بهبود ترکیب بدنی برای کوهنوردی

تاریخ انتشار: 1401/8/29 - تاریخ آخرین تغییرات: 1403/3/3

نسبت قدرت به وزن پارامتری بسیار کلیدی برای بسیار از کوهنوردان است که می‌تواند نمودی از آمادگی جسمانی و عملکرد آنها باشد. آیا تا به حال تلاش کرده‌اید که از یک مسیر بسیار پر شیب با کوله‌پشتی بسیار سنگین بالا بروید؟ هر چقدر وزن سنگین‌تری حمل کنید همانقدر تلاش و نیروی بیشتری مورد نیاز است. یک کوهنورد تا حدی که به ترکیب بدنی ایده‌آل خود نزدیک باشد می‌توان گفت عملکرد بهترین نیز خواهد داشت بنابراین هیچ وزن اضافه‌ای را از کوه بالا نمی‌کشد حال خواهد در بدن خودش باشد یا در کوله‌پشتی که حمل می‌کند. با وب سایت دکوول همراه باشید.


آنچه میخواهید درباره بهبود ترکیب بدنی برای کوهنوردی بدانید:

ترکیب بدنی چیست؟

    ترکیب بدنی به نسبت درصدی چربی، استخوان، آب و عضله در بدن اطلاق می‌شود. یک ترکیب بدنی سالم معمولا دارای درصد بالایی از lean MASS یعنی مجموع احشام، استخوان‌ها و عضله می‌باشد و فقط بخش کوچکی را به چربی اختصاص دهد. اینکه چند درصد از وزن بدن شما را چربی تشکیل می‌دهد یکی از موارد بسیار کلیدی در ارزیابی هدف مشخص شده به شمار می‌رود. برای یک کوهنوردی، چربی بیش از حد در بدن می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای عملکرد شخص را کاهش دهد.

BMI یا آنالیز ترکیب بدنی؟

    بعضی از افراد از BMI به عنوان یک شاخص در ارزیابی ترکیب بدنی خود بهره می‌برند اما این معیار نمی‌تواند نگاهی جامع پیرامون وضعیت سلامتی آنها ارائه بدهد. BMI به تنهایی می‌تواند یک معیار فریبنده به شمار رود. شخصی که بدنی عضلانی دارد و با توجه به معیار BMI که متشکل از جدول وزنی و قدی است ممکن است شخصی چاق به شمار رود در حالی که از نظر مقدار چربی موجود در بدن در وضعیت ایده‌آل به سر برد. یک شخص لاغر ممکن است در محدوده طبیعی از نگاه BMI باشد در حالی که ممکن است نسبت چربی به عضله بالایی داشته باشد که ناسالم به شمار می‌رود. ارزیابی سلامت یک بدن اگر بخواهد به شکل دقیق انجام شود باید با استفاده از سنجش ترکیب بدنی انجام شود.

درباره BMI یا آنالیز ترکیب بدنی در دکوول بخوانید.

ارزیابی ترکیب بدنی

    ارزیابی که دقیق‌تر از سیستم BMI همراه با سنجش قد و وزن باشد همان تحلیل سیستم ترکیب بدنی است (که به عنوان تست سنجش درصد چربی نیز شناخته می‌شود) می‌تواند مشخص کند که چند درصد از وزن بدن مربوط به چربی‌هاست. بهترین روش برای ارزیابی ترکیب بدنی نیز تست چربی بدن است. از جمله آزمایش‌های دقیقی که در حال حاضر مورد استفاده قرار می‌گیرند می‌تواند به InBody، BodPod و Dexa analysis اشاره کرد اما بعضی از دستگاه‌های سنجش در منزل هم می‌توانند تا حدودی تخمین نسبتا خوبی از مقدار چربی بدن شما به دست بدهند.

    درصد چربی ایده‌آل شما در بهترین حالت توسط یک متخصص کوهنوردی یا تناسب اندام و یا حتی متخصص تغذیه ارائه می‌شود اما در حالت کلی برای بانوان 14 تا 22 درصد و برای آقایان 6 تا 18 درصد می‌تواند بازه ایده‌آل به شمار برود. فراموش نکنید این درصد به سن نیز بستگی دارد. ایده‌آل‌ترین وزن برای شما حدی است که با کمترین مقدار چربی هنوز آمادگی و انرژی کافی برای انجام راحت و آسوده فعالیت‌های مد نظرتان دارید.

درباره ارزیابی ترکیب بدنی در دکوول بخوانید.

رسیدن به یک ترکیب بدنی ایده‌آل

    اگر درصد چربی در بدن شما بسیار بالا باشد، باید برای ارتقاء عملکرد خود تلاش کنید تا مقدار آن را کاهش دهید. بهترین راه کاهش مقدار چربی نیز کاهش در مقدار کالری ورودی، انجام تمرینات قلبی عروقی و همچنین عضله سازی از طریق انجام تمرینات قدرتی دانست.

درباره رسیدن به یک ترکیب بدنی ایده‌آل در دکوول بخوانید.

کاهش کالری ورودی

    شما باید مقدار کالری‌های ورودی خود را کاهش دهید تا بدن در صورت نیاز از چربی‌های ذخیره‌سازی شده بهره بگیرد. در حالت کلی، اگر 500 تا 1000 کالری در طی یک روز از نیازهای خود را کاهش دهید، می‌توانید در حدود 1.6 کیلوگرم یا 1 پوند وزن در طی هفته کم کنید. در نظر بگیرید که کاهش وزن 2 پوند یا 3.2 کیلوگرم در هفته عدد معقولی است. کاهش وزن بیشتر از این مقدار می‌تواند سبب از دست دادن وزن عضلات در کنار چربی بشود. کاهش بیش از حد کالری نیز توان تمرینی شما را از بین خواهد برد.

    یک متخصص تغذیه که نیازهای انرژی بدن کوهنوردان را می‌داند می‌تواند در تنظیم مقدار انرژی ورودی برای شما نقش مهمی بازی کند. به طور متناوب، آزمایش ترکیب بدنی خود را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که چربی از دست می‌دهید نه عضله. در فرایند کاهش مقدار کالری ورودی تمرکز خود را بر خوردن غذاهای سالم بگذارید. غلات، لوبیا، آجیل، سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های سالم، لبنیات کم چرب و غذاهای با پروتئین کافی مانند غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ و گوشت سفید می‌توانند منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن باشند تا اینکه به سراغ وعده‌های با کربوهیدارت بالا یا گوشت‌های پر چرب بروید.

تمرینات قدرتی

    زمانی که شما با کم کردن کالری انرژی از دست می‌دهید، چربی، آب و حتی مقداری از عضلات خود را از دست می‌دهید. مطالعات نشان می‌دهد که زمانی که افراد تمرینات قدرتی انجام می‌دهند معمولا عضلات کمتری از دست می‌دهند. به همین دلیل است که در کنار کاهش کالری ان جام تمرینات قدرتی بسیار توضیه می‌شود. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا چنین توصیه کرده است که انجام تمارین قدرتی حداقل باید دو روز غیر پشت سر هم در هفته انجام گیرد که در آن حرکاتی با 8 تا 12 تکرار گنجانده شده‌اند.

تمارین قلب و عروقی

    در کنار تمارین قدرتی سعی کنید تا تمارین هوازی یا تمارین قلب و عروقی را نیز پیاده کنید. بدین ترتیب کالری سوزی بیشتری خواهید داشت و از منابع چربی بیشتری استفاده خواهد شد. در نظر داشته باشید که چیزی بالغ بر 200 تا 300 دقیقه در هفته تمرین از جانب انجمن پزشکی ورزشی توصیه شده است.