تست کوپر [نحوه پیاده سازی و انجام تست کوپر]

یوسف تقی زاده

زمان مطالعه: 25 دقیقه

تاریخ انتشار: 1403/8/29

تاریخ آخرین تغییرات: 1403/8/29

تست کوپر [نحوه پیاده سازی و انجام تست کوپر]

ارزیابی توانایی و ظرفیت قلب و عروق و میزان آمادگی جسمانی را شاید بتوان از جمله مهمترین مواردی به شمار آورد که کوهنوردان و افرادی در پی گسترش توانایی‌های خود در ورزش‌های استقامتی مانند کوهنوردی و دومیدانی و دوچرخه سواری هستند به آن نیاز دارند. این مقاله از دکوول را به بررسی یکی از رایج‌ترین و شاید دقیق‌ترین روش ارزیابی فردی از ظرفیت قلب و عروق اختصاص داده‌ایم. لطفا با ما همراه باشید و ما را از نظرات خود بی بهره نگذارید.

فهرست:

تست کوپر: دقیق‌ترین روش ارزیابی شخصی VO2max

تست کوپر، که یک تست آمادگی بدنی ۱۲ دقیقه‌ای برای دویدن است که در سال ۱۹۶۸ توسط دکتر کنت کوپر توسعه یافت. این آزمون روش ساده‌ای برای اندازه‌گیری آمادگی هوازی و ارائه تخمینی از VO2max برای پرسنل نظامی است و همچنان به عنوان یک تست میدانی برای تعیین آمادگی هوازی استفاده می‌شود. دکتر کوپر متوجه شد که همبستگی بسیار بالایی بین مسافتی که فرد می‌تواند در ۱۲ دقیقه بدود (یا پیاده‌روی کند) و مقدار VO2max او وجود دارد. VO2max میزان کارایی استفاده از اکسیژن در حین ورزش را اندازه‌گیری می‌کند.

تست کوپر همچنین توسط بسیاری از مربیان و آموزش‌دهندگان برای تعیین آمادگی قلبی- عروقی و پیگیری تناسب اندام در طول زمان استفاده می‌شود. این تست ساده همچنین به شما امکان می‌دهد تا استقامت قلبی-عروقی خود را با دیگران از نظر سن و جنس مقایسه کنید.

تست کوپر و انجام تست کوپر و تحلیل تست کوپر را با دکوول بشناسید.

نکته مهمی که وجود دارد تست کوپر به دو شیوه قابل انجام است، آزمونی که در آن زمان ثابت است و پارامتر مسافت مورد سنجش قرار می‌گیرد که در این مقاله هم به بررسی همین موضوع پرداخته‌ایم و با عنوان تست کوپر 12 دقیقه‌ای شناخته می‌شود و آزمون دیگری که در آن مسافت ثابت است و به اندازه‌گیری زمان پرداخته می‌شود در این آزمون مسافت در نظر گرفته شده 1.5 مایل یا 2.41 کیلومتر است. این آزمون به دلیل اینکه مسافت در نظر گرفته شده و استاندارد بر اساس سیستیم متریک نیست کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد و کمتر شناخته شده است.

آمادگی قلبی-عروقی چیست؟

در ورزش، آمادگی قلبی-عروقی به توانایی یک ورزشکار برای حفظ تمرینات طولانی مدت به مدت چند دقیقه، ساعت‌ها یا حتی روزها اشاره دارد. تست‌های استقامت راهی برای اندازه‌گیری کارایی سیستم گردش خون و سیستم تنفسی ورزشکار در تأمین اکسیژن به عضلات فعال و پشتیبانی از فعالیت بدنی پایدار است.

استقامت معمولا به استقامت هوازی اشاره دارد. ورزش‌های هوازی به اکسیژن نیاز دارند تا انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کنند. هدف از تمرینات استقامت، بهبود و توسعه سیستم‌های بدنی است که انرژی لازم برای برآورده کردن نیازهای فعالیت‌های طولانی‌مدت را تولید و تأمین می‌کنند.

در مقاله دیگری به شکل کامل پیرامون این موضوع تحت عنوان Vo2max صحبت کردیم و همچنین روش‌های ارزیابی آن را به طور کامل مورد بحث و بررسی قرار داده‌ایم.

تست کوپر روی تردمیل و در داخل کلنیک از جمله روش‌های سنجش آمادگی جسمانی است.

چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟

تست کوپر از فردی که مورد آزمایش قرار می‌گیرد می‌خواهد که در مدت ۱۲ دقیقه تا حد امکان بدود یا پیاده‌روی کند. هدف از این تست اندازه‌گیری حداکثر مسافتی است که فرد در این مدت زمان طی می‌کند و معمولا در یک پیست دو میدانی استاندارد انجام می‌شود و برای اندازه‌گیری مسافت از مخروط‌هایی در فواصل مختلف استفاده می‌شود یا مسیر به شکل مشخص دارای اندازه و ابعاد و خط کشی است.

برای اطمینان از اینکه فرد به مدت صحیح دویده است، به یک کرنومتر نیاز دارید. در اینجا چند نکته برای انجام تست دویدن ۱۲ دقیقه‌ای کوپر آورده شده است:

مسافت: مقدار کل مایل‌ها یا کیلومترهایی که در ۱۲ دقیقه پیموده‌اید را ثبت کنید.
تجهیزات: برای تعیین پایان ۱۲ دقیقه به یک تایمر نیاز دارید. توجه داشته باشید که برخی از ساعت‌های ورزشی و مانیتورهای تناسب اندام دارای حالت تست تناسب اندام ۱۲ دقیقه‌ای هستند.
مکان: این تست برای انجام در پیستی با فاصله‌های مشخص طراحی شده است. می‌توانید تست را روی تردمیل نیز انجام دهید، اما مطمئن شوید که شیب تردمیل را به یک درجه افزایش دهید تا شبیه‌سازی دویدن در فضای باز باشد. اما به شکل کلی توصیه می‌شود این تست را در هوای باز انجام دهید.
ایمنی: این تست تناسب اندام می‌تواند با شدت بالا باشد است و توصیه می‌شود قبل از انجام این تست به تنهایی، تایید پزشک خود را دریافت کنید. امکان افزایش ضربان قلب شما و یا بروز علائم مختلف ناراحتی‌های جسمی وجود دارد
سرعت: پس از گرم کردن، شروع کنید. تا جایی که می‌توانید در ۱۲ دقیقه بدوید یا پیاده‌روی کنید.
گرم کردن: قبل از انجام هرگونه تست تناسب اندام، یک گرم کردن کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای از فعالیت‌های کم تا متوسط انجام دهید.

آمادگی برای انجام تست کوپر از اهمیت بالایی برخوردار است.

چگونه تست دویدن کوپر را انجام دهیم؟

با دویدن سبک و حرکات دینامیک بدن را گرم کنید.
در یک سطح صاف و سخت، انتخاب ایده‌آل یک پیست ۴۰۰ متری، یک نقطه شروع مشخص کنید. باید بدانید که با تکمیل یک دور یا رفت و برگشت به نقطه شروع، چه مسافتی را طی خواهید کرد. اگر بر روی پیست هستید، در همان خط باقی بمانید.
همزمان با شروع دویدن، کرنومتر را آغاز کنید.
هر دوری که تکمیل می‌کنید را شمارش کنید.
پس از ۱۲ دقیقه متوقف شوید و تعداد دورهایی که پیموده‌اید را ثبت کنید.
به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید تا خنک شوید.

محاسبه نتایج تست کوپر

برای محاسبه نتایج تخمینی VO2 Max (بر حسب میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه)، از یکی از فرمول‌های زیر استفاده کنید:

کیلومتر: VO2max = (22.351 x کیلومتر) – 288/11
مایل: VO2max = (35.97 x مایل) – 29/11

آسان‌ترین راه برای به دست آوردن نتایج تست (امتیاز VO2 max شما) و مقایسه خود با دیگران از نظر سن و جنس، استفاده از یک ماشین حساب آنلاین برای نتایج تست ۱۲ دقیقه‌ای است. پس از اتمام تست، می‌توانید نتایج خود را با نُرم‌ها و توصیه‌های مربوط به سن و جنس خود مقایسه کنید.

تست کوپر در داخل پیست دو میدانی و دویدن به مدت 12 دقیقه

جدول تست کوپر

جدول تست کوپر برای دو گروه مردان و زنان به شکل جدا گزارش می‌شود و در داخل هر جدول نیز با توجه به جنسیت گروه‌های سنی مختلف مورد بررسی قرار می‌گیرند. دقت کنید اعدادی که در هر ستون گزارش شده است به شکل مسافت می‌باشند. به این معنی در زمان 12 دقیقه چه مسافتی را می‌توانید بدوید. پس با توجه به سن خود و جنسیت خود می‌توانید در جدول زیر به نتیجه تست کوپر خود پی ببرید.

جدول تست کوپر برای مردان

سن	عالی	بالای متوسط	متوسط	زیر متوسط	ضعیف
13 تا 14	بیش از 2700	2400 تا 2700	2200 تا 2399	2100 تا 2199	کمتر از 2100
15 تا 16	بیش از 2800	2500 تا 2800	2300 تا 2499	2200 تا 2299	کمتر از 2200
17 تا 20	بیش از 3000	2700 تا 3000	2500 تا 2699	2300 تا 2499	کمتر از 2300
20 تا 29	بیش از 2800	2400 تا 2800	2200 تا 2399	1600 تا 2199	کمتر از 1600
30 تا 39	بیش از 2700	2300 تا 2700	1900 تا 2299	1500 تا 1999	کمتر از 1500
40 تا 49	بیش از 2500	2100 تا 2500	1700 تا 2099	1400 تا 1699	کمتر از 1400
بالای 50	بیش از 2400	2000 تا 2400	1600 تا 1999	1300 تا 1599	کمتر از 1300

جدول تست کوپر برای زنان

سن	عالی	بالای متوسط	متوسط	زیر متوسط	ضعیف
13 تا 14	بیش از 2000	1900 تا 2000	1600 تا 1899	1500 تا 1599	کمتر از 1500
15 تا 16	بیش از 2100	2000 تا 2100	1700 تا 1999	1600 تا 1699	کمتر از 1600
17 تا 20	بیش از 2300	2100 تا 2300	1800 تا 2099	1700 تا 1799	کمتر از 1700
20 تا 29	بیش از 2700	2200 تا 2700	1800 تا 2199	1500 تا 1799	کمتر از 1500
30 تا 39	بیش از 2500	2000 تا 2500	1700 تا 1999	1400 تا 1699	کمتر از 1400
40 تا 49	بیش از 2300	1900 تا 2300	1500 تا 1899	1200 تا 1499	کمتر از 1200
بالای 50	بیش از 2200	1700 تا 2000	1400 تا 1699	1100 تا 1399	کمتر از 1100

چگونه نتایج تست کوپر خود را بهبود بخشید؟

برای بهبود نتایج تست دویدن کوپر، روی افزایش VO2 max خود کار کنید. امتیازهای بالاتر VO2 max می‌توانند از طریق شرکت در ورزش‌های استقامتی، به ویژه دوچرخه‌سواری، قایقرانی، دویدن مسافت‌های طولانی و اسکی صحرایی به دست آید. تمرین می‌تواند VO2 max شما را افزایش دهد و نتایج تست دویدن شما را بهبود بخشد، اما به یاد داشته باشید که عوامل ژنتیکی، تغذیه، خواب و عوامل دیگر نیز بر نتایج تأثیر می‌گذارند.

تست کوپر زیر نظر یک پزشک در حال انجام است. دکوول همراه شماست

در روز تست، مطمئن شوید که خواب کافی داشته‌اید و از تمرینات قبلی به خوبی بهبود یافته‌اید. دو ساعت یا بیشتر قبل از تست یک وعده غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین زیاد مصرف کنید. همچنین مطمئن شوید که قبل از تست به طور کافی آب (اهمیت خوردن آب) نوشیده‌اید.

در نهایت، بهترین راه برای بهبود در هر فعالیتی، تمرین همان فعالیت است، طبق قانون خاصیت. تمرین به همان روشی که آزمون انجام خواهد شد، به شما کمک می‌کند تا در اجرای آن ماهرتر شوید.

کلام آخر

این مقاله از دکوول به بررسی تست کوپر یکی از مهمترین ابزارهای سنجش Vo2max اختصاص یافت. امید است مورد توجه شما قرار گرفته باشد. لطفا نظرات خود را با ما در میان بگذارید و همچنین اگر با استفاده از این اطلاعات و جداول به ارزیابی نظرات خود پرداختید سپاسگزار خواهیم بود که عدد خود را در قالب نظرات گزارش کنید. پیشاپیش از توجه شما سپاسگزاریم.