تمرینات مناسب برای کوهنوردی بخش دوم

تمرینات آموزشی برای کوهنوردی

    در زمان تمرین، موارد زیر را در ذهن داشته باشید:

•  تمرینات را متناسب با بدن‌تان انجام دهید نه مغایر با آن.
• اگر چیزی آسیب­زا است، تمرین را محدود یا آن را رها کنید و درصورتی که احساس نیاز می‌کنید روزهای بیشتری را استراحت کنید.
• با سرعت و شیوه خودتان حرکت کنید، ابتدا به آرامی حرکت کنید.
• تکرارها را افزایش دهید و ضمن پیشروی تمرین، مقاومت یا وزن بیشتری را اضافه کنید.
• گرم کردن: با دویدن ساده 5 تا 10 دقیقه‌ای، بدنتان را گرم کنید. سپس ضمن پیشرفت در تمرینات این مقاله، دستورالعمل‌های زیررا دنبال کنید:
•  در طول ابتدای حرکت، هوا را استنشاق کنید و سپس وقتی به موقعیت شروع برمی گردید، هوا را بیرون بدهید؛ در طول تمرینات سریعتر، مطمئن شوید که واقعا تنفس منظمی دارید.
•  30 تا 45 ثانیه آخر هر تمرین را استراحت کنید (مگر اینکه چیز دیگری ذکر شده باشد).
• هر یک از تمرینات زیر را یک بار، پی درپی، انجام دهید، سپس برای مدت دو دقیقه استراحت کنید و مجموعه دیگری از تمام تمرینات را تکرار کنید (درصورتی که برای ست سوم تمرینات وقت داشته باشید، حتی بهتر است).

اسکوات پرشی

    اسکوات‌ها در بسیاری از برنامه‌های ورزشی وجود دارند زیرا آنها یک تمرین جامع عالی را برای تمام عضلات در پایین­تنه و پاها، موتور صعود کوهنوردی بدن شما، ارائه می‌دهند. اضافه کردن یک پرش، به ارتقاء قدرت ساق پا کمک می‌کند.

پراپز (لوازم جانبی)

1.  پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس به سمت پایین اسکوات بروید به طوری که ران‌های شما با زمین موازی باشد.
2.  قفسه سینه خود را بالا، پاهایتان را صاف و زانوهایتان را بالای انگشتها نگه دارید.
3.  وقتی که از اسکوات به سمت بالا می‌آیید، از طریق پاشنه‌ها به زمین فشار وارد کنید و چند سانتی‌متر از زمین بالا بپرید.
4.  به نرمی و آرامی فرود بیایید و بلافاصله به اسکوات دیگری بروید.
5. این کار را 20-15 بار انجام دهید.

انجام تمرینات

    صعود از یک شیب پوشیده شده از برف در حالیکه یک کوله سنگین بر پشت دارید، شما را ملزم می‌کند تا بتوانید یک سری به ظاهر پیوسته از پله‌های سخت و دشوار را بپیمایید. این تمرین، قدرت و استقامت را در عضلات سرینی و چهارسر ران ایجاد می‌کند و بنابراین شما می‌توانید یک نفس و برای ساعت‌ها، از کوه بالا بروید.

    ابزارها: یک سطح پایدار، در حدود 16 سانتی‌متر بیرون زمین (ارتفاع خود سطح). اگر شما یک جعبه تمرین یا یک پله ایروبیک را در منزل دارید، می‌توانید از آن استفاده کنید. اگر ندارید، پله انتهایی بر روی یک رشته پلکان نیز برای شما کارایی دارد. زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید، کوله پشتی با وزن زیاد خود را بر پشت بگذارید. با 15 کیلوگرم وزن یا همین حدود شروع کنید، سپس چندین کیلوگرم را در هر هفته اضافه کنید تا اینکه به 80 درصد از وزن پیش­بینی شده برای کوله خود برسید.

1.  با پای چپ بر روی زمین شروع کنید و پای راست شما بر روی پله باشد؛ زانوی راست شما خم خواهد شد.
2. به جلو قدم بردارید تا اینکه با پای راست خود تقریبا مستقیم ایستاده باشید و بلافاصله بعد از حالت ایستگاه، تعادل داشته باشید؛ پای چپ شما باید به آرامی خم شود و از مچ به پایین پا شما باید در موقعیت 2 سانتی‌متری یا همین اندازه بالای پله قرار بگیرد.
3. در موقعیت تعادلی توقف کنید، سپس پله را پایین بیایید، و پای چپ و مچ به پایین پای راست خود را به موقعیت شروع برگردانید.
4. این کار را 15 بار انجام دهید؛ سپس تمرین را 15 بار در جهت دیگر تمرین کنید.

    نکات و تغییرات: سختی کار را به واسطه یافتن یک سطح بلندتر یا کوتاهتر (پایدار) که بتوانید حرکت پله را روی آن انجام دهید، تعدیل کنید.

تمرین پایین پاشنه

    کوهنوردان همچنین باید بتوانند وزن بدن خود و کوله را تحت کنترل خود داشته باشند. این یک نکته اساسی برای جلوگیری از آسیب‌های زانو و عدم تعادل است. این تمرین، برای عضلات سرینی و چهارسر ران کارایی دارد بنابراین شما تعادل قدرتی و استقامتی را برای انجام آرام و موثر آن دارید.

    ابزارها: یک سطح پایدار، در حدود 16 سانتی‌متر  بیرون زمین. اگر یک جعبه تمرین یا پله‌ایروبیک در خانه دارید، می‌توانید آن را به کار ببرید. اگر ندارید، پله انتهایی بر روی رشته پلکان می‌تواند کارایی داشته باشد. در زمان انجام این تمرین، کوله پشتی خود را بر پشت بگذارید. با 15 کیلوگرم وزن شروع کنید، سپس هر هفته چند کیلوگرم در هر هفته ادامه دهید تا اینکه 80% وزن پیش­بینی شده کوله را داشته باشید.

1.  با ایستادن بر روی یک پله آغاز کنید، بر روی پای راست خود به تعادل برسید ضمن اینکه پای چپ شما در کنار معلق است. 
2. انگشتان پای چپ خود را بالا بیاورید، سپس ضمن اینکه پای چپ خود را به آرامی پایین می آورید زانوی راست خود را خم کنید تا اینکه پاشنه چپ آشکارا با زمین تماس پیدا کند یا دقیقا بالای آن قرار بگیرد.
3. حرکت رو به عقب را با پای راست خود با قدرت انجام دهید تا اینکه به موقعیت شروع برگردید.
4. این کار را 15 بار انجام دهید؛ سپس تمرین را 15 بار در جهت دیگر تمرین کنید.

    نکات و تغییرات: سختی کار را به واسطه یافتن یک سطح بلندتر یا کوتاهتر (پایدار) که بتوانید حرکت پله را روی آن انجام دهید، تعدیل کنید.

تمرین دد لیفت تک­پا

    این تمرین، باسن و ماهیچه‌های شکمی شما را درگیر می‌کند و با متمرکز کردن وزنتان بر روی هر طرف از بدنتان، قدرت و تعادل را افزایش می‌دهد.

    ابزارها: یک جفت دمبل با وزن سبک

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در دست بگیرید.
2.  وزن بدن را بر روی پای راست خود متمرکز کنید، روی باسن خود به سمت جلو خم شوید و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید؛ وقتی که دمبل را به سمت کف پایین می آورید، تعادل خود را حفظ کنید. اجازه ندهید که باسن شما بچرخد.
3.  با فشرده کردن عضلات باسن، بلند شوید و به موقعیت شروع برگردید؛ عضلات شکمی شما باید درگیر بماند و پشت شما باید صاف باشد.
4.  این کار را 20 بار انجام دهید؛ سپس به سمت دیگر تغییر موضع بدهید و 20 تکرار انجام دهید.

    نکات و تغییرات: سختی کار را بواسطه تعدیل میزان خم شدن خود به سمت کف، متعادل کنید. همچنین می‌توانید از یک دمبل سبک­تر یا سنگین­تر استفاده کنید.

تمرین لیفت

    تمام حرکات کوهنوردی در یک خط مستقیم نیستند، بنابراین، این تمرین شما را برای مسیر پر پیچ و خم یک میدان برفی و بازای تمام سایر پیچ و خم هایی که در مسیر شما تا قله باید دنبال شود، آماده می‌کند. قدرت تعادل و قدرت چرخشی عضلات شکمی را بواسطه تقویت عضلات پایین و بالای شکم و ماهیچه‌های اریب، بهمراه عضلات شکمی و پای شما، افزایش می‌دهد.

    ابزارها: یک نوار تمرین با مقاومت متوسط

1.  یک انتهای نوار را در ارتفاع قوزک پا محکم کنید.
2. به سمت طرفی که نوار بسته (نگه) داشته شده است، بایستید، خودتان را طوری قرار دهید که وقتی که انتهای نوار (باند) را با هر دو دست می کشید، باند کش بیاید.
3. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، انتهای باند را در یک زاویه به سمت بالا از پهنای بالاتنه خود، بکشید؛ اجازه دهید که پاهایتان روی پاشنه بچرخد تا اینکه شما در جهت مخالف قرار بگیرید و بازوهایتان صاف در جلوی بدن شما قرار بگیرند. همچنین پا را به آرامی نزدیک به جایی بچرخانید که باند در آنجا بسته شده است ضمن اینکه بر روی انگشت آن پا فشار وارد می‌کنید.
4. به موقعیت شروع برگردید ضمن اینکه کشش در باند را حفظ می‌کنید.
5. از طریق کل این حرکت، ماهیچه‌های شکمی شما باید حرکات را تقویت کنند. شانه‌های شما باید راست بمانند و باسن شما باید در وضعیت تراز باشد و آرنج ها و مچ های شما نیز باید تا حد ممکن صاف باشند.
6. این حرکت را 20 بار انجام دهید؛ سپس همین حرکت را در جهت دیگر و با 20 تکرار انجام دهید.

    نکات و تغییرات: سطح مقاومت باند را با کوتاه کردن آن جهت افزایش مقاومت یا طولانی کردن آن جهت کاهش مقاومت، متعادل کنید. هدف شما، این است که در انتهای تکرارها احساس خستگی کنید، اما نه آنقدر خسته که بخواهید برای اتمام آنها تقلا کنید.

پلانک پهلو با یک تمرین کششی جانبی

    کوهنوردی نیازمند کار با طناب است و این تمرین، برای عضلاتی که در حین کشیدن درگیر می‌شوند از جمله ماهیچه‌های لتس (پشتی بزرگ) و ماهیچه‌های شانه، کارایی دارند. همچنین بر عضلات باسن و عضلات مورب شکمی جهت ارتقاء مقاومت بالاتنه و قدرت شکمی برای پایدار نگه داشتن شما، تأثیر دارد.

    ابزارها: یک باند (نوار) تمرین با مقاومت متوسط

1.  نوار (باند) مقاومی را به کار ببرید که می‌توانید در حدود 30 تا 60 سانتی‌متری بیرون زمین (بالای زمین) آن را محکم کنید.
2. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و سر شما به طرف در باشد. بر روی پهلوی خود دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و یک پای خود را بالای دیگری ببرید.
3. نوار مقاومت را در دست بالایی خود نگه دارید و همزمان که درگیر abs هستید، باسن خود، بالاتنه و شانه‌ها را عمود بر کف نگه دارید. عضلات باسن خود را سفت کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را حفظ کنید ضمن اینکه باند را از بالای سر به سمت شانه خود پایین می کشید، زمانی که آرنج شما نزدیک سمت دنده­­هایتان باشد، توقف کنید. مطمئن شوید که فشار را در باند از موقعیت کشیده­شده تا موقعیت جمع­شده، حفظ کرده‌اید.  
5. 15 تکرار را در هر پهلو انجام دهید.

    نکات و تغییرات: اگر این خیلی چالش­برانگیز باشد، می‌توانید تمرین را بواسطه عبور پای بالایی از جلوی پای پایینی، یا پایین­آمدن بر روی زانوها، تغییر دهید.

پلانک پهلو با تمرین پرس سر بهمراه تمرین باند

    تمرین دیگری که می‌تواند توانایی شما برای کشیدن یک طناب را بهبود دهد، و قدرت را در عضلات دلتوئید، عضلات تراپزوئید (ذوزنقه‌ای) بالایی و عضلات پشت بازو، ایجاد می‌کند.

ابزارها: یک باند تمرین با مقاومت متوسط

1. نوار مقاومی را به کار ببرید که بتوانید آن را در حدود 60 تا 90 سانتی‌متری روی زمین محکم کنید.
2. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و سر شما به طرف در باشد. بر روی پهلوی خود دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و یک پای خود را بالای دیگری ببرید.
3. نوار مقاومت را در دست بالایی خود نگه دارید و همزمان که درگیر abs هستید، باسن خود، بالاتنه و شانه‌ها را عمود بر کف نگه دارید. عضلات باسن خود را سفت کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را حفظ کنید ضمن اینکه باند را از ارتفا شانه به سمت بالای سر می‌کشید، که آرنج قفل می‌شود.
5. در سراسر حرکت باند باید تحت فشار باشد.
6. این حرکت را 15 بار انجام دهید؛ 30 ثانیه بین پهلوها استراحت کنید.

    نکات و تغییرات: اگر این خیلی چالش­برانگیز باشد، می‌توانید تمرین را بواسطه عبور پای بالایی از جلوی پای پایینی، یا پایین­آمدن بر روی زانوها، تغییر دهید.

شنا با تمرین حرکت پارویی تک­بازو

    این تمرین، بر روی بازوها و شانه‌های شما تأثیر دارد بنابراین شما می‌توانید ابزار کوهنوردی سنگین را بلند کنید؛ همچنین مقاومت بالاتنه را برای کار با طناب، تقویت می‌کند. حرکات شنا، عضلات سینه و پشت بازوی شما را تقویت می‌کنند ضمن اینکه حرکات پارویی بازو، بر روی عضلات لتس و عضله دوسر تمرکز دارد.

    ابزار: هیچ.

1. در یک موقعیت شنا با دستان بر روی دمبل‌ها و پاهایی که به اندازه عرض شانه باز شده اند، آغاز کنید.
2. بدن خود را در یک خط مستقیم به سمت پایین بیاورید. بعد از اینکه به سمت بالا به عقب برگشتید، یک آرنج را به سمت عقب پارو بزنید، و دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
3. دمبل را به روی زمین برگردانید و یک شنای دیگر را انجام دهید.
4. آرنج دیگر را به سمت عقب پارو بزنید، و دمبل را به سمت مقابل قفسه سینه بالا بیاورید.
5. به واسطه نگه داشتن بدن در وضعیت مستقیم از سر تا انگشتان، یک موقعیت پلانک را در سراسر تمرین حفظ کنید. اجازه ندهید که باسن بچرخد؛ چانه را کمی جمع کنید و به زمین در جلوی خودتان نگاه کنید.
6. روی هر بازو 15-10 تکرار را انجام دهید.

    نکات و تغییرات: اگر وقتی که بر روی پاهای خود ایستاده‌اید نمی‌توانید بالاتنه را ثابت نگه دارید، به سمت زانوهای خود بیایید تا تمرین کامل شود.

    قبل از شروع هرگونه برنامه تمرین، با پزشک خود یا متخصص تأیید شده تمرین، صحبت کنید.