چطور برای صعود ارتفاعات بیش از 4000 متر آماده شویم

تاریخ انتشار: 1401/8/29 | تاریخ آخرین ویرایش: 1401/8/29

راه‌های زیادی برای صعود موفق به قلل 4000 متری همزمان با لذت و توان خوب وجود دارد. آب و غذای کافی مصرف کنید، سرعت حرکت خود را به درستی انتخاب کنید و همچنین تمرینات درست کرده و تجهیزات مناسب را برای سفر همراه داشته باشید. زمانی که برای صعود به ارتفاعات بیش از 4000 متر آماده می‌شویم بسیار ضروری است که تمرکز خود را بر روی تمرینات افزایش توان قلب و عروق، قدرت، پایداری و تعادل و انعطاف پذیری تمرکز کنید.


    در ایالات متحده فقط 89 قله بالای 4000 متر (14000 فوت) وجود دارد. در حالی که تعداد این قله‌ها در ایران بسیار بیشتر است و فقط در مناطقی مثل علم کوه و منطقه دنا بسیار بیشتر از این تعداد قله 4000 متری وجود دارد. در این مقاله سعی داریم بر روی صعود به قله‌های غیر فنی 4000 متری که نیاز به پیاده‌روی به مدت 1 تا دو روز دارند تمرکز کنیم.

    در نظر داشته باشید که قله‌های 4000 متری ممکن است فنی نباشند اما می‌توانند در بعضی از فصول برف‌گیر باشند، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که تجهیزات کافی را به همراه دارید و همچنین مسیر و دانش فنی عبور از مسیرهای برفی را در فصلی که با برف مواجه هستید را به همراه دارید. فراموش نکنید انتخاب مسیر درست نیز در ارتفاعات در زمستان اهمیت بسیار بالایی دارد.

    همچنین مثل همیشه، سعی کنید قبل از شروع برنامه‌های تمرینی با پزشکان خود مشورت کنید (در صورتی که مشکل خاصی داشته باشید).

جدول تمرینات برای قلل 4000 متری

    در حین آماده‌سازی برای صعود به قلل 4000 متری مانند علم کوه، آزاد کوه، خلنو و بسیاری از قلل ایران در اقساء نقاط کشور باید حداقل 5 روز در هفته تمرین داشته باشید که در آنها یک روز شامل استراحت فعال مانند پیاده‌روی با سرعت بسیار پایین یا انجام حرکات کششی خواهد بود. سه روز برا انجام تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی تمام بدن اختصاص یابد و دو روز دیگر نیز بر روی تمرینات برای تقویت سیستم قلب و عروق تمرکز داشته باشد. یک روز دیگر نیز می‌تواند به عنوان روز تمرینی برای صعود به ارتفاعات و یا انجام تمرینات بدنی اختصاص یابد.

    نمونه یک برنامه را در زیر می‌بینید:

     

 

شنبه

یک‌شنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنج شنبه

جمعه

قلب و عروق

اینتروال 30 تا 45 دقیقه 

45 تا 90 دقیقه تمرین هوازی مداوم

اینتروال 30 تا 45 دقیقه

45 تا 90 دقیقه تمرین هوازی مداوم

اینتروال 30 تا 45 دقیقه

45 تا 90 دقیقه تمرین هوازی مداوم یا انجام صعود به یک قله یا ارتفاع

استراحت فعال

قدرت

تمام بدن، سه ست از هر حرکت

-

تمام بدن، سه ست از هر حرکت

-

تمام بدن، سه ست از هر حرکت

-

-

انعطاف

کشش گروه عضلات بزرگ

کشش گروه عضلات بزرگ

کشش گروه عضلات بزرگ

کشش گروه عضلات بزرگ

کشش گروه عضلات بزرگ

کشش گروه عضلات بزرگ

کشش گروه عضلات بزرگ

تمرینات هوازی برای صعود به قلل چهار هزار متری

    تمرینات هوازی تمرکز زیادی بر افزایش بهره‌وری بدن از اکسیژن جذب شده دارد. توجه داشته باشید که با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می‌یابد و این به این معنی است که عملکرد شش‌ها در جذب اکسیژن نسبت به زمانی که ارتفاع کمتر است تا حدودی دچار اختلال می‌شود و شش‌ها باید فعالیت بیشتری برای جذب همان مقدار اکسیژن انجام دهد. به طور معمول افراد در ارتفاع بالاتر از 3000 متر (البته برای افرادی که در سطح دریا زندگی می‌کنند این اتفاق ممکن است حتی در ارتفاعات 2000 متری نیز رخ دهد) تاثر ارتفاع را به مرور احساس می‌کنند.

تمرینات هوازی ثابت

    تمرینات هوازی ثابت با فشار متوسط معمولا توانایی قلب در هر بار تپش و توانایی آن در پمپاژ خون را افزایش می‌دهند. در روزهایی که به این سیستم تمرین می‌کنید باید جلسات 45 تا 90 دقیقه‌ای هوازی ثابت با فشار متوسط را پیاده سازی کنید. باید بتوانید با سرعتی که در آن راحت هستید پیاده روی کنید اما شدت باید به حدی باشد که عرق کنید. در حین حرکت سعی کنید در مسیرهای پیاده‌روی تا جای ممکن ارتفاع هم زیاد کنید، در ادامه چند مثال را برای شما مطرح می‌کنیم.

سیستم پیشرونده در ها یکینگ

 

مسافت (کیلومتر)

وزن کوله‌پشتی (کیلوگرم)

ارتفاعی که زیاد می‌کنید (متر)

تمرین شماره 1

10  تا  12

9 تا 13

450 تا 750 متر

تمرین شماره 2

10 تا 12

9 تا 13

600 تا 900

تمرین شماره 3

11 تا 13

9 تا 18

600 تا 900

تمرین شماره 4

11 تا 13

9 تا 18

900 تا 1200

تمرین شماره 5

    

12 تا 16

    

9 تا 18

1000 تا 1500 متر

تمرین شماره 6

10 تا   12

بیش از 18

1000 تا 1500 متر

تمرین شماره 7

11 تا  13

13 تا 18

900 تا 1200

 تمرینات اینتروال با  شدت بالا

    تمارین هوازی با شدت بالا برای افزایش ظرفیت Vo2max شما طراحی شده‌اند، پارامتری که نشان دهنده بیشینه مقدار اکسیژنی که است که بدن شما می‌تواند جذب کرده، انتقال داده و در نهایت از آن استفاده کند. برای انجام یک تمرین اینتروال بهینه، بسیار مهم است که شما محدوده عملیاتی ضربان قلبتان را بدانید که در حالت ایده‌آل توسط یک ضربان سنج می‌توان آن را ثبت و مشاهده کرد. در این مورد می‌توانید به مقالات دیگر ما در مورد نحوه استفاده از این دستگاه‌ها مراجعه کنید.

    در روزهایی که به تمرین اینتروال می‌پردازید هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فیزیکی وارد چالش خواهید شد. شما باید با خواسته و تمایل بسیار شدید خارج شدن از این فعالیت بجنگید و تمرین خود را ادامه دهید. بعد از یک فرآیند گرم کردن کامل بدن باید در فعالیتی حاضر شوید که ضربان قلب شما به 85 تا 90 درصد ضربان قلب بیشینه خود برسد و مقدار فشاری که تحمل می‌کنید در یک مقیاس 1 تا 10 عدد 9 خواهد بود.

    زمانی که به ضربان قلب هدف خود دست یافتید باید به مدت یک تا دو دقیقه بدن خود را در آن وضعیت حفظ کنید. دقت کنید باید ساعت زمانی که به ضربان قلب هدف رسیدید شروع به کار کند نه زمانی که تلاش و تمرین خود را آغاز کردید. در طی دوره تمرینی خود باید سعی کنید این ضربان را به مدت 4 تا 5 دقیقه در همان وضعیت حفظ کنید. تمارین اینتروال را به نوعی می‌توان نرخ استراحت به فعالیت دانست و باید اطمینان حاصل کنید که بعد از هر بار وارد شدن به سیکل فعالیت شدید به استراحت فعال بپردازید. اگر برای مثال در شروع برنامه 1دقیقه به اینتروال اختصاص پیدا می‌کند در ادامه آن می‌توانید 3 تا 4 دقیقه استراحت فعال داشته باشید که سبب شود تا برای حرکت بعدی آماده شوید.

    با رشد و پیشرفت در طی برنامه ورزشی خود باید زمان فعالیت را افزایش داده و به مرور زمان استراحت را کاهش دهید. یک تمرین 15 دقیقه اینتروال معمولا با نرخ 1 به 3 انجام می‌شود (1 دقیقه فعالیت، 3 دقیقه استراحت فعال) و این نرخ می‌تواند برای شروع بسیار عالی باشد. در انتهای برنامه خود باید این زمان کل تمرینی خود را مثلا به 30 دقیقه برسانید که در آن نسبت 4 به 1 می‌باشد (به ازاء هر 4 دقیقه فعالیت شدید 1 دقیقه استراحت فعال) داشته باشید

تمارین قدرتی برای صعود به یک  قله 4000 متری

    برنامه‌ای که در ادامه ارائه می‌دهیم شامل مجموعه‌ای از تمرینات پایداری و قدرتی برای تمام بدن هستند که کمک می‌کنند تا مثلا پاهای شما تحمل چندین ساعت فعالیت پیوسته را داشته باشد. همچنین، یک بدن قدرتمند می‌تواند نقش بسیار مهمی در پایداری و اعتماد به نفس شما داشته باشد. برای مثال کسی که از باتوم کوهنوردی استفاده می‌کند باید بتواند با انتقال بخشی از بار به بالاتنه خود چه در بالا رفتن و چه در پایین آمدن بخشی از ضربه و استهلاک را جذب کند.

تکرار حرکت استپ آپ با پرس بالای سر (سرشانه با دمبل)

  • در مقابل یک میز یا نیمکت به ارتفاع 50 سانتی‌متر بایستید، در شرایطی که دو دمبل را در ارتفاع معادل شانه خود نگه داشته‌اید به روی نیمکت قدم بگذارید.
  • یک پا را به طور کامل روی نیمکت بگذارید و همزمان با تلاش برای ایستادن بر روی نیمکت با یک پا دمبل‌ها را به بالای شانه خود (در حالی که دست صاف است) برسانید، پایی که با آن پله را بالا می‌روید را کاملا صاف کنید و پای بعدی خود را به شکل 90 درجه نگه دارید. سپس وزنه را به روی شانه و پاهای خود را به وضعیت شروع برگردانید.
  • این حرکت را به شکل کنترلی برای هر پا بین 12 تا 15 بار تکرار کنید.
  • در حدود 30 ثانیه استراحت کنید و سپس این حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.

پله به سمت پایین

  • این تمرین به بدن شما در مقابل ضرباتی که در حین پایین رفتن از کوه به بدن شما وارد می‌شود کمک می‌کند.
  • در کنار یک نیمکت یا میز به ارتفاع 30 تا 50 سانتی‌متر بایستید.
  • به شکل اغراق آمیز سعی کنید از پله به سمت پایین حرکت کنید تا پایتان به زمین برسد و شوک ناشی از ضربه توسط پای شما در حالی که به نرمی حرکت می‌کنید جذب شود.
  • سپس با احتیاط پا را به پایین بیاورید و دوباره به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 20 بار انجام دهید.

اسکوات ضد چرخش

  • یک کش را در نقطه‌ای مطمئن تثبیت کنید. با زاویه 90 درجه نسبت به نقطه اتصال بایستید و هر دو سمت کش را به یک سمت از بدن بکشید. هر دو دسته را با دو دست بگیرید و سعی کنید دسته هم ارتفاع با شکم شما باشد، مقداری آرنج را خم کنید.
  • دست‌های خود را در یک نقطه نگه دارید و اجازه ندهید با کشش کش بالاتنه شما بچرخد. لگن خود را به سمت پایین فشار دهید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. در حالتی که ران شما موازی با زمین باشد متوقف شوید.
  • سپس در همین حالتی که اجازه نمی‌دهید تا بالاتنه شما بچرخد دوباره به وضعیت کاملا صاف و ایستاده برگردید.
  • این حرکت را بین 15 تا 20 بار برای هر طرف خود تکرار کنید.

اسکوات اسپلیت با کش

  • یک کش را در نقطه‌ای مطمئن تثبیت کنید و سپس رو به نقطه اتصال بایستید.
  • در حالتی که یک پا جلو و یک پا عقب است بایستید. زمانی که بدن خود را پایین می‌آورید، پای جلوی شما باید مقداری زاویه داشته باشد (بدون اینکه زانوی شما از انگشتان پایتان جلو بزند) و زانوی پشت تقریبا در حالت 90 درجه قرار می‌گیرد در حالی که زانو حدود 5 تا 10 سانتی‌متر از زمین فاصله دارد. حال در این حالت آرنج‌های خود را بکشید در شرایطی که اسکوات را انجام می‌دهید نیز دستان خود را به نحوی جمع کنید که آرنج شما به دنده‌های قفسه سینه شما برسد. مطمئن شوید که بالا تنه شما در حالت کاملا صاف قرار دارد و کاملا ایستاده هستید.
  • این حرکت را بین 10 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

لیفت رومانیایی با یک پا

  • یک دمبل با دست مخالف پایی که بالا آوردید بگیرید و این تمرین را شروع کنید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید و پایی که روی زمین است را زمانی که به سمت جلو خم می‌شوید را فقط مقداری خم کنید. همزمان پای دیگر خود را در حالتی که از لگن کاملا صاف است دراز کنید.
  • زمانی که به موقعیت انتهایی حرکت رسیدید (بدن و پای شما باید تبدیل به یک حرف T انگلیسی شود، پا را به پایین بیاورید تا به زمین برسد.
  • برای هر پا این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

    نکته: اگر در انجام این حرکت مشکل دارید بدون دست گرفتن وزنه آن را شروع کنید و به مرور وزنه اضافه کنید.

شنا سوئدی:

  • روی شکم دراز بکشید. دست‌های خود را در مرکز سینه و فقط چند اینچ با فاصله از پهلویتان قرار دهید.
  • انگشتان شصت پای خود را روی زمین بگذارید و شکم خود را در حالت منقبض قرار دهید.
  • با یک حرکت پیوسته بدن خود را به پایین و بالا انتقال دهید. اگرانجام این حرکت برای شما چالش انگیز است. زانوهای خود را روی زمین بگذارید و همانند لولا از آن استفاده کنید.

کشش برای انعطاف پذیری

    بعد از انجام تمرینات هوازی انجام تمارین کششی برای کل بدن را فراموش نکنید. اگر زمان کمی دارید حداقل کشش استاتیک در عضلات بزرگ و اساسی را انجام دهید؛ برای مثال همسترینگ، لگن، ساق می‌توانند از این جمله باشند. هر کشش را حداقل برای مدت 30 ثانیه نگه دارید تا تاثیر خوبی داشته باشد. تنفس در حین انجام کشش فراموش نشود. این تمارین سبب می‌شود بدن شما برای انجام تمرین روز بعد نیز ریکاوری شود.