برای ارزیابی تناسب اندام هوازی خود، این استاندارد حداقل را امتحان کنید: ببینید آیا می‌توانید پنج طبقه پله را با سرعت خود بدون توقف بالا بروید و تنها از نرده برای حفظ تعادل استفاده کنید. این آزمون ممکن است به‌نظر بسیار ساده بیاید، اما در روزهای قبل از اینکه آزمون‌های ورزشی پیشرفته به‌طور گسترده در دسترس باشند، جراحان قفسه سینه از همین آزمون برای ارزیابی آمادگی بیمارانشان برای عمل‌های ریه استفاده می‌کردند. در واقع روشی برای ارزیابی vo2max و ارزیابی آمادگی جسمانی است. در این مقاله از دکوول قصد داریم شما را با یکی از تست‌های آمادگی جسمانی کمتر شناخته شده تحت عنوان تست پله هاروارد آشنا سازیم. پس با ما همراه باشید.
فهرست:
تست پله هاروارد
تست پله هاروارد برای اندازه‌گیری تناسب اندام هوازی متقاضیان و ورزشکاران استفاده می‌شود و تستی پیش‌بینی‌کننده برای VO2max آنها است. این آزمون سیستم قلبی-عروقی را آزمایش کرده و ظرفیت عمومی بدن برای مقابله با بار کاری فیزیکی بیشتر و توانایی بهبود از آن را نشان می‌دهد. این آزمون ساده است و نیاز به تجهیزات حداقلی دارد. شرکتکنندگان با نرخ ۳۰ قدم در دقیقه به مدت ۵ دقیقه یا تا زمانی که خسته شوند، قدم می‌زنند. همچنین انواع دیگری از آزمون‌های مرحله‌ای نیز وجود دارد. که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت.
حال با توجه به موضوعی که در مقدمه گفتیم بعید است کسی در این روزگار از شما بخواهد که 5 طبقه ساختمان را بالا بروید اما با استفاده از یک پله یا طبقه 12 اینچی یا 50 سانتی‌متری میتوان آمادگی جسمانی شما را مورد ارزیابی قرار داد. حال کافی است از کسی بخواهید زمان را برای شما اندازه‌گیری کند و شما بر روی انجام حرکت متمرکز باشید تا بتوانید کار را به پایان برسانید.
آزمون پله می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد؛ اگر به بیماری قلبی مبتلا شده‌اید، اگر مشکوک به بیماری قلبی هستید، یا اگر عوامل خطر عمده دارید، به پزشک خود درباره یک آزمون استرس رسمی مشورت کنید به جای اینکه آزمون پله را انجام دهید. و اگر از نظر جسمی آمادگی ندارید یا فکر می‌کنید آزمون برای شما سخت است، یک پیش‌تست یک دقیقه‌ای انجام دهید تا ببینید چگونه عمل می‌کنید.
جامعه هدف تست پله هاروارد
این آزمون ابتدا برای استفاده توسط پرسنل نظامی به منظور تست تناسب اندام توسعه یافته بود، اما بعدا توسط افراد غیرنظامی نیز مورد استفاده قرار گرفت. آزمون مرحله‌ای می‌تواند در کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و ورزشکاران انجام شود. در ادامه به بررسی جزئیات این تست خواهیم پرداخت.
تجهیزات مورد نیاز برای تست پله هاروارد
تجهیزات مورد نیاز: پله یا سکوی آزمون (برای مردان: ۲۰ اینچ / ۵۰.۸ سانتی‌متر، برای زنان: ۱۶ اینچ / ۴۰ سانتی‌متر)، کرنومتر، مترونوم یا نوار ریتم.
آمادگی قبل از تست پله هاروارد
- توضیح روش آزمون از جانب فردی که جزئیات را می‌داند و مشخص کردن ریسک‌هایی که این آزمون می‌تواند داشته باشد.
- ثبت داده‌های آنتروپومتریک به منظور تحلیل بیشتر در صورت نیاز
- فرد باید به مدت ۳۵ دقیقه استراحت کرده یا بنشیند
- اندازه‌گیری ضربان قلب استراحت
پروتکل تست پله هاروارد
شرکت کننده در آزمون با سرعت ۳۰ قدم در دقیقه (یک ثانیه بالا، یک ثانیه پایین) به مدت ۵ دقیقه یا تا زمان خستگی، روی پله بالا و پایین می‌رود. خستگی به معنای آن است که ورزشکار نتواند نرخ قدم‌برداری را به مدت ۱۵ ثانیه متوالی حفظ کند. پس از اتمام آزمون، ورزشکار به طور فوری نشسته و تعداد کل ضربان‌های قلب او در ۱ تا ۱.۵ دقیقه پس از اتمام، ۲ تا ۲.۵ دقیقه پس از اتمام و در نهایت ۳ تا ۳.۵ دقیقه پس از اتمام شمارش می‌شود. ضربان‌های قلب ورزشکار را میتوان از طریق لمس پالس مچ او شمارش می‌شود.
امتیازدهی به شاخص تناسب اندام
امتیازدهی: امتیاز شاخص تناسب اندام ورزشکار بر اساس معادلات زیر تعیین می‌شود.
- شاخص تناسب اندام (کوتاه مدت) = (۱۰۰ × مدت زمان آزمون به ثانیه) تقسیم بر (5.5 × مجموع ضربان‌های قلب بین دقیقه 1 و 1.5 بعد از آزمون).
- شاخص تناسب اندام (بلند مدت) = (۱۰۰ × مدت زمان آزمون به ثانیه) تقسیم بر (۲ × مجموع ضربان‌های قلب در دوره‌های بازیابی).
برای مثال، اگر زمان کل آزمون ۳۰۰ ثانیه (در صورتی که تست دهنده کل ۵ دقیقه را کامل انجام داده باشد) باشد و تعداد ضربان‌های قلب آنها در بازه ۱ تا ۱.۵ دقیقه ۹۰، در بازه ۲ تا ۲.۵ دقیقه ۸۰ و در بازه ۳ تا ۳.۵ دقیقه ۷۰ بود، پس امتیاز شاخص تناسب اندام به صورت زیر محاسبه می‌شود: (۱۰۰ × ۳۰۰) / (۲۴۰ × ۲) = ۶۲.۵.
|
رتبه |
سطح آمادگی جسمانی |
|
بیش از 96 |
فوق العاده |
|
83 تا 96 |
خوب |
|
68 تا 82 |
متوسط |
|
54 تا 67 |
زیر متوسط |
|
کمتر از 54 |
ضعیف |
نسخه‌های تغییر یافته تست پله هاروارد
آزمون مرحله‌ای هاروارد یکی از ابزارهای ارزیابی تناسب اندام است. از زمان توسعه اولیه آزمون مرحله‌ای هاروارد برای ارزیابی سربازان در جنگ جهانی دوم، تکنیک پایه‌ای این آزمون با تغییرات مختلف ارزیابی شده و به‌طور موفقیت‌آمیزی در محیط‌های مختلف به کار رفته است. به‌عنوان مثال:
آزمون مرحله‌ای هاروارد تغییر یافته: نسخه‌ای تغییر یافته از آزمون مرحله‌ای هاروارد اصلی است که برای سهولت اجرای آن در تمام گروه‌های سنی طراحی شده است. ارتفاع پله/سکو در تجهیزات به ۳۰ سانتی‌متر تغییر یافته است، و بقیه پروتکل همانند سابق باقی مانده است.
YMCA: استانداردهایی متناسب با سن و جنسیت برای ارزیابی تناسب اندام با استفاده از استاندارد بازیابی ضربان قلب یک دقیقه‌ای برای فرمت 30 سانتی‌متر (۱۲ اینچ)، ۳ دقیقه و ۹۶ قدم در دقیقه توسعه داده است.
آزمون مرحله‌ای هاروارد تغییر یافته برای ارزیابی تناسب اندام در بازماندگان سرطان: در این نسخه از آزمون، ارتفاع پله 23 سانتی‌متر (۹ اینچ) است و گزینه‌هایی برای تنظیم سرعت خود به طور کندتر و/یا توقف آزمون قبل از سه دقیقه وجود دارد.
آزمون مرحله‌ای تکامسه: نسخه‌ای تغییر یافته از آزمون مرحله‌ای هاروارد است. تفاوت‌های اصلی با پروتکل اصلی شامل ارتفاع پایین‌تر پله (20 سانتی‌متر به جای 50 سانتی‌متر)، نرخ قدم‌برداری ملایم‌تر (۲۴ قدم در دقیقه به جای ۳۰ قدم) و مدت زمان کوتاه‌تر (۳ دقیقه به جای ۵ دقیقه) است. این تغییرات انجام آزمون را آسان‌تر کرده و آن را برای مطالعات اپیدمیولوژیک مناسب‌تر کرده است.
کلام آخر
ارزیابی تناسب اندام و وضعیت قلب و عروق اهمیت بسیار بالایی در برنامه‌ریزی تمرینات ورزشکاران دارد. بنابراین در کنار برنامه‌ریزی انجام ورزش می‌بایست به شکل مرتب اندازه‌گیری و ارزیابی را نیز در برنامه داشته باشیند. تست پله هاروارد در کنار تست کوپر و باقی روش‌ها از جمله روش‌های انجام این ارزیابی به شمار می‌روند. اینجا دکوول است رسانه ادونچر و کوهنوردی ایران و در این مقاله با عنوان تست پله هاروارد همراه شما بودیم. لطفا ما را از نظرات خود بی بهره نگذارید.
یوسف تقی زاده
علاقه شخصی من به کوهنوردی و صعودهای بلند هیمالیایی منجر شد که به شکل حرفه‌ای این ورزش رو دنبال کنم و به سمت مربی شدن و راهنمای کوهستان شدن برم.
