول بخوانید.

    مدت زمان تمرین هفتگی در مدت زمان شش ماه مانده به صعود به قله اورست. این ورزشکار با میانگین هفته‌ای 8.5 ساعت به تمرین می‌پرداخته است.

نمودار مدیریت عملکرد برای صعود به قله اورست درباره آن در دکوول بخوانید.

    نمودار مدیریت عملکرد برای صعود به قله اورست که در بین ماه‌های 1 اکتبر 2016 تا 1 ژوئن 2017 ثبت شده است.

پیوستگی

    در نمودار بالا به خط آبی ترسیم شده که با عنوان بار تمرینی کرونیک (Chronic Training Load) شناخته می‌شود و معیاری از آمادگی جسمانی است توجه کنید. ما انسانیم و ماشین نیستیم و این نوسانات می‌تواند طبیعی باشد، هرچند CTL معیاری بسیار عالی برای انجام ارزیابی نیست اما می‌تواند اطلاعات بسیار مفیدی در اختیار قرار دهد. حال برای صعود به قلل مختلف چه مقدار آمادگی نیاز داریم؟ از نقطه نظر CTL برای صعود به دنالی CTL 75 کافی است، اورست 100 و صعود بدون اکسیژن به اورست 125 نیاز دارد.

    برای صعود به دنالی کافی است برای مدت زمان 2 ماه CTL 75 داشته باشید. برای صعود به اورست حداقل برای 3 ماه باید CTL 100 داشته باشید و اگر بخواهید اورست را بدون اکسیژن صعود کنید باید برای مدت زمان سه ماه CTL بالای 125 داشته باشید. البته توجه داشته باشید این معیارها به شکل حدودی در طی تجربه 5 سال گذشته نگاشته شده است ولی البته می‌توانند معیارهای خوبی برای ارزیابی و درکی صحیح از میزان آمادگی مورد نیاز شما برای صعود به این قلل باشند.

    برای اینکه بتوانید مقدار CTL خود را ارتقاء بخشید نیاز است تا چند مساله رخ دهد. اول، کاملا قابل درک است که اگر بخواهید مقدار CTL یک ورزشکار (در انواع ورزش‌های مختلف) را با ایمنی کافی افزایش دهید فقط می‌توانید 3 تا 5 واحد به شکل هفتگی افزایش دهید. بنابراین رسیدن به CTL 50، 10 هفته زمان نیاز دارد و این مقدار تازه برای یک شخص جوان، سالم و بالغ در نظر گرفته می‌شود. برای رسیدن به CTL 100 چیزی در حدود 20 تا 30 هفته زمان لازم است که البته ممکن است در مواردی پس رفت هم رخ دهد. بنابراین اگر بخواهید CTL خود را از عدد 30 به 100 برسانید یعنی افزایش 70 واحدی باید چیزی بالغ بر 15 تا 23 هفته زمان صرف شود. سپس باید حدود 1 ماه بتوانید این CTL را حفظ کنید. بنابراین تنها راه افزایش تمرین و در کنار اینکه سلامت کافی نیز داشته باشید استفاده از اصل پیوستگی است.

    به مثال و گرافی که در بالا از یک کوهنورد زن قرار داده شد توجه کنید. وی توانسته است امتیاز CTL خود را در تاریخ 20 فوریه به بالای 100 برساند و حتی در تاریخ 28 مارچ این عدد به ماکزیمم 137 نیز رسیده است و تا تاریخ 1 می نیز در بالی 100 باقیمانده است، یعنی وقتی که زمان صعود به قله اورست نزدیک بوده است.

    این مثال نشان می‌دهد که برای به دست آوردن تناسب جسمانی کافی برای صعود به قله اورست حداقل نیاز دارید که چیزی بالغ بر 6 تا 8 ماه تمرین مداوم داشته باشید. البته باید بدانید که هرچقدر زمان بیشتری اختصاص دهید بهتر است و این را بدانید زمانی که امتیاز CTL شما به عدد 100 رسید برای حفظ کردن آن در همان محدوده نیاز دارید تا حدود 15 تا 24 ساعت در هفته تمرین داشته باشید که خود زمان زیادی است و انجام دادن آن راحت نیست.

ارتفاع

    همچنین توجه کنید برای اینکه در کوهستان آمادگی جسمانی کافی داشته باشید به شکل هفته‌ای باید صدها متر صعود داشته باشید. صعود نیازمند فعالیت عضلاتی مختلفی است تا زمانی که در زمینی صاف می‌دوید یا تمنرین می‌کنید. عضلات باسن، همسترینگ و همچنین دیگر عضلات بدن در حین صعود به شکل متفاوتی به فعالیت می‌پردازند. هرچند توجه کنید که این صعود می‌تواند در طبیعت، روی پله یا روی تردمیل انجام گیرد.

درباره میانگین هفته‌ای افزایش ارتفاع در تمرین برای صعود به قله اورست در دکوول بخوانید.

    میانگین هفته‌ای افزایش ارتفاع در تمرین برای صعود به قله اورست

    علی رغم عدم انجام به روز رسانی در ماه ژانویه که شخص برای صعود به قله آکونکاگوا اعزام شده بود، میانگین هفته‌ای صعود وی حدود 4700 فوت (1432 متر) و بیشینه مقدار آن نیز 17000 فوت (5181 متر) بوده است.

ایجاد تناسب اندام برای صعود به قله اورست 

    به طور خلاصه، اگر می‌خواهید به یک قله 8000 متری صعود کنید:

  • در اسرع وقت انجام تمارین خود را شروع کنید. توجه کنید که برای رسیدن به آستانه توانایی‌های ژنتیکی در بحث هوازی حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز نیازمند 10 سال تمرین پیوسته و برنامه‌ریزی شده است.
  • تلاش کنید از حدود هفته‌ای 7 ساعت تمرین شروع کنید و این زمان را تا 20 ساعت در هفته افزایش دهید.
  • همچنین در برنامه خود صعود‌های زیادی قرار دهید که در واقع در حین کوهنوردی گروه‌های عضلات شما فعال شوند.