معرفی ورزش اسکای رانینگ

مرحله اول: خرید کفش مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی

    کفش‌ها از مهم‌ترین وسایل برای کسانی هستند که در کوهستان می‌دوند. اگر اولین تجربه‌تان است که روی زمینی صاف و کمی سنگریزه‌ای می‌دوید، شاید بتوانید با همان کفش‌های دویدن جاده یا پیست کنار بیایید و این مسیر را طی کنید. اما وقتی به موانعی مثل ریشه‌های درخت، سنگ‌ها و گل لیز برسید، متوجه می‌شوید چرا داشتن کفش‌های ویژه دویدن در کوهستان اینقدر حائز اهمیت است.

ویژگی‌های کفش‌های مناسب دویدن در مسیرهای کوهستانی

    کفش‌های دویدن کوهستانی قوی‌تر از کفش‌های دویدن معمولی هستند و بیشتر روی چسبندگی به زمین، محافظت از پا و استحکام تمرکز دارند. مثل تفاوت بین تایرهای دوچرخه کوهستان با دوچرخه شهری، در کفش‌های کوهستانی هم انواع مختلفی از انعطاف پذیری کف کفش برای شرایط مختلف پیدا می‌شود. وقتی نگاهی به کفش‌های دو کوهستان بیاندازید، انواع مختلفی از آن‌ها را می‌بینید که برای شرایط خاص، از مسیرهای صاف و آسان گرفته تا مسیرهای پیچیده و دشوار، مناسب هستند.

    شما می‌توانید انتخابی بین دو نوع کفش داشته باشید: کفش‌های مینیمالیستی که به شما اجازه می‌دهند حس بهتری از زمین زیر پایتان داشته باشید و با بدنتان بهتر هماهنگ شوید، و کفش‌های ماکزیمالیستی که با داشتن بالشتک‌های زیاد، فشار و خستگی ناشی از دویدن‌های طولانی روی مفاصل پا و زانو را خصوصا کاهش می‌دهند. هر دو نوع کفش، چه مینیمالیستی و چه ماکزیمالیستی، برای داشتن چسبندگی بهتری نسبت به کفش‌های عادی دویدن طراحی شده‌اند. به شکل کوتاه تقسیم بندی مینامالیستی و ماگزیمالیستی با توجه به کفی کفش تعریف می‌شود.

مرحله دوم: تکمیل تجهیزات مورد نیاز برای دویدن در کوهستان

    یکی از جذابیت‌های دویدن در کوهستان این است که نیاز چندانی به تجهیزات و لوازم خاص و زیاد ندارید. برای دویدن‌های کوتاه و سریع، فقط کافی است یک تی‌شرت بپوشید، کفش‌هایتان را به پا کنید و از خانه بیرون بزنید. اما وقتی می‌خواهید مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید و با مسیرهای دشوارتری مواجه شوید، چند وسیله وجود دارد که دویدنتان را لذت‌بخش‌تر و راحت‌تر می‌کند.

حمل آب

    آب برای همه برنامه‌های دویدن، جز برنامه‌هایی که خیلی کوتاه هستند، ضروری است. روش‌های مختلفی برای حمل آب وجود دارد، مثل کوله‌پشتی‌های مجهز به کیسه حمل آب ، جلیقه‌های مجهز به کیسه حمل آب، بطری‌های دستی یا کمربندهای دارای کیسه آب از جمله تجهیزاتی است که می‌تواند برای حمل آب مورد استفاده قرار گیرد.

    اگر قصد دویدن کوتاهی دارید، یک بطری کوچک که در کیف کمری قرار گیرد کافی است. به این ترتیب می‌توانید آب کافی برای دویدن، جایی برای کلیدها، کمی پول و یک ژل انرژی داشته باشید. برای دوهای طولانی‌تر، بهتر است از کیف‌های بزرگتر، جلیقه هیدراتاسیون یا کوله‌پشتی هیدراتاسیون استفاده کنید.

    این‌ موارد اعم از حجم بیشتر برای حمل آب، لباس اضافی، خوراکی، لوازم کمک‌های اولیه، وسایل مسیریابی و دیگر تجهیزاتی که باید برای یک ماجراجویی نیم الی یک روزه با خود به همراه داشته باشید. نکته قابل توجه این است که اگر کوله‌پشتی آب می‌خرید، دنبال مدلی باشید که مخصوص دویدن طراحی شده و باریک است تا بتوانید بازوهایتان را راحت تکان دهید.

پوشاک

    پوشاک دویدن شما باید از پشم مرینوس یا مواد مصنوعی با قابلیت دفع رطوبت ساخته شوند، نه جنس پنبه که خشک شدن آن بسیار زمان‌بر می‌باشد. جوراب‌ها نیز باید از پشم مرینوس یا مواد مصنوعی باشند. برای هوای خنک یا مرطوب، پوشیدن یک بارانی سبک وزن یا یک کاپشن بادگیر توصیه می‌شود.

    پوشیدن لباس به صورت لایه‌ای یک راه هوشمندانه است، به خصوص وقتی مسافت‌های طولانی می‌دوید. این روش به شما اجازه می‌دهد تا در طول روز، به راحتی دمای بدن خود را مدیریت کنید. شاید با سرما شروع کنید، اما وقتی دویدنتان در مسیرهای تریل ( مترادف فارسی بهتر بیان بشه) ادامه می‌دهید و بدن‌تان گرم شود، می‌توانید بعضی از لایه‌ها را کم کنید. همچنین اگر هوا خنک‌تر شود یا باد و باران شروع شود، دوباره آن‌ها را بپوشید.

    دقت کنید لباس‌هایی که انتخاب می‌کنید تنفس‌پذیر باشند. دویدن در کوهستان باعث تعریق و بالا رفتن دمای بدن می‌شود، پس از لباس‌هایی که تنفس پذیر نیستند، استفاده نکنید. پارچه‌های نخی سبک کارایی خوبی دارند و تی‌شرت‌هایی نیم زیپ اجازه می‌دهند هوا به پوست بدن شما به راحتی برسد.

غذا

    برای دویدن‌های کمتر از یک ساعت، شاید فقط نیاز به یک یا دو ژل انرژی داشته باشید. اما اگر قرار است چندین ساعت بیرون باشید، باید تنوعی از منابع انرژی مثل بارها، ژل‌ها و جویدنی‌ها همراه داشته باشید. انتخاب غذاهایی که حین دویدن به راحتی هضم می‌شوند، کمی تجربه می‌خواهد. معمولا برای دوهای کوتاه‌تر با شدت زیاد، بهتر است روی منابع انرژی سریع مثل ژل‌ها یا جویدنی‌ها تکیه کنید.

    اگر به دویدن‌های طولانی‌تر مثل اولتراماراتن‌ها علاقه‌مندید، ممکن است متوجه شوید که غذاهای پرکالری‌تر مثل بارها، آجیل‌ها، ساندویچ‌های کره بادام زمینی و ژله، و حتی غذاهای سنتی‌تر برایتان مناسب‌ترند، چون معمولا در این دوها سرعت‌تان کمتر است.

ساعت

    انواع مختلفی از ساعت‌ها برای انتخاب وجود دارد، شامل ساعت‌های ورزشی ساده که فقط زمان را نمایش می‌دهند و دارای کرنومتر هستند، ردیاب‌های فعالیت که تعداد قدم‌های شما را می‌شمارند، و ساعت‌های GPS پیشرفته که مسافت و سرعت شما را نمایش می‌دهند و می‌توان از آن‌ها برای به دست آوردن اطلاعات دقیق از مدت زمان دویدن، مسافت پیموده شده، ترک مسیر و تعداد گام‌ها استفاده کرد. بعضی از این ساعت‌ها همچنین دارای مانیتور ضربان قلب هستند که به شما در بهبود و افزایش کارایی تمرین‌‌هایتان کمک می‌کند.

ابزارهای ناوبری

    اگر قصد دارید در مسیرهای کوهستانی ناشناخته بدوید، یادتان نرود که وسایل ناوبری مثل نقشه و قطب‌نما یا حتی یک دستگاه GPS به همراه داشته باشید البته در حال حاضر بسیاری از اپلیکشن‌های ناوبری و مسیریابی برای موبایل نیز وجود دارد که در این زمینه می‌تواند به شما کمک شایانی کنند و بیشتر آنها نیازی به اتصال به اینترنت را ندارد و به ماهواره‌های GPS متصل شده و موقعیت شما را نشان می‌دهند. البته توجه داشته باشید که تجربه در این بخش خیلی اهمیت دارد و پیشنهاد دکوول این است که در مسیرهای ناشناخته به خودی خود و به تنهایی به فعالیت نپردازید.

چراغ‌ها

    اگر علاقه‌مند به دویدن در شب هستید، داشتن یک چراغ پیشانی یا همان هدلایت ضروری است. یک چراغ پیشانی معمولی که برای پیاده‌روی استفاده می‌کنید ممکن است کافی باشد، اما اگر می‌خواهید به طور منظم شب‌ها بدوید، به چراغی با قدرت حداقل ۲۰۰ لومن نیاز دارید. برخی از دوندگان کوهستان ترجیح می‌دهند علاوه بر چراغ پیشانی، یک چراغ قوه دستی هم حمل کنند تا بتوانند اطراف را به خوبی روشن کنند و همیشه مسیر پیش رو را به خوبی ببینند.

    انتخاب یک چراغ پیشانی که به شما امکان تنظیم نوع پرتو نور را می‌دهد، مفید است. می‌توانید پرتو را روی حالت گسترده برای روشنایی بهتر اطراف تنظیم کنید یا آن را به حالت تمرکزی تغییر دهید تا بتوانید فاصله‌های دورتر را ببینید.

محافظت در برابر آفتاب

    برای محافظت از خود در برابر آفتاب، استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بیشتر با توجه به آنچه که شما نیاز دارید. ضد آفتای برای لب، کلاه و لباس‌های مخصوص ضد آفتاب لازم است. به یاد داشته باشید که افراد با پوست روشن ممکن است تنها در عرض ۱۵ دقیقه زیر آفتاب ظهر، دچار آسیب پوستی شوند.

    اگر اکثر وقت خود را زیر سایه درختان می‌دوید، شاید نیازی به استفاده زیاد از محصولات ضد آفتاب نباشد یا حتی اصلا نیازی به آنها نداشته باشید. اما، اگر مسیر دویدنتان شما را به مناطق باز کوهستانی یا به قله‌های کوه می‌برد، حتما آمادگی لازم برای محافظت از خود در برابر آفتاب را داشته باشید.

کیف کمک‌های اولیه

    اندازه کیف کمک‌های اولیه بستگی زیادی به محل و زمان دویدنتان دارد. برای دویدن‌های کوتاه‌تر از یک ساعت که نزدیک محدوده‌های شهری هستند، خیلی‌ها چیز زیادی با خود نمی‌برند. اما اگر قصد دارید در مسیرهای دشوار یا ماجراجویی‌های طولانی‌تر بیرون بروید، داشتن یک کیف کمک‌های اولیه ساده می‌تواند خیلی مهم باشد، مخصوصا اگر دچار حادثه شوید و زمین بخورید. داشتن وسایل ضروری مثل باند و پماد ضد باکتری و برای درمان زخم‌های کوچک و داروهای مسکن توصیه می‌شود.

    برای دویدن در مناطق دور افتاده، فکر کردن به داشتن وسایلی مثل پناهگاه اضطراری، آتل، باند کشی، قرص‌های تصفیه آب و وسایل پزشکی برای جراحات جدی‌تر خوب است. مطمئن شوید کیف‌تان وسایل خاصی برای مراقبت از پاها مثل مولسکین، چسب ورزشی و بانداژ تاول داشته باشد.

مرحله سوم: انتخاب مکان برای دویدن در مسیر

    وقتی می‌خواهید برای اولین بار بیرون بروید و دویدن در مسیر را تجربه کنید، به خاطر داشته باشید که دویدن در کوهستان معمولا زمان بیشتری نسبت به دویدن روی جاده برای همان فاصله می‌برد. زمین‌های ناهموار و تغییرات مسیر سرعتتان را کم می‌کنند و ممکن است عضلاتی که قبلا کمتر استفاده شده‌اند را فعال کنند، پس با آهستگی شروع کنید و خودتان را به فاصله‌ای متعهد نکنید که برایش آمادگی ندارید.

جاده‌ها و مسیرهای محلی و نزدیک

    شروع دویدن در مسیر می‌تواند با پیدا کردن جاده‌های شنی و مسیرهای خاکی نزدیک شهر یا شهرک‌تان باشد. به دنبال پارک‌های شهری باشید با ویژگی مسیر کوهستان یا به جاده‌ای شنی و با شیب کم بروید. این مکان‌ها برای عادت کردن به نوع مسیرهای مختلف، شیب مسیر و همچنین بررسی تجهیزات جدیدتان بسیار مناسب هستند.

راهنماها و وب‌ سایت‌ها

    وقتی به دنبال چالش بیشتری هستید یا می‌خواهید فراتر از مسیرهای محلی‌تان بروید، کتاب‌های راهنما و وب‌سایت‌ها می‌توانند خیلی به شما کمک کنند. آن‌ها اطلاعات کاملی از مسیرها مثل سطح سختی، فاصله، میزان ارتفاع مسیر، نقشه‌ها، ویژگی‌های دیگر مسیر و اینکه آیا می‌توانید سگ‌هایتان را همراه ببرید یا نه، ارائه می‌دهند.

    برخی سایت‌ها حتی گزارش‌های اخیر از مسیرها را به اشتراک می‌گذارند که می‌تواند درک بهتری از شرایط مسیر در زمان مورد نظر شما بدهد. فقط به منابع مخصوص دویدن در مسیر محدود نشوید؛ بسیاری از کتاب‌ها و وب‌سایت‌های مربوط به پیاده‌روی یا کوهنوردی اطلاعات مفیدی دارند که می‌تواند برای برنامه‌ریزی دویدن در مسیر کمک‌کننده باشد.

باشگاه‌های دویدن

    یکی دیگر از روش‌ها برای پیدا کردن مسیرهای جدید، پیوستن به یک باشگاه دویدن در مسیر محلی است. خیلی از جامعه‌ها چنین باشگاه‌هایی دارند که فرصتی عالی برای کشف مکان‌های تازه برای دویدن و همچنین آشنایی با دوندگان مجربی که می‌توانند تجربیات و نکات مفیدی به شما بدهند، فراهم می‌کند.

نقشه‌های توپوگرافی

    اگر می‌دانید که می‌خواهید کدام منطقه را بازدید کنید و با خواندن نقشه‌های توپوگرافی آشنایی دارید، شاید بتوانید با استفاده از جزئیات نقشه، مسیری را انتخاب کنید. با این وجود، باز هم ممکن است خوب باشد که انتخاب خود را با اطلاعات یک کتاب راهنما یا وب‌ سایت که اطلاعات به‌ روزتری درباره مسیر داشته باشد، مقایسه کنید. چرا که نقشه‌ها ممکن است بعد از مدتی قدیمی شوند.

مرحله چهارم: فرا گرفتن تکنیک‌های پایه‌ی و اصولی برای دویدن در مسیرهای کوهستانی

    زمین‌های ناهمواری که در مسیرهای کوهستانی هستند، چالش‌هایی متفاوت نسبت به جاده‌های صاف ارائه می‌دهند. سنگ‌ها، تنه‌های درخت و ریشه‌ها از موانع رایج هستند. کار کردن روی تکنیک‌های خاص دویدن در مسیر به شما کمک می‌کند تا با این نوع زمین‌ها بهتر کنار بیایید.

تکنیک‌های اصلی دویدن در مسیر

1. از قدم‌های کوتاه استفاده کنید، خصوصاً نسبت به دویدن روی جاده. پاهایتان را زیر بدنتان نگه دارید تا تعادلتان را روی زمین‌های مختلف حفظ کنید و به اصطلاح به محل قرار گرفتن مرکز ثقل بدن خود دقت کنید. قدم‌های بزرگ برندارید که تعادل شما را بر هم بزند.
2. چشم‌هایتان را به زمین دوخته و ۱۰ تا ۱۵ پای جلوتر از خودتان را برای شناسایی موانع بررسی کنید. سعی کنید به پاهایتان زیاد خیره نشوید.
3. بازوهایتان را به آرامی تکان دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدنتان را شل کرده و تعادلتان را حفظ کنید.
4. اگر با موانع زیادی روبرو هستید، مانند یک بز کوهی عمل کنید و مسیری را انتخاب کنید که اطمینان بیشتری به شما می‌دهد.

تپه‌ها

1. هنگام صعود از تپه‌ها یا همان مسیرهایی با شیب‌های مختلف، گام‌هایتان را کوچک‌تر کنید. با حرکت به شکل گام‌های کوچک و مکرر، تعادل و تنفس متناسب با مسیر خود را حفظ کنید.
2. کمرتان را صاف نگه دارید. هنگام بالا رفتن از تپه‌ها، سعی کنید به جلو خم نشوید چون این کار می‌تواند تنفس شما را سخت‌تر کند. هنگام پایین آمدن از تپه‌ها نیز از خم شدن به عقب خودداری کنید چرا که فشار زیادی به بدنتان وارد می‌کند و همچنین سبب جا به جایی مرکز ثقل بدن و عدم تعادل شما خواهد شد.
3. اگر مسیر خیلی شیب تندی دارد، می‌توانید که گام به گام پایین بروید. نکته حائز اهمیت: با ندویدن سریع از شیب مسیر خیلی تند، به جلوگیری از آسیب به مفاصل زانو و مچ پا بسیار کمک می‌کنید.

کلام آخر

    در پایان این مقاله، امیدواریم که اطلاعات ارائه شده در این مقاله برای قدم‌های اولیه شما در دویدن در مسیرهای کوهستانی مفید بوده باشه. هر قدمی که در این مسیرها برمی‌دارید، نه تنها به سلامتی جسمانی شما کمک می‌کند، بلکه ذهنتان را نیز با زیبایی‌های بکر طبیعت پیرامون سرشار می‌کند. امیدواریم تجربیات جدید، دوستان جدید و مناظر جذاب که با آنها روبرو می‌شوید برای شما سر آغاز تجربه‌ی بی نظیر و متفاوت در زندگی باشد، هر دویدن را به ماجراجویی خاطره‌انگیز مبدل سازید.

    از اینکه وقت گرانبهایتان را صرف خواندن این مقاله کردید و با ما در دکوول همراه شدید، صمیمانه تشکر می‌کنیم. امیدواریم این راهنما شما را در هر قدم، هر صعود و هر دویدنی که پیش رو دارید، همراهی کند. پس بند کفش‌هایتان را ببندید و با اشتیاق به استقبال ماجراجویی‌های بی‌شمار بروید. شاد و سرزنده بدوید!