چگونه از مچ پای پیچ خورده مراقبت کنیم؟

تاریخ انتشار: 1402/5/6 - تاریخ آخرین تغییرات: 1403/2/4

مفصل مچ پا به پاهای شما اجازه می‌دهد تا پا در جهات و صفحات مختلف حرکت کند تا بتوانید در مسیرهای سنگی بدوید، از روی شیب‌های برفی به پایین حرکت کنید. متأسفانه، مچ پا نیز نیز به خم شدگی در جهات غیر معمول حساس است؛ پیچ خوردگی مچ پا از جمله آسیب‌های رایج بین ماجراجویان فضای باز به شمار می‌رود و ممکن است هر لحظه در هر فعالیتی اتفاق بیفتند، از جمله پیمایش در طبیعت، دوچرخه سواری، اسکی، سفر کردن با راکت‌های برف، کوهنوردی و دویدن. به دلیل تکرار بالای موارد پیچ خوردگی مچ پا، داشتن دانش درباره روش درمان آن، یک مهارت ارزشمند است. جهت کسب اطلاعات بیشتر با این مقاله از وب سایت دکوول همراه باشید.


آنچه میخواهید درباره چگونه از مچ پای پیچ خورده مراقبت کنیم؟ بدانید:

چگونه از پیچ خوردگی مچ پا مراقبت کنیم؟

  1. بررسی آسیب: با در نظر گرفتن شیوه‌ای که مچ پا آسیب دیده است، نشانه‌ها و علائم مشاهده شده و انجام آزمون کاربردی، تشخیص دهید که آیا مچ پا امکان انجام فعالیت را دارد یا خیر.
  2. کنترل درد: استفاده از یخ، بلند کردن مچ پا و مصرف داروهای درد آور گزینه‌هایی برای کاهش درد هستند.
  3. حمایت از مچ پا: اگر مچ پا قابل استفاده است، می‌توانید با استفاده از چسب، باند یا اندام پشتیبانی کننده مچ پا، از آن حمایت کنید.
  • اطلاعات موجود در این مقاله از کتاب پزشکی وایلدرنس NOLS، ویرایش ششم، که مبنای برنامه درسی تدریس شده توسط اساتید از سازمان NOLS می‌باشد، گرفته شده است. همچنین دکوول اینجاست تا دوره‌های آموزشی برای شما تهیه و تنظیم کند.
  • توجه: امنیت مسئولیت شماست. هیچ مقاله یا ویدئویی نمی تواند جایگزین مشاوره یک پزشک یا آموزش و تجربه حرفه‌ای شود. قبل از ارائه اولین کمک، مطمئن شوید که تکنیک‌های صحیح و الزامات ایمنی را تمرین کرده‌اید.

مرحله 1: ارزیابی آسیب

    هنگامی که مچ پا را دچار پیچ خوردگی شده است، رباط‌ها، بافت‌های ارتباط دهنده بین دو استخوان، کشیده و گاهاً پاره می‌شوند که دردناک و ممکن است سبب جلوگیری از ادامه فعالیت معمول شود. وقتی این اتفاق در فضای باز می‌افتد واقعاً غیرممکن است که بتوانید آسیب را به شکل دقیق تشخیص دهید (مانند درجه خاصی از کشیدگی یا شدت شکستگی). به جای آن، تمرکز خود را بر روی ارزیابی دقیق وظعیت مچ پا منوط کنید. به این ترتیب عمل کنید:

  1. مکانیسم آسیب را تعیین کنید: درک اینکه بیمار چگونه مجروح شده است، به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید چگونه با درمان ادامه دهید. سوالاتی که باید بپرسید شامل این موارد است: آیا آسیب به طور ناگهانی اتفاق افتاد؟ آیا درد به طور آهسته شروع شده و به تدریج بدتر شده است؟ در بسیاری از موارد، پاسخ‌ها واضح خواهد بود، مانند وقتی بیمار به شما می‌گوید که در یک چشم بهم زدن مچ پایش پیچ خورده است. اما بعضی اوقات، موارد به این وضوح نخواهند بود، مانند وقتی که درد به حادثه ناگهانی (مانند سقوط) مربوط نیست یا اگر بیمار به دلیل تروما در سر جزئیات را به یاد نمی‌آورد.
  2. نشانه‌ها و علائم را ارزیابی کنید: کفش و جوراب بیمار را در بیاورید تا بتوانید آسیب را با نگاه کردن، پرسیدن و لمس کردن بررسی کنید. به دنبال تورم و تغییر رنگ باشید و از بیمار بپرسید که آیا درد دارند یا خیر. درد در زمان فشار دادن روی نقطه خاصی یا تغییر شکل آشکار می‌تواند نشانه‌ای برای شکستگی باشد. درد شدید، صدای پاره شدن در زمان وقوع آسیب و تورم مناطق بزرگ فوریت و شدت آسیب مچ پا را نشان می‌دهند و نیاز به آن است که مچ پا آسیب دیده را ثابت نگه داشته و بیمار را هر چه زودتر به مراکز درمانی انتقال دهید. در هنگام ارزیابی، می‌تواند مفید باشد که کفش و جوراب پا سالم را در بیاورید تا شکل دو مچ پا را مقایسه کنید. این به شما اجازه می‌دهد به راحتی تورم یا تغییر شکل ناچیز را تشخیص دهید.
  3. آزمون قابلیت استفاده: اگر فکر می‌کنید مچ پا قابل استفاده است، بیمار را ترغیب کنید تا مچ پا را در تمام محدوده حرکت آن حرکت دهد. اگر در این فرآیند دردی وجود نداشته باشد، این یک نشانه خوب است. حالا، از بیمار بخواهید تا وزن خود را روی مچ پا بگذارد. اگر بتواند این کار را بدون درد قابل توجهی انجام دهد و تورم شدید نباشد، آنگاه ممکن است بتوانید درمان آسیب را در محل انجام دهید و احتمالاً به راه خود ادامه دهید. اگر بیمار نتواند از مچ پا استفاده کند، آنگاه باید آسیب را ثابت نگه دارید و بیمار را هر چه زودتر به مراکز درمانی انتقال دهید.

درباره چگونه از پیچ خوردگی مچ پا مراقبت کنیم، مرحله ارزیابی آسی با این مقاله از دکوول همراه باشید.

مرحله 2: کنترل درد

    پیچ خوردگی مچ پا، حتی تشخیص امکان ادامه فعالیت داده باشید، می‌تواند بسیار دردناک باشد. می‌توانید با این روش‌ها به بیمار در اداره درد کمک کنید:

  • استراحت: بیمار را ترغیب کنید تا کمی غذا بخورد، آب بنوشد و برای مدتی استراحت کند. اگر آسیب زیاد نباشد، می‌تواند یک یا دو ساعت، و در صورتی که درد بیشتری داشته باشد و زمان داشته باشید (مانند در یک سفر چندروزه)، می‌توانید تمام روز را برای استراحت بگذارید.
  • استفاده از یخ: استفاده از یخ، اگر آن را داشته باشید، می‌تواند به کاهش درد ناشی از پیچ خوردگی مچ پا کمک کند. اگر یخ ندارید، یک رودخانه یا دریاچه سرد می‌تواند تسکین بدهد. هدف این است که مچ پا را به مدت 20 تا 40 دقیقه خنک کنید. می‌توانید این کار را هر 2 تا 4 ساعت یا پس از استفاده از مچ پا انجام دهید. هدف اینجا این است که به طور گاه به گاه از یخ برای کاهش درد استفاده کنید، نه برای کاهش تورم.
  • بالا بردن: بالا بردن مچ پا از سطح قلب ممکن است به کاهش تورم و مدیریت درد کمک کند. این می‌تواند در هنگام استراحت در طول روز یا خواب در شب مفید باشد.
  • مد نظر قرار دادن داروهای درد: برای دردی که مانع استراحت بیمار می‌شود، داروهای ضد درد بدون نیاز به نسخه پزشکی مانند ایبوپروفن را در نظر بگیرید.

درباره چگونه از پیچ خوردگی مچ پا مراقبت کنیم، مرحله کنترل درد با این مقاله از دکوول همراه باشید.

مرحله 3: حمایت از مچ پا

    با توجه به اینکه مشخص کرده‌اید مچ پا قابل استفاده است، افزودن حمایت با استفاده از چسب، آتل بندی، یا استفاده از کفش کوهنوردی با پوشش کامل مچ پا راه رفتن را آسان‌تر و پایدارتر کند. این خصوصاً در صورتی که در مناطق ناهموار حرکت کنید یا وزنی را بر روی پشت خود حمل کنید، صحیح است.

نحوه چسب زدن به یک مچ پا پیچ خورده

    برای بستن یک پیچ خوردگی در مچ پا، با یک رول کامل از چسب ورزشی استاندارد شروع کنید، سپس:

  • پاشنه را نسبت به پا در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید: یک تکه چسب را دور پا 5 سانتی‌متر بالاتر از استخوان مچ پا بیرونی بپیچید. این به عنوان نقطه اصلی است.

درباره نحوه چسب زدن به یک مچ پا پیچ خورده مرحله اول با دکوول همراه باشید.

  • افزودن رشته‌های حمایتی: از زیر کف پا، یک تکه چسب قرار دهید که به سمت تکه چسب مشخص کننده برود و به طور مستقیم روی داخل و بیرون استخوان مچ پا مانند نوار قرار بگیرد. سپس دو تکه دیگر با طول مساوی قرار دهید که کمی بر روی هر دو طرف نوار اولیه همپوشانی کنند. یک تکه دیگر از چسب را به همان روشی که در مرحله ۱ انجام دادید، برای ثابت نگه داشتن سه نوار در مکان قرار دهید.

درباره نحوه چسب زدن به یک مچ پا پیچ خورده مرحله دوم با دکوول همراه باشید.

    راهنمایی: می‌توانید طول مناسب چسب را برای نوارها با قرار دادن سمت غیر چسبی چسب به پوست و باز کردن چسب از نقطه مشخص کننده در بیرونی مچ پا، زیر کف پا و برگشت به نقطه مشخص کننده در سمت دیگر اندازه‌گیری کنید.

  • افزودن J (معروف به اشک قطره ای): سه تکه چسب که شروع می‌شود از چسب مشخص کننده در سمت پا بیمار و زیر کف پا، از بالای پا عبور کرده و در همان جایی که شروع شد پایان می‌یابد، قرار دهید.

درباره درباره نحوه چسب زدن به یک مچ پا پیچ خورده مرحله سوم  با دکوول همراه باشید.

  • افزودن شکل ۸: شروع کنید همان جایی که با Jها (در سمت غیر مجروح از مچ پا) شروع کردید، سه تکه چسب همپوشانی را قرار دهید که زیر کف پا عبور کند، روی بالای پا، بر روی داخل استخوان مچ پا، پشت تاندون آشیل، روی بیرون استخوان مچ پا، روی بالای پا و دوباره زیر پا بازگردد. سر تکه‌های چسب را زیر پا به پایان برسانید. شکل ۸ با داشتن یک حلقه در پشت تاندون آشیل و یک حلقه در زیر کف پا که با هم روی بالای پا متقابل می‌شوند، تشکیل می‌شود.

درباره نحوه چسب زدن به یک مچ پا پیچ خورده مرحله چهارم با دکوول همراه باشید.

  • ارزیابی کار چسب: نقاط خالی در چسب و نقاطی که ممکن است ناراحتی ایجاد کنند را بررسی کنید. می‌توانید با تکه‌های کوچکی از چسب فاصله‌ها را پر کنید.
  • ارزیابی CSM‌ها: با بررسی گردش خون، حساسیت و حرکت بیمار با سوال از آنها که بتوانند به شما بگویند کدام انگشت پا را لمس می‌کنید و آیا می‌توانند انگشتان پا را جابجا کنند، جریان خون بیمار را بررسی کنید. بیمار را برای چند لحظه در حالت راه رفتن قرار دهید و به شما بگوید مچ پا چطوری است. اگر چسب بیش از حد تنگ است یا پوست را فشار می‌دهد یا موها را می‌کشد، تنظیمات را انجام دهید.

    اگر در یک سفر چند روزه هستید و چسب بسیار دارید، می‌توانید چسب را در شب بردارید (برای سهولت و سریع‌ترین برداشت از چسب، از چاقوی پزشکی استفاده کنید) و آن را با یک بسته الاستیک که به صورت شکل ۸ بسته شده است جایگزین کنید. اگر کمبود چسب دارید، می‌توانید چسب را در شب رها کنید تا زمانی که بیمار CSM خوبی داشته باشد. چسب به تدریج دچار شل شدگی می‌شود و پشتیبانی کمتری از خود نشان می‌دهد، بنابراین ایده خوبی است چند شکل ۸ دیگر اضافه کنید تا چسب وظیفه خود را به خوبی انجام دهد.

نکاتی پیرامون جلوگیری از آسیب به مچ پا

    بهبود مچ پا هفته‌ها، اگر ماه‌ها به طول نیانجامد، زمان نیاز دارد تا به بهبود کامل دست یابد. در زیر راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب مچ پا آورده شده است:

  • استفاده از کفش مناسب: انتخاب کفش بر عهده شماست، اما قبل از شروع به ماجراجویی در فضای باز، چند دقیقه به این فکر بپردازید که آیا کفش شما قابلیت مقابله با سطوحی که قرار است روی آن حرکت کنید را دارد یا خیر. در نظر بگیرید که کفش تراکش، پشتیبانی مچ پا و بازدهی نسبت به سطوحی که در آن حرکت می‌کنید را دارا باشد.
  • گرم کردن بدن: به جای شروع کردن مسیر یا صعود سنگی بدن سرد را، حدود ۱۵ دقیقه وقت بگذارید تا با انجام تمرینات کششی عضلات و رباط‌ها و تاندون‌های خود را گرم کنید. تمریناتی مانند پرش با زانو بالا، پرش، تکان دادن پا و حرکات دستی مناسب هستند.
  • مراقبت کنید: مسیری که پر از ریشه، سنگ و خاک ریز است منتظر این است که شما را بیفتاند. هنگام سفر، به خصوص اگر مسیر مرطوب و/یا کج باشد، مراقب باشید.
  • مبارزه با بی‌احتیاطی: آسیب‌ها بیشتر در طول ظهر و عصر رخ می‌دهند زمانی که خشکی و خستگی به همراه کاهش آگاهی و بی‌ارتباطی را ایجاد می‌کند. همچنین، احتمال اتفاق افتادن آسیب‌ها در هنگام خستگی، سرما، خشکی، شتاب دادن و یا بد حال بودن بیشتر است. برای مبارزه با این موارد، لباس خود را متناسب با آب و هوا بپوشید، مقدار مناسبی مایعات بنوشید و با خوردن صبحانه، شام و سه یا چهار وعده خوراکی سبک در طول روز انرژی خود را حفظ کنید به جای روال سه وعده غذایی روزانه.
  • کاهش سرعت: حرکت به طور عجله‌آمیز معمولاً منجر به آسیب می‌شود. زمان‌بندی‌های واقعی را برای سفر خود تعیین کنید تا حس شتاب خوردن نکنید و قبل از بخش‌های دشوار مسیر، استراحت‌های کافی داشته باشید.
  • تناسب اندام: پیاده‌روی، کمربند پشتیبانی، اسکی و صعود سنگ نیازمند تلاش بسیاری است. در ماه‌هایی که به سفر بزرگ یا فصلی پر از فعالیت‌های فضای باز می‌روید، بر روی تحمل، انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی تمرکز کنید تا بدن خود را آماده کنید. بودن در تناسب فیزیکی برای فعالیت‌های خود می‌تواند از بروز آسیب جلوگیری کند و لذت شما را افزایش دهد.

درباره نکاتی پیرامون جلوگیری از آسیب به مچ پا با این مقاله از دکوول همراه باشید.

کلام آخر

    در این مقاله از دکوول قصد داشتیم تا شما را با آسیب مچ پا و روش‌های مراقبت از آن آشنا کنیم. امید است این مقاله برای شما مفید بوده باشد. با آموزش و بالا بردن آگاهی می‌توانید تجربیاتی مفید و به دور از آسیب برای خودتان رقم بزنید. دکوول همراه شماست.